Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Принцип финишной прямой

Принцип финишной прямой

15-01-2018, 06:47

Есть мнение, что для роста мышц нужна постоянная прогрессия в нагрузках. Это правда.

Организму нужно предъявлять повышенные требования, тогда он будет крепнуть, а мышцы расти.

Однако, под прогрессивной нагрузкой неопытные атлеты понимают рост силовых показателей от тренировке к тренировке.

Но! Мышцы не растут линейно - они растут постепенно.

Попробую объяснить разницу между словами "линейно" и "постепенно". Вчитайтесь в слово "постепенно". Постепенно - это по ступеням.

График роста нагрузок - это не прямая линия, круто направленная вверх, а медленный подъем невысокими ступенями. Причем, чем больше стаж тренировок, тем ниже и длиннее ступени.

 

 

Первые недели, - когда формируется двигательный навык, - нагрузку можно добавлять от тренировки к тренировке.

Спустя два месяца тренировок это невозможно. Нагрузка начинает расти от недели к недели.

Каждый пятый подход мои клиенты делают не по плану, а по самочувствию. Но прогресс мы смотрим не по пятому подходу, а по среднему значению за неделю.

И если человек соблюдает правила восстановления, делает при этом каждый пятый подход по-самочувствию, но не до отказа, то среднее число повторов в подходе за неделю растет. Это прогресс.

Свои методики прогресса я не придумываю, а списываю у достойных тренеров из разных видов спорта. Бодибилдинг не в счет, потому что в этом спорте прогресс определен дозой лекарств, а не методиками тренировок.

Уже много раз мне встретились идей достойных тренеров, что только 20% объема тренировок должны быть с интенсивностью более 80-90%.

В нашем случае - это каждый пятый подход.

Моя методика копирует лучшие методики разных видов спорта: 4 подхода клиент делает в свою силу - вполсилы по плану, а пятый подход расширяет границы комфорта, но не до отказа, чтобы избежать перетренированности.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

 

Это похоже на бег 5 км. 4 км спортсмен бежит с крейсерской скоростью, а пятый ускоряйся на результат.

Однако надо помнить, что пятый подход - это право ускориться, но не обязанность.

Пятый подход я называю «не по плану, а по самочувствию»

Если самочувствие говорит «не хочется ускорений», то пятый подход делается по плану.

Если вы 2 недели не можете зашагнуть за границы плана, то нужно искать ошибку в восстановлении. Начать нужно с питания и понятий «удельная калорийность» и «ЖБУ - 1/2/4».

Если вы не можете найти ошибку, то посетите вебинар «Размер/квартал» или условно-бесплатную консультацию.

На короткие вопросы я отвечаю Вконтакте/Фейсбуке

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о методике?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения - много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ - 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


А как быть, если так не получается?
Ну, например, предположим, что максимальное значение в отжиманиях составляет 20. Тогда, человек начинается делать подходы вполсилы по 10. Однако с каждым подходом он устаёт, и где-нибудь к 10-ому подходу оказывается, что он уже работает в полную силу, поскольку к этому моменту 10 стало его максимумом. В 11-ом подходе он уже корячится на 9-ом и падает на пол. А, ведь, сегодня он запланировал сделать 20 подходов. Как быть? Что неправильно? Неправильно было выбрано значение "вполсилы", или человек недостаточно отдыхал между подходами и загнал себя, или неправильно был выбран объём тренировки - без учёта накопления усталости в ходе неё?

Ваш вопрос содержит ответ. Если к 10 подходу тяжело, отдохните еще пару минут и все получится.
И, конечно, если Вы решили вдруг сделать 20 подходов, это неверное решение. 20 подходов можно запланировать, если на прошлой неделе уже осилили 18, а до этого 16 и т.д. Увеличение нагрузки в 2 подхода воспринимается телом нормально, а +20 - это не для слабонервных.

Уважаемый Лев! Цитата из этой статьи: "Моя практика показывает, что один килограмм набранных мышц дает минимум два килограмма силы, если вы тренируетесь в тренажером зале. Если вы тренируетесь с собственным весом, то это около четырех движений в подходе." Теперь цитата из статьи "Как набрать килограмм мышц" - "Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц. Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы. 

Если вы тренируйтесь с собственным весом дома или на улице, то знайте, что 5 кг силы равны примерно двум повторам в подходе." Я вдумчивый читатель, Вы таких любите. Объясните, пожалуйста, отличия этих статей!


Цитата: Горын
Уважаемый Лев! Цитата из этой статьи: "Моя практика показывает, что один килограмм набранных мышц дает минимум два килограмма силы, если вы тренируетесь в тренажером зале. Если вы тренируетесь с собственным весом, то это около четырех движений в подходе." Теперь цитата из статьи "Как набрать килограмм мышц" - "Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц. Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы. Если вы тренируйтесь с собственным весом дома или на улице, то знайте, что 5 кг силы равны примерно двум повторам в подходе." Я вдумчивый читатель, Вы таких любите. Объясните, пожалуйста, отличия этих статей!
 
Лев, вопрос справедливый. Требуется прояснения.

Ох! Меня поймали. Вырванные из текста контексты таки пестрят несовместимыми воззрениями. Буду искать не правды, а оправданья - "сейчас я вам все объясню".
 
Влад, так как я тебя видел вживую и не один раз, то буду спорить о справедливом отношении с тобой. Ты требуешь справедливости и проянения. Скорее всего ты в недоумении: сколько силы дает килограмм мышц, два или пять? 
 
В моем пестрящем тексте так много слов, которые мало кому понятны, но вносят много "но" Например, фраза "активация мышц" Мы с тобой так давно знакомы, а мне таки не удалось активировать твои мышцы как следует.
 
К тому же, рост силы часто мешает росту силовой выносливости. Об этом я еще не писал. Например, увеличение отжиманий до 80 раз в подходе привело к росту мышц, но я потерял способность жать лежа 160 кг - упала сила. Потом я вернул эту способность и сохранил мышцы, но потерял способность отжаться 80 раз в подходе. 
 
Именно поэтому я пишу часто два значения для всего: минимум и максимум. Один килограмм мышц дает минимум 2 кг и максимум 5 кг силы.

Цитата: Lev
Ох! Меня поймали. Вырванные из текста контексты таки пестрят несовместимыми воззрениями. Буду искать не правды, а оправданья - "сейчас я вам все объясню"... Мы с тобой так давно знакомы, а мне таки не удалось активировать твои мышцы как следует.
 
Ой, Лев вспенился :)

Цитата: Lev
К тому же, рост силы часто мешает росту силовой выносливости. Об этом я еще не писал. Например, увеличение отжиманий до 80 раз в подходе привело к росту мышц, но я потерял способность жать лежа 160 кг - упала сила. Потом я вернул эту способность и сохранил мышцы, но потерял способность отжаться 80 раз в подходе.

В итоге, на чём ты остановился?

Я колеблюсь - то 160 пожму, то 80 раз отожмусь  bully

Это ведь не обязательно делать, последний подход за неделю на максимум? Вчера сделал отжиманий 9 подходов дома и, когда решил сделать 10 на максимум, сделал на 3 повторения больше. Понял, что просто не хочу делать этот подход на максимум и на следующий день мне будет хреново.

Отличный видеоряд, занимательнейшие образы)))
Видео получаются все лучше и лучше.

Прошу прощение а на хрена 10 подход делать н максимум?! ЛЕВ ПРИВОДИЛ ТАБЛИЦУ что уже 6 подход при плотном режиме тренировки будет максимальный если выполняешь его на заданное количество повторов! Дурью маетесь или глупость преодолевается так?!

Цитата: Potter
Это ведь не обязательно делать, последний подход за неделю на максимум? Вчера сделал отжиманий 9 подходов дома и, когда решил сделать 10 на максимум, сделал на 3 повторения больше. Понял, что просто не хочу делать этот подход на максимум и на следующий день мне будет хреново.

Цитата: Lev
Например, увеличение отжиманий до 80 раз в подходе привело к росту мышц, но я потерял способность жать лежа 160 кг - упала сила. Потом я вернул эту способность и сохранил мышцы, но потерял способность отжаться 80 раз в подходе.

А можно ли сделать так, чтоб и 160 жать, и 80 раз отжиматься? Или я правильно понимаю, что есть некий объём мышечной массы (вес-объём-масса - не важно) которого индивид может достичь при определённых тренировках; и этот объём может позволить либо 160 кило жать на раз, либо 80 раз отжиматься? Т.е., если индивид хочет и то, и другое, то ему надо увеличивать объём мышц за счёт более интенсивного тренинга (если потолок генетики не достигнут) либо за счёт фармакологии (если рекорд натуры уже взят)?

Лев, разъясните мне недалекому, не могу понять: последний подход в каждой тренировке или только раз в неделю делать до отказа(или почти до отказа "по ощущениям")
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent