Три упражнения

Подход по самочувствию

Тренироваться надо по плану но с оглядкой на самочувствие.

Прогрессия по ступеням

Есть мнение, что для роста мышц нужна постоянная прогрессия в нагрузках. Это правда. Организму нужно предъявлять повышенные требования, тогда он будет крепнуть, а мышцы расти. Однако, под прогрессивной нагрузкой неопытные атлеты понимают рост силовых показателей от тренировки к тренировке, но мышцы не растут линейно – они растут постепенно.

Попробую объяснить разницу между словами “линейно” и “постепенно”. Вчитайтесь в слово “постепенно”. Постепенно – это по ступеням. График роста нагрузок – это не прямая линия, круто направленная вверх, а медленный подъем невысокими ступенями. Причем, чем больше стаж тренировок, тем ниже и длиннее ступени.

Длина ступени прогресса

Первые недели, когда формируется двигательный навык, нагрузку можно добавлять от тренировки к тренировке. Спустя два месяца тренировок это невозможно. Нагрузка начинает расти от недели к недели.

Каждый пятый подход мои клиенты делают не по плану, а по самочувствию. Но прогресс мы смотрим не по пятому подходу, а по среднему значению за неделю. И если человек соблюдает правила восстановления, делает при этом каждый пятый подход по-самочувствию, но не до отказа, то среднее число повторов в подходе за неделю растет. Это прогресс.

Принцип 20/80

Свои методики прогресса я не придумываю, а списываю у достойных тренеров из разных видов спорта. Бодибилдинг не в счет, потому что в этом спорте прогресс определен дозой лекарств, а не методиками тренировок. Уже много раз мне встретились идей достойных тренеров, что только 20% объема тренировок должны быть с интенсивностью более 80-90%. В нашем случае – это каждый пятый подход.

Моя методика копирует лучшие методики разных видов спорта: 4 подхода клиент делает в свою силу – вполсилы по плану, а пятый подход расширяет границы комфорта, но не до отказа, чтобы избежать перетренированности. Это похоже на бег 5 км. 4 км спортсмен бежит с крейсерской скоростью, а пятый ускоряйся на результат. Однако надо помнить, что пятый подход – это право ускориться, но не обязанность. Пятый подход я называю «не по плану, а по самочувствию»

Если самочувствие говорит «не хочется ускорений», то пятый подход делается по плану. Если мои клиенты 2 недели не могут зашагнуть за границы плана, то они ищут ошибку в восстановлении, потому что:

5 3 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Vladislavikus
Vladislavikus
7 января, 2015 6:23 пп
А как быть, если так не получается?
Ну, например, предположим, что максимальное значение в отжиманиях составляет 20. Тогда, человек начинается делать подходы вполсилы по 10. Однако с каждым подходом он устаёт, и где-нибудь к 10-ому подходу оказывается, что он уже работает в полную силу, поскольку к этому моменту 10 стало его максимумом. В 11-ом подходе он уже корячится на 9-ом и падает на пол. А, ведь, сегодня он запланировал сделать 20 подходов. Как быть? Что неправильно? Неправильно было выбрано значение \”вполсилы\”, или человек недостаточно отдыхал между подходами и загнал себя, или неправильно был выбран объём тренировки – без учёта накопления усталости в ходе неё?
nepucc
nepucc
13 февраля, 2018 11:14 дп

Цитата: Lev
Например, увеличение отжиманий до 80 раз в подходе привело к росту мышц, но я потерял способность жать лежа 160 кг – упала сила. Потом я вернул эту способность и сохранил мышцы, но потерял способность отжаться 80 раз в подходе.


А можно ли сделать так, чтоб и 160 жать, и 80 раз отжиматься? Или я правильно понимаю, что есть некий объём мышечной массы (вес-объём-масса – не важно) которого индивид может достичь при определённых тренировках; и этот объём может позволить либо 160 кило жать на раз, либо 80 раз отжиматься? Т.е., если индивид хочет и то, и другое, то ему надо увеличивать объём мышц за счёт более интенсивного тренинга (если потолок генетики не достигнут) либо за счёт фармакологии (если рекорд натуры уже взят)?

Гость Владимир
Гость Владимир
13 октября, 2016 9:47 дп

Прошу прощение а на хрена 10 подход делать н максимум?! ЛЕВ ПРИВОДИЛ ТАБЛИЦУ что уже 6 подход при плотном режиме тренировки будет максимальный если выполняешь его на заданное количество повторов! Дурью маетесь или глупость преодолевается так?!

Цитата: Potter
Это ведь не обязательно делать, последний подход за неделю на максимум? Вчера сделал отжиманий 9 подходов дома и, когда решил сделать 10 на максимум, сделал на 3 повторения больше. Понял, что просто не хочу делать этот подход на максимум и на следующий день мне будет хреново.

Наталья
Наталья
4 февраля, 2015 9:40 дп

Отличный видеоряд, занимательнейшие образы)))
Видео получаются все лучше и лучше.

Potter
Potter
26 января, 2015 8:53 пп

Это ведь не обязательно делать, последний подход за неделю на максимум? Вчера сделал отжиманий 9 подходов дома и, когда решил сделать 10 на максимум, сделал на 3 повторения больше. Понял, что просто не хочу делать этот подход на максимум и на следующий день мне будет хреново.

Lev
Администратор
Lev
13 января, 2015 8:58 дп

Я колеблюсь – то 160 пожму, то 80 раз отожмусь  bully

Vladislavikus
Vladislavikus
12 января, 2015 4:52 пп

Цитата: Lev
К тому же, рост силы часто мешает росту силовой выносливости. Об этом я еще не писал. Например, увеличение отжиманий до 80 раз в подходе привело к росту мышц, но я потерял способность жать лежа 160 кг – упала сила. Потом я вернул эту способность и сохранил мышцы, но потерял способность отжаться 80 раз в подходе.


В итоге, на чём ты остановился?

Vladislavikus
Vladislavikus
12 января, 2015 4:40 пп

Цитата: Lev
Ох! Меня поймали. Вырванные из текста контексты таки пестрят несовместимыми воззрениями. Буду искать не правды, а оправданья – \”сейчас я вам все объясню\”… Мы с тобой так давно знакомы, а мне таки не удалось активировать твои мышцы как следует.

 
Ой, Лев вспенился 🙂
Lev
Администратор
Lev
12 января, 2015 8:29 дп
Ох! Меня поймали. Вырванные из текста контексты таки пестрят несовместимыми воззрениями. Буду искать не правды, а оправданья – \”сейчас я вам все объясню\”.
 
Влад, так как я тебя видел вживую и не один раз, то буду спорить о справедливом отношении с тобой. Ты требуешь справедливости и проянения. Скорее всего ты в недоумении: сколько силы дает килограмм мышц, два или пять? 
 
В моем пестрящем тексте так много слов, которые мало кому понятны, но вносят много \”но\” Например, фраза \”активация мышц\” Мы с тобой так давно знакомы, а мне таки не удалось активировать твои мышцы как следует.
 
К тому же, рост силы часто мешает росту силовой выносливости. Об этом я еще не писал. Например, увеличение отжиманий до 80 раз в подходе привело к росту мышц, но я потерял способность жать лежа 160 кг – упала сила. Потом я вернул эту способность и сохранил мышцы, но потерял способность отжаться 80 раз в подходе. 
 
Именно поэтому я пишу часто два значения для всего: минимум и максимум. Один килограмм мышц дает минимум 2 кг и максимум 5 кг силы.
Vladislavikus
Vladislavikus
8 января, 2015 9:06 пп

Цитата: Горын
Уважаемый Лев! Цитата из этой статьи: \”Моя практика показывает, что один килограмм набранных мышц дает минимум два килограмма силы, если вы тренируетесь в тренажером зале. Если вы тренируетесь с собственным весом, то это около четырех движений в подходе.\” Теперь цитата из статьи \”Как набрать килограмм мышц\” – \”Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц. Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы. Если вы тренируйтесь с собственным весом дома или на улице, то знайте, что 5 кг силы равны примерно двум повторам в подходе.\” Я вдумчивый читатель, Вы таких любите. Объясните, пожалуйста, отличия этих статей!

 
Лев, вопрос справедливый. Требуется прояснения.
Горын
Горын
7 января, 2015 10:57 пп

Уважаемый Лев! Цитата из этой статьи: \”Моя практика показывает, что один килограмм набранных мышц дает минимум два килограмма силы, если вы тренируетесь в тренажером зале. Если вы тренируетесь с собственным весом, то это около четырех движений в подходе.\” Теперь цитата из статьи \”Как набрать килограмм мышц\” – \”Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц. Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы. 

Если вы тренируйтесь с собственным весом дома или на улице, то знайте, что 5 кг силы равны примерно двум повторам в подходе.\” Я вдумчивый читатель, Вы таких любите. Объясните, пожалуйста, отличия этих статей!

Наталья
Наталья
7 января, 2015 6:38 пп
Ваш вопрос содержит ответ. Если к 10 подходу тяжело, отдохните еще пару минут и все получится.
И, конечно, если Вы решили вдруг сделать 20 подходов, это неверное решение. 20 подходов можно запланировать, если на прошлой неделе уже осилили 18, а до этого 16 и т.д. Увеличение нагрузки в 2 подхода воспринимается телом нормально, а +20 – это не для слабонервных.
Гость Денис
Гость Денис
19 февраля, 2018 11:10 дп

Лев, разъясните мне недалекому, не могу понять: последний подход в каждой тренировке или только раз в неделю делать до отказа(или почти до отказа "по ощущениям")

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x