Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Натуральный бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг

2-07-2018, 07:51

Под натуральным бодибилдингом нужно понимать силовые тренировки с целью роста мышц.

Если целью силовых тренировок у вас стоит рекорд в упражнении, то вы занимаетесь не бодибилдингом.

Если для роста мышц вы используете анаболические гормоны, то вы занимаетесь не натуральным бодибилдингом.

История натурального бодибилдинга

Анаболические гормоны начали принимать после 1935 года. Фотография любого атлета до 1935 года может быть образцом натурального бодибилдинга.

Надо понимать, что до 1935 года фотографий было немного и фотографировали уникальных людей.

Если человека фотографировали в позе с напряженными мышцами, значит - это был элитный атлет.

Чтобы добиться формы элитного атлета, нужно было сделать силовые тренировки профессией. Нельзя было выйти на арену цирка и проиграть зрителю в силе.

Занятые люди не могут себе позволить сделать фигуру элитного атлета начала прошлого века, занимаясь натуральным бодибилдингом, как формой досуга.

Однако сделать форму на 2/3 от формы элитного атлета прошлого века в свободное от работы время и поддерживать ее до конца жизни может любой мужчина.

Эту форму в методике Размер/квартал определяют 17 кг мышц, которые вырастают в теле мужчины, который начал с нуля - с сидячего образа жизни.

 

натуральный бодибилдинг

Составить программу силовых тренировок

Упражнения в натуральном бодибилдинге

Рост мышц определяет не оборудованием, а усилием, которое достигается в силовом упражнении.

Это усилие должно быть более 60% от максимума.

Усилие в 60% достигается, если упражнение выполняется не более, чем на 16 повторений.

Любое силовое упражнение с железом или собственным весом, которые вам не под силу выполнить не более 16 раз, будет стимулировать рост мышц.

Мужчинам, которые не могут отжаться и подтянуться 16 раз в строгой технике, занятия натуральным бодибилдингом лучше начинать дома без железа.

 

 

Следить за новыми публикациями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

План тренировки в натуральном бодибилдинге

Мужчины без опыта силовых тренировок часто не могут вынести более 15 подходов силовых упражнений за одну тренировку.

Силовые упражнения с целью роста мышц нужно делать не чаще одного подхода в две минуты - 30 секунд исполнение, 90 секунд отдыха.

При таком темпе тренировки: 2-3 минуты на подход, - на исполнение 15 подходов может уйти 30-45 минут.

По мере роста мышц продолжительность тренировки можно увеличить до 25-30 подходов. Однако это можно делать постепенно, по принципу 10%.

Чтобы стимулировать рост мышц, на одно упражнение нужно выделять не менее 10 минут - 5 подходов.

Четыре подхода нужно делать по методу вполсилы, а пятый по-самочувствию.

Пример плана тренировки:
1 Отжимания от дивана - 5 подходов по 6-8 повторений
2 Австралийские подтягивания - 5 подходов по 6-8 повторений

 


3 Воздушные выпрыгивания - 5 подходов по 6-8 повторений

Питание в натуральном бодибилдинге

Питание в натуральном бодибилдинге подчинено принципу «мышцы кормить, жир морить».

Это значит, что в первую очередь калорийность питания должна быть сбалансированна по белкам и жирам. Баланс этот определен пропорцией 25/25.

Причем 25% белка по калорийности должны соответствовать двум граммам белка на килограмм боевого веса - веса без лишнего жира.

Обычно люди недоедают белка, поэтому белок в рационе нужно постепенно наращивать по мере роста объема тренировок и по принципу 10%.

Строгость соблюдения правил питания - это главное отличие бодибилдинга от других видов силовых тренировок.

 

Составить программу силовых тренировок

Перетренированность в натуральном бодибилдинге

Рост мышц стимулируется на тренировке, но мышцы растут во сне.

Один час тренировок требует дополнительно 2 часа сна.

Очень многие люди не высыпаются в сидячем образе жизни, поэтому у них тем более нет дополнительных часов сна на тренировки.

Чтобы мышцы росли от занятий натуральным бодибилдингом, нужно в первый год выделять дополнительно минимум три часа на тренировки и шесть часов на сон в неделю.

Нехватка девяти лишних часов в неделю - это главная причина, по которой мышцы новичков не растут от занятий натуральным бодибилдингом.

 

 

Составить программу силовых тренировок

Простые выводы о натуральном бодибилдинге

Если вы от сидячего образа жизни решили заняться натуральным бодибилдингом, то вы можете расчитывать на прирост 17 кг мышц, если выделите 3 часа на тренировки и 6 дополнительных часов на сон в неделю, будете тренироваться с усилием 60% в объеме 75 подходов в неделю, прогрессируя в подходах по-самочувствию и соблюдая баланс калорийности питания 25/25, при условии, что постепенно приучите пищевую трубу к 2 грамм белка на килограмм боевого веса.

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Цитата: Лев
долго, тяжело, голодно - ох…но.
 
правда. хорошая статья. воодушевляет.

У меня имеется опыт наращивания мышечной массы. И могу с уверенностью заявить, что ограничение жирной пищи в этот период просто необходим.  Проверил на своем опыте, стоило только дать слабину в рационе, сразу жирок нарастал. Наличия жира в организме измерял медицинским анализатором жировой массы, и если прибавка видна на весах. надо проверить мышцы это или нет. 

Цитата: Олег Колин
У меня имеется опыт наращивания мышечной массы. И могу с уверенностью заявить, что ограничение жирной пищи в этот период просто необходим.  Проверил на своем опыте, стоило только дать слабину в рационе, сразу жирок нарастал. Наличия жира в организме измерял медицинским анализатором жировой массы, и если прибавка видна на весах. надо проверить мышцы это или нет. 

 
Жир можно есть больше одного грамма, но тогда надо резать углеводы - при такой смене пропорции меняется характер души и характер тренировок 

Приятель мой занимается бодибилдингом, в начале занятий, он принимал стероиды, но их прием сказывался на его здоровье, решил он что надо что менять и перешел на натуральный бодибилдинг, рост мышц сразу застопорился, зато здоровье его начинало возвращаться, он соблюдал диету, ограничивал потребление жира, быстрые углеводы, было тяжело, но он выдержал, сейчас у него фигура подкачаная, но конечно не такая, как у тех людей которые принимают стероиды. 

Я старомодна, мне нравится все натуральное. Натуральная еда, натуральные мышцы.
И это действительно глубочайшее удовлетворение - осознавать, что все это только твоя (и тренера) заслуга, а не каких-то таблеток, инъекций и т.п.
Да и что такое 5 лет на фоне 50 летнего спортивного долголетия)))

Спасибо, Лев, за хорошую статью. 
Полностью согласен,но мало кто готов долго и нудно заниматься, при этом живя впроголодь и замеряя каждый съеденный кусочек, а тем более у нас, где все делается "на глаз" и полагаются "на авось". В наш век скоростей и многозадачности сложно удержаться от соблазна "обмануть" природу и достичь вершин в кратчайшие сроки, осбенно когда опытные атлеты, чемпионы галлактики и проч. звездных систем, словом авторитетные люди, с экранов и в журналах уверяют что это нормально и "не ссы, я сто раз так делал". 
И все-таки думаю что оно того стоит. 

Хорошая статья. Мне нравится, что в отличие от многих других тренеров Лев сразу и честно говорит, чего может достич тот или иной клиент своими силами. Конечно этот результат далек от того, что демонстрируют на соревнованиях, но зато долговечен и не несет вреда для здоровья. Когда нет иллюзий, то нет и разочарования.

А мне кажется тут дело в том, с какой целью приходят люди в зал.
Если цель - позерство: никакой дисциплины ему/ей не надо, а лучше быстро и чтобы все на виду было.
Если здоровье, то удивить человека ограничением в еде будет и так непросто. Наверняка он уже и сам в курсе, как нужно питаться. Работать с такими будет легче.
 
Достичь можно многого, главное - правильно замотивировать!) А все остальное - есть предел, за который не прыгнуть и результат, которого не добиться - пустые отговорки)

Главное вовремя остановиться в тренировках(2 года достаточно) и перейти на режим сохранения - тренировки раз в неделю или около того

Если целью силовых тренировок у вас стоит рекорд в упражнении, то вы занимаетесь не бодибилдингом.

Во, золотые слова. Я по-началу думал: вот скину жирок, мышцы наращу. А потом понял - хлопотное это дело, мышцы наращивать. Зато рекорд в упражнении - это гораздо реальнее, ближе и больше мотивирует. С тех пор я на объём бицепса маленько подзабил, зато неуклонно стремлюсь чуть лучше отжаться, чуть больше подтянуться, чуть тяжелее груз на себя подвесить. :)

Что самое интересное - основы методики Льва мне вполне подошли, хоть метода и позиционируется как "размер/квартал" и "декоративный бодибилдинг".

Останавливаться через 2 года и сохраняться... А зачем? Если есть силы, есть время, есть мотивация - надо двигаться дальше. Если кругозор не расширять, то можно, незаметно для себя, стать очень ограниченным человеком. Если не давать мышцам работы, то организм перестанет вырабатывать гормоны роста, начнёт скучать и деструктироваться. Уж лучше пусть прогрессирует хотя б по чуть-чуть, а не занимается отращиванием ненужных образований.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent