Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Отжимания от пола: какие мышцы и как нарастить?

Отжимания от пола: какие мышцы и как нарастить?

3-11-2017, 05:46

Есть мнение, что накачать мышцы отжиманиями от пола никак невозможно.

Это мнение справедливо, если не думать о пределе роста мышц, а тем более о натуральном пределе.

Если вы делаете отжимания с нужной техникой, в нужном объеме и с нужной интенсивностью, то вы дойдете до своего предела в росте мышц, которые работают в отжиманиях.

Определить свой предел роста мышц вы можете на вебинаре "Размер/квартал"

 

отжимания рост мышц

Составить план отжиманий дома бесплатно

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола заставляюсь работать: грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Чтобы сместить акцент нагрузки на грудные мышцы, нужно разводить локти в стороны.

Чтобы больше нагрузить трицепс, нужно поставить руки, как можно уже.

Чтобы нагрузить плечи, нужно максимально поднять лопатки выше в верхней точке и округлить спину.

 

какие мышцы отжимания Составить план отжиманий дома бесплатно

Отжимания от пола для роста мышц

Все силовые упражнения способны нарастить мышцы, если их делать с техникой, в объеме и интенсивностью, сообразной уровню развития мышц. Чем больше мышцы, тем сложнее техника, больше объем и выше интенсивность.

Отжимания не исключение.

Даже опытному атлету я могу подобрать такую технику отжиманий от пола, которая при небольших объеме и интенсивности создают условия для роста мышц.

Например, я могу создать в отжиманиях нагрузку на мышцы эквивалентную жиму лежа в 100 килограмм. Для такого маленького атлета, как я, жим лежа со штангой 100 кг на 10 раз в 10 подходах - это около предела натурального роста мышц, а в темпе 6 секунд на повтор и с плотностью 2 минуты на подход - вообще невозможная нагрузки для натурала.

Мне трудно описать все нюансы такой техники на одной странице, но я могу рассказать о ней, если вы меня спросите об этом на вебинаре "Размер/квартал"

Здесь я опишу только основные принципы, которые нужно уметь применить в конкретной ситуации для вашего уровня развития.

 

отжимания рост мышц Составить план отжиманий дома бесплатно

 

Самое простое - это описать объем и интенсивность. С них и начну.

Минимальный объем для новичков - это 75 подходов в неделю. Опытные любители делают по 120 подходов в неделю. В отпуске я доводил объем до 300 подходов. 300 подходов - это очень эффективно, но в отпуске.

Интенсивность подхода определяется техникой, темпом и плотностью подхода.

Темп подхода у меня находится в пределе от 3-х до 6-ти секунд на повтор. Подход из 15 отжиманий от пола может быть от 45 до 90 секунд.

Плотность подхода обычно 3 минуты на подход. Иногда 2 минуты.

Техника может меняться от желания нагрузить нужную мышцу: с широкими локтями для груди, узким хватом для трицепса или с круглой спиной для дельт.

Очевидно, что 15 отжиманий от пола с широкими локтями, в темпе 3 секунды на повтор и с плотностью 3 минуты на подход несравнимо легче тех же 15 отжиманий от пола с круглой спиной в темпе 6 секунд на повтор и плотностью 2 минуты на подход.

Даже опытный атлет может запутаться в этих инструментах стимуляции роста мышц. Но их нужно применять вовремя, чтобы дать оптимальную нагрузку и не попасть в состояние перетренированности или травмы. Писать об этом долго, но я рассказываю об этом на вебинаре "Размер/квартал"

 

схема отжиманий Составить план отжиманий дома бесплатно

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Беда многих новичков заключается в том, что он не понимают простой истины: «Природа не знает прямых линий»

Рост мышц в идеальных условиях можно описать, но кто из живых людей может создать идеальные условия?!

Именно попытка загнать свою природу и биохимию тела в планы или схемы мышечного роста приводит к перетренированности, травмам или использованию анаболиков.

Простая схема отжиманий для новичка выглядит так:

25 Х ?

Под вопросом стоит число повторов, которое нужно наращивать от недели к неделе в согласии с уровнем восстановления вашего тела.

Например, если ваше тело успевает восстанавливаться на 100 процентов, то интенсивность может расти на 3% в неделю. А восстановление на 70% даст прирост нагрузки только 1% в неделю.

Знание о восстановлении тела - это огромный пласт знаний, который я передаю на вебинаре "Размер/квартал"

Если ваши отжимания усложняются в технике, растут в объеме и интенсивности со скоростью 3% в неделю, то вы делаете все правильно: правильно тренируетесь и правильно восстанавливаетесь.

Если вы чувствуете застой в отжиманиях, то пишите мне Вконтакте/Фейсбуке

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

img
Чем тренировать плечи?..
Дата 04-окт-2016, 06:02
img
Цель - широкие плечи..
Дата 19-фев-2014, 11:28
img
Когда менять упражнение?..
Дата 26-авг-2015, 20:24
img
Тренажеры или штанга?..
Дата 20-фев-2015, 07:28
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Добрый день! Лев, скажите пожалуйста, отжимания в стойке на руках не вредны для сосудов головного мозга?

Здравствуйте! Подскажите, каким образом следует отжиматься девушке, что бы держать в тонусе мышцы груди и рук, но не более?

Мне трудно отжиматься от пола. Вернее, совсем не могу. Расскажите, как укрепить мышцы груди отжиманиями от другой опоры и интенсивность тренировок? Мне 49 лет.

А что касается отжиманий под наклоном, когда ноги стоят на каком либо предмете, и находятся выше головы? Я знаю что так нагрузка больше, но на какие именно мышцы идет акцент, и до какого градуса имеет смысл ставить ноги?

Цитата: Александр Сергеевич
Добрый день! Лев, скажите пожалуйста, отжимания в стойке на руках не вредны для сосудов головного мозга?


Это зависит от крепости сосудов головного мозга. Если сосуды слабые, то в лучшем случае - кровь из носа (я такое видел), в худшем - инсульт (об этом слышал). У Вас крепкие сосуды головного мозга?

Цитата: Гость Алина
Здравствуйте! Подскажите, каким образом следует отжиматься девушке, что бы держать в тонусе мышцы груди и рук, но не более?


У меня девушки отжимаются классически по 30 раз в полной амплитуде на совесть и при этом мышцы в тонусе, но не более. Более и менее - это субъективные понятия, а техника, объем и интенсивность понятия объективные - очевидные

Цитата: Гость Лариса
Мне трудно отжиматься от пола. Вернее, совсем не могу. Расскажите, как укрепить мышцы груди отжиманиями от другой опоры и интенсивность тренировок? Мне 49 лет.


Начните с отжимания от стены. Часто женщины Вашего возраста именно с них начинают


Цитата: Илья Гридин
А что касается отжиманий под наклоном, когда ноги стоят на каком либо предмете, и находятся выше головы? Я знаю что так нагрузка больше, но на какие именно мышцы идет акцент, и до какого градуса имеет смысл ставить ноги?


Нагрузка смещается на плечи и верхнюю (малую) мышцу груди. Угол лучше не поднимать выше 45 градусов

Цитата: Lev
Цитата: Александр Сергеевич
Добрый день! Лев, скажите пожалуйста, отжимания в стойке на руках не вредны для сосудов головного мозга?


Это зависит от крепости сосудов головного мозга. Если сосуды слабые, то в лучшем случае - кровь из носа (я такое видел), в худшем - инсульт (об этом слышал). У Вас крепкие сосуды головного мозга?


Честно говоря не знаю... Но кровь из носа шла часто(
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent