Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как и какие мышцы работают при подтягивании?

Как и какие мышцы работают при подтягивании?

1-11-2017, 06:42

Для того, что понять, какие мышцы работают при подтягиваниях, не обязательно смотреть картинки из атласа анатомии в википедии, достаточно прислушаться к своему телу и почувствовать, какие мышц устали после подхода, лучше после пятого. Ведь в моей методике никак нельзя делать меньше 5-ти подходов за серию.

Больше всего в подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, работают слабые мышцы. Они устают первыми. Например, если у вас соскальзывают пальцы, значит нужно больше тренировать мышцы предплечья.

От техники подтягиваний зависят акценты нагрузки, которая ложиться на мышцы.

Например, если вы больше сосредоточены на сгибаниях рук, то у вас акцент смещен на бицепс, а если больше стараний отдаете сведению лопаток, то на широчайших.

мышцы упражнения Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно

Хват в подтягиваниях и мышцы

Хват в подтягиваниях определяет удобство работы мышц.

Например, если вы беретесь узким и обратным хватом, то вам удобнее сгибать локти, а если беретесь широким прямым хватом, то удобнее подтягиваться за счет сведения лопаток.

Хотя, и широким хватом можно приноровиться подтягиваться за счет сгибания рук, а не за счет сведения лопаток и тогда акцент ляжет на бицепс, а не на широчайшую.

Именно в этих случаях, люди, которые привыкли подтягиваться за счет сгибания рук, говорят: «В подтягиваниях широким хватом я не чувствую спину. Почему?»

Хват имеет значение для создания условий удобства работы целевых мышц, но лучше вам понимать на чем сосредотачиваться, если вы хотите доработать отстающую группу мышц в подтягиваниях.

Бицепсы. Чтобы нагрузить бицепсы, нужно сосредоточиться на сгибаниях рук в локтях.

Широчайшие. Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины лучше сосредоточиться на прижимании локтя к туловищу и на сведении лопаток.

Предплечья. Предплечья лучше тренировать в потягиваниях на скользкой или толстой перекладине.

хват мышцы подтягивания Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно

Потягивания для роста мышц

Подтягивания могут быть нацелены на улучшение рекорда в повторах и на рост мышц в сантиметрах.

Если вы хотите рассказывать о том, сколько раз вы можете подтянуться, то вам нужно сделать подтягивания максимально легкими - как марафонский бег.

Для этого во время подтягиваний вам нужно максимально сократить время напряжения мышц и максимально использовать инерцию гравитации.

рост мышц подтягивания Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно

 

Если вы хотите, чтобы вас спрашивали: «ты где качаешься?», то нужно сделать подтягивания максимально трудными. Для этого нужно заставить работать мышцы долго под хорошим напряжением.

Для роста мышц важно медленное опускание. Опускаться нужно в два раза медленнее, чем подтягиваться.

Продолжительность одного повтора должна быть не менее 3-х секунд, но и не более 6 секунд.

Так если вы подтягивается в подходе 6 раз, то продолжительность подхода должна быть не менее 18 секунд, но не более 36 секунд.

Для роста мышц нет большой разницы: подтянуться 10 раз по 3 секунды или 6 раз по 5 секунд - эффект будет примерно одинаковый.

Если вы поняли, что рост мышц зависит от времени под нагрузкой, а не количества дерганий тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Лев, а как же тоннаж ? Ведь выполняя 10 повторов в 5 подходах получается больше тоннаж, нежели в 6 повторах.

Там вначале сказано, что мышцы предплечья надо тренировать выполняя подтягивания на скользкой перекладине, а почему? И как можно со скользкой работать?

Занимаюсь дома для себя. Хотелось бы узнать можно ли с помощью подтягиваний накачать грудные мышцы? Заранее благодарен.

Значит, чтобы мне нарастить мышцы необязательно увеличивать количество подтягиваний?

Цитата: Aлександр
Лев, а как же тоннаж ? Ведь выполняя 10 повторов в 5 подходах получается больше тоннаж, нежели в 6 повторах.


Для роста мышц важен и тоннаж, и интенсивность. Погоня за тоннажом или за интенсивностью снижает скорость роста мышц. Нужно умело держать баланс между тоннажом и интенсивностью

Цитата: Гость Максим
Там вначале сказано, что мышцы предплечья надо тренировать выполняя подтягивания на скользкой перекладине, а почему? И как можно со скользкой работать?


Это понимают те, кто имел опыт тренировок на улице в сильный мороз :)

Цитата: Гость Александр
Занимаюсь дома для себя. Хотелось бы узнать можно ли с помощью подтягиваний накачать грудные мышцы? Заранее благодарен.


Лучше этого не делать. Отжимания от пола или выход силой могут дать рост груди

Цитата: Виктор
Значит, чтобы мне нарастить мышцы необязательно увеличивать количество подтягиваний?


Для роста мышц существует много факторов исполнения упражнений. Увеличение количества повторов - один из немногих.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent