Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Хочешь мышцы — тренируй легкие!

Хочешь мышцы — тренируй легкие!

21-10-2014, 14:15

Если вы не довольны ростом скелетных мышц, то возможно у вас слабый один из органов, который необходим для набора массы. Если вы уделите ему достойное внимание, то сможете пожать лежа 120 килограмм всего за один год силовых тренировок. 

Среди физиологов и тренеров упражнения принято делить на аэробные и анаэробные. Обычно, женщины, чтобы сбросить лишний вес, занимаются упражнениями аэробными;, а молодые люди, которые еще не успели ожиреть, чтобы нарастить мышцы, предпочитают анаэробные упражнения.   

Чаще юные атлеты не занимаются с нагрузкой, достаточной для роста мышц, поэтому не знают о проблеме, с которой иногда сталкиваются мои клиенты. Обычно, первые три месяца они занимаются силовыми упражнениями в режиме пампинга. Такой режим позволяет делать силовые упражнения без значительной задержки дыхания. Однако, когда я перевожу клиентов на чисто силовой режим тренировок,  то увеличение веса штанги требует большего напряжения, а значит штанга ползет вверх медленнее. Естественное замедление скорости требует более долгой задержки дыхания, а значит более сильных легких. 

Так вот, мои клиенты при переходе с пампинга на силовой режим, заметили, что в силовых упражнениях им не хватает воздуха. Это естественно, потому что упражнения называются анаэробными, то есть «без воздуха». 

Было время, когда я использовал монитор сердечного ритма не в аэробных упражнениях, а в силовых. По монитору я следил до какого уровня напряжения может дойти клиент при подъеме штанги: пульс был косвенным показателем роста этого напряжения. Благодаря этим наблюдениям я заметил, что пульс резко возрастает не столько во время, сколько после подхода. Это тоже природное явление, которое называется кислородный долг. Во время самого упражнения мышцы используют внутренние резервы кислорода, а после завершения натуживания организм пытается скорее восстановить запас воздуха, учащая дыхание и сердцебиение. 

Раньше анаэробные упражнения назывались «упражнения с натуживанием». Очевидно, что натуживание требует задержки воздуха, поэтому силовые упражнения очень похожи на работу ныряльщика. Напомню, что у обычного ныряльщика легкие величиной 6 литров, а у обычного человека только три. Замечу так же, что штангисты имеют размер легких где-то посередине между ныряльщиком и обычным человеком, то есть 4,5 литра.   

Разумеется с ростом силовых нагрузок размер легких увеличивается. Однако, силовые упражнения не самые эффективные для увеличения размера легких. Бегуны, например, имеют такие же большие легкие, как у ныряльщиков. 

Однажды я услышал о таком случае. Молодой человек увлекался бодибилдингом более трех лет, но не мог пожать лежа сто килограмм. Его отец смеялся над ним: ему казалось, что его сын бездарь, потому что за такой срок уже можно было бы добиться заметных успехов. Сын обижался и требовал у отца показать пример того, как надо. Отец согласился и уже через год тренировок в тренажерном зале выжал 120 (!) килограмм. До этого отец неудачливого атлета штангу никогда не поднимал, но в молодости был мастером спорта по лыжам.   

Вы уже знаете, что мастера спорта по лыжам имеют легкие размером 6 литров. Естественная убыль размера легких составляет примерно 1% в год. Даже если отец-лыжник не занимался двадцать лет, то его легкие были все равно размером под пять литров — как у мастеров спорта по штанге. К таким легким ему было не трудно нарастить скелетные мышцы и выжать 120 килограмм за один год. 

Я действительно замечаю, что многим новичкам не хватает размера легких поднимать более тяжелые штанги: мышцы поднимать готовы больше, а легких не хватает. Российский силач Георг Гаккеншмидт писал: «Тело атлета, или собирающагося стать таковымъ, должно быть во всехъ своихъ частяхъ пропорціональным и производить впечатленіе гармоническаго целаго. Конечно, не велика беда, если длина рукъ или ногъ несколько разнится отъ нормальной, но короткое туловище можетъ повредить делу, т. к. свидетельствует о недостаточномъ развитіи многихъ важныхъ органов, каковы легкія, сердце и желудокъ». 

Я уже писал о важности пищеварительной системы для роста мышц. Чтобы питание поступало в мышцы с кровью, нужно, чтобы мясо превратилось в аминокислоты, а для этого просто необходима крепкая пищевая труба. Так же я писал о сердце, которое прокачивает кровью мышцы. Без крепкого сердца нельзя рассчитывать на хорошую прокачку. Теперь я ваше внимание сосредотачиваю на легких. Без больших и сильных легких нельзя надеяться на большие сильные мышцы. 

О чем я слышу в тренажерных залах? Молодые люди интересуются друг у друга: ты чего сегодня качаешь? Так они подразумевают скелетные мышцы, например, бицепс, грудь и иногда икры. А в какой день недели они качают легкие? Об этом никто не спрашивает и не задумывается. 

Я искренне надеюсь, что прочитав эту статю, вы всерьез задумаетесь над тем, какой день недели выделить для прокачки своих легких.
 

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
 
Если у вас есть возражения или общие вопросы, то напишите комментарий. Если у вас вопрос лично ко мне, то пишите здесь или можете сразу записаться на тренировку 
 
 
Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Лев, как вы рекомендовали, стараюсь задерживать дыхание на силовой фазе упражнения (в жиме лежа - движение вверх, в приседаниях - подъем со штангой). Часто после этого ощущаю легкое головокружение, это говорит о маленьком объеме легких или пока это привыкание к новому режиму работы в подходе, так как раньше на этих фазах делал выдох?

Интересно, что на самом деле, желание дышать - это не потребность организма в кислороде, а реакция мозга на отсутствие дыхательной деятельности. И еще если человек волнуется, потребление и расход кислорода существенно выше. Я это узнала на тренинге по фри дайвингу. Это используется следующим образом - при входе в некоторый, доступный мне, транс и расслаблении лежа в воде я смогла задержать дыхание где то на 3 минуты, как и другие обычные люди на этом курсе.
При этом, если просто не дышать, я терплю где то секунд 40, то есть при отключении мозга результат вырос больше чем в 3 раза. Мировой рекорд кстати, более 10 минут, на задержке дыхания ныряльщики ныряют также очень долго.
Даже если у них легкие в 2 раза больше, чем у обычного человека, странно, что задержка дыхания на секунды подхода так критично влияет на результат, так что может быть дело в голове?

Цитата: Дмитрий
Лев, как вы рекомендовали, стараюсь задерживать дыхание на силовой фазе упражнения (в жиме лежа - движение вверх, в приседаниях - подъем со штангой). Часто после этого ощущаю легкое головокружение, это говорит о маленьком объеме легких или пока это привыкание к новому режиму работы в подходе, так как раньше на этих фазах делал выдох?
 
Подышите глубоко секунд 10 перед подходом

Цитата: eandr
... если человек волнуется, потребление и расход кислорода существенно выше.
 
Если уколоться адреналином, человек тоже начнёт часто дышать без видимых причин :)

Но это говорит лишь о том, что организм готовится к предстоящей нагрузке и заблаговременно накапливает кислород.

Например, ныряльщики перед погружением много и глубоко дышат, чтобы накопить избыток кислорода, и только после этого погружаются надолго.

Цитата: eandr
... на задержке дыхания ныряльщики ныряют также очень долго.
Даже если у них легкие в 2 раза больше, чем у обычного человека, странно, что задержка дыхания на секунды подхода так критично влияет на результат, так что может быть дело в голове?
 
Разница в проделываемой работе. Ныряльщик находится в воде в состоянии невесмости - кислород преимущественно потребляется сердцем и мозгом. Атлет выполняет физическую работу. Попробуй попросить лыжника с почти равными лёгкими ныряльщику пройти дистанцию с задержкой дыхания - насколько секунд его хватит?

На соревнованиях по тяжелой атлетике видно, как спортсмены волнуются перед подходом, потом делают несколько вдохов-выдохов, потом натуживание и... вес взят. Тут вам и адреналин, и подышать, и настройка мозга, и отрешенность от действительности - все в одном. Главное от созерцания этого таинства на экране ТВ переходить к практике, тогда со временем все синхронизуется: мозг, сердце, адреналин, легкие и скелетные мышцы fellow

Спасибо за статью.
Вот так занимаешься, занимаешься годами а ничего не растет, так вот оно в чем дело))))

Вопрос: с какой скоростью легкие сжимаются при отсутствии нагрузки - понятно, а с какой скоростью они увеличиваются и при какой нагрузке это происходит - ходьба, бег, плаванье или еще что-то? Есть ли данные соответствия размеров легких и мышц или силы мышц, то есть например что бы пожать 120 кг легкие должны быть объемом 4 литра, а что бы пожать 200 кг - 6, например.

Абсолютно верно! Для пауэрлифтера тренированные легкие играют важную роль. Например, в жиме штанги лежа задержка дыхания в определенный момент времени дает некоторые преимущества: грудной клетке придается дополнительная жесткость, позволяющая с большим усилием вытолкнуть штангу вверх. Также, максимально наполнив легкие воздухом, вы увеличиваете высоту грудной клетки, сокращая таким образом амплитуду движения грифа. Наполненная воздухом грудная клетка не дает вам возможности увести вперед плечи (дельты), таким образом, улучшая вашу технику и минимизируя риск травмы.

Полностью согласен с многими комментариями. Без тренировки легких, успехи в пауэрлифтинге могут быть туманными! Я уделял особое внимание таким тренировкам и поверьте добился немалого!

Цитата: Alex
Полностью согласен с многими комментариями. Без тренировки легких, успехи в пауэрлифтинге могут быть туманными! Я уделял особое внимание таким тренировкам и поверьте добился немалого!

Ну вот говорите тренировать легкие, а как именно можно можно это сделать, в течении какого времени можно тренировать, несколько месяцев этого мало?

Я вот тоже, прочитав статью, не совсем поняла, каким образом можно тренировать легкие? Это вообще возможно делать специально?

Тренировка легких, безусловно, очень важна как для спортсменов, так и для "обычных смертных". Предпочитаю бассейн для развития легких.

Аэробные и анаэробные упражнения. Думаю важны и те и другие. И я понял, что тренировать легкие просто необходимо...действительно, хотелось бы узнать больше как именно это лучше делать ...
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent