Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Бодибилдинг для начинающих

Бодибилдинг для начинающих

9-04-2018, 05:20

Бодибилдинг - это искусство выращивать мышцы.

С нуля расти легко, особенно в бодибилдинге. Опытные бодибилдеры говорят, что первые 5 кг мышц природа дает бесплатно. 

Однако, если вы купили горшок, то это не значит, что вы вырастите цветок. Если вы купили домашнюю штангу, то это не значит, что вы вырастите мышцы.

Для роста мышц нужно уметь создавать условия. Этих условий три: 

- тренировки, достаточные для стимулирования роста мышц;

- питание достаточно полноценное для роста мышц; 

- сон, потому что мышцы на тренировке разрушаются, а растут во сне. 

В методике "Размер/квартал" эти условия для новчиков четко прописаны: 75 подходов силовых упражнений, баланс белки/жиры=25/25 и на каждый час тренировки дополнительно 2 часа сна. 

 

 

Следить за новыми статьями Вконтакте/Фейсбуке

Не все тренировки одинаково стимулируют рост мышц 

Бодибилдинг - это не Кроссфит, не калистеника, не пауэрлифтинг. Это похожие на первый взгляд виды спорта, но они ставят разные цели.

Цель кроссфита показать результат в числе, написанном мелом на доске. Цель пауэрлифтинга - поднять штангу весом, которой указан на табло. Цель калистеники - это сделать стойку, выход или переворот.

А цель бодибилдинга - это рост мышц.

Иногда у пауэрлифтеров, кроссфитеров или воркаутеров мышцы бывают больше, чем у натуральных бодибилдеров.

Рост мышц в силовых видах спорта - это побочный эффект от силовых упражнений, а не цель.

И нет ничего удивительного, что мастер спорта по тяжелой атлетике со стажем тренировок 7 лет по 10 часов в неделю имеет мышцы больше, чем занятой человек, который «уже два месяца ходит в тренажерный зал по 2-3 раза в неделю» и тренируется по 45 минут из которых 37 минут - это отдых между подходами.

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

В медицине есть понятие «доза-эффект».

Каждый сам выбирает дозу тренировок ради эффекта роста мышц.

Но у натурального роста мышц есть предел, который достигается не ранее, чем через 3 года. И этот предел 17 килограмм мышц.

Методика «Размер/квартал» предлагает самый простой, короткий и безопасный путь выращивания 17 кг натуральных мышц.

Чтобы набрать первые 10 килограмм мышц за первый год тренировок, вам потребуется всего 3 часа в неделю.

Тренироваться можно дома, на улице или в тренажерном зале, потому что мышцы новичков одинокого растут и от железа, и от упражнений с собственным весом.

 

Получить помощь в росте мышц срочно

 

Комплекс бодибилдинга для начинающих

Начинающим в бодибилдинге не нужен длинный комплекс упражнений, особенно тем начинающим, которые не могут выполнить норматив по подтягиваниями и отжимания ГТО в строгой технике.

Если вы начинаете тренировки в бодибилдинге от сидячего образа жизни, то отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний вам хватит на первые недели.

Начинать лучше с простых трех упражнений, но делать их в строгой технике.

Строгая техника - это «техника 1/2»: одна секунда подъем, две секунды опускания.

Если вы делаете в подходе 8 отжиманий, то подход неизбежно длиться не менее 24 секунд.

Строгая техника - это не только медленное исполнение в ритме 3 секунды на повтор, но полная амплитуда.

Если приседания, то в пол; если отжимания, то до касания грудью; если подтягивания, то до касания подбородком.

Часто новички гоняться за тем, чтобы поскорее исполнить намеченное число повторов, нарушая строгость техники.

Бодибилдинг - это строгая техника, а не хитрый киппинг, как в кроссфите. Цель бодибилдинга - это рост мышц, а не чисел в дневнике тренировок.

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

Хотя числа тоже должны расти, но не в согласии с полетом фантазий новичка, а в согласии с ростом мышц.

Если вы можете в строгой технике сделать более 8 повторений в пяти подходах, то упражнения можно усложнять или утяжелять.

От отжиманий от пола можно перейти к отжиманиям на брусьях или жиму лежа с весом более 70% от массы тела.

В подтягиваниях можно повесть диск или гантель между ног на монтажный пояс или заменить их на тягу вертикального блока с весом более массы своего тела.

Воздушные приседания можно заменить на воздушные выпрыгивания, болгарские выпады или приседания со штангой.

В первый год тренировок упражнения будут меняться по мере роста мышц, но движения будут те же: жим, тяга и приседания.

Ведь отжимания - это тот же жим лежа, только не штанги на скамье, а тела от пола.

Комплекс упражнений начинающих в бодибилдинге состоит только из трех базовых движений, которые принимают вид разных упражнений по мере роста мышц от недели к недели.

 

Следить за новыми статьями Вконтакте/Фейсбуке

План тренировок по бодибилдингу для начинающих

Для освоения двигательного навыка нужно минимум 6 недель по 25 подходов в неделю.

Если вы видите план тренировок профессионала, который состоит из 20 упражнений, то это значит, что профессионал тренируется 20 лет и у него большой двигательный фонд.

Начинающим в бодибилдинге лучше медленно осваивать небольшой комплекс из трех упражнений и доводить эти упражнения до уверенной техники, чтобы обеспечить нужное натуживание для стимулирования роста мышц.

Многие планы тренировок состоят из упражнений по 3 подхода.

Три подхода тело только привыкает к движению, поэтому в методике «Размер/квартал» план тренировок для начинающих строиться не менее, чем из 5-ти подходов в каждом упражнении.

В плане тренировок нужно писать не только упражнения и подходы, но и вес отягощений.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы начинающий смог сделать в строгой технике не менее 12 повторений.

Если удалось сделать более 16 повторений, то вес отягощения лучше увеличить на 10%.

После того, как вес отягощения подобран, нужно в плане тренировок прописать повторы.

Повторы в плане прописываются по принципу «вполсилы».

Например, если вес подобран в тестовом подходе на 14 повторений, то в плане тренировок прописывается 7 повторений.

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

Начинающие делают четыре подхода по плану и пятый подход по самочувствию.

Подход по самочувствию не означает изо всех сил, до отказа или на максимум.

Подход по самочувствию означает, что движение в последнем повторе стало заметно замедляться, но до остановки есть запас хотя бы в один повтор. Этот принцип подхода по самочувствию в методике назван принцип «минус один»

План тренировок начинающие могут менять не чаще раза в неделю.

Смена плана означает не смена упражнения, а смена повторов в рабочих подходах или веса отягощения.

Если среднее значение подхода в упражнении за неделю стало больше 8-ми повторов, то можно увеличивать вес отягощения на 10% и снижать количество повторов до 6-ти.

Менять упражнения можно не раньше, чем через 6 недель.

Если вы затрудняетесь написать себе план тренировок, то попробуйте условно-бесплатную консультацию - я помогу. На консультации я так же помогу составить план питания. Жмите красную кнопку и начинайте растить мышцы.

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Ой бодибилдинг у меня поначалу не складывался, мышц если и росли то мало. Но я не останавливался и за 5 лет нарастил внушительные мышцы!

Я сначала с персональным тренером осваивал мастерство бодибилдинга. Потом всё пошло по накатанной!)

Цитата: Антон
Ой бодибилдинг у меня поначалу не складывался, мышц если и росли то мало. Но я не останавливался и за 5 лет нарастил внушительные мышцы!


Внушительные? 17 кг - 7 см? Или еще внушительнее?

Цитата: Гость Владимир
Я сначала с персональным тренером осваивал мастерство бодибилдинга. Потом всё пошло по накатанной!)


"Пошло по накатанной" и куда оно пришло?

Я интересуюсь бодибилдингом давно, но заниматься начал по серьезному только последний месяц. Возможно, я что-то делаю не так, потому что пока результат тренировок еле заметен. Думаю воспользоваться консультацией.

Цитата: Гость Василий
Я интересуюсь бодибилдингом давно, но заниматься начал по серьезному только последний месяц. Возможно, я что-то делаю не так, потому что пока результат тренировок еле заметен. Думаю воспользоваться консультацией.


Не нужно медлить, особенно если начали буксовать на старте

А сколько часов в день нужно уделять тренировкам, чтоб набрать хотя бы 10 кг мышечной массы?Ну так чтоб на утро на работу смог встать. А то после тренировок на работе такое ощущение,будто меня, били но не добили.

Цитата: Гость Дмитрий
А сколько часов в день нужно уделять тренировкам, чтоб набрать хотя бы 10 кг мышечной массы?Ну так чтоб на утро на работу смог встать. А то после тренировок на работе такое ощущение,будто меня, били но не добили.


Боль в мышцах на утро - это показатель не долгих, а редких тренировок

Цитата: Гость Дмитрий
А сколько часов в день нужно уделять тренировкам, чтоб набрать хотя бы 10 кг мышечной массы?Ну так чтоб на утро на работу смог встать. А то после тренировок на работе такое ощущение,будто меня, били но не добили.


Бывает, что очень большие боли в мышцах бывают от малой, средней и большой работы. Об этом и Селуянов В.Н. в лекциях говорил, но никакого рецепта не предложил. Возможно этот эффект может связан с внутренними органами человека. Некоторым удается избавиться от такого неприятного явления. И это вселяет оптимизм.

Лев Евгеньевич,
Подскажите, не сочтите за труд, что делать в случае, если в течение недели одни и те же спортивные снаряды и тренажёры не доступны каждый день?
Ну с приседаниями понятно: есть пол, есть ноги - приседай в своё удовольствие хоть пистолетиком, хоть с выпрыгиванием.
С отжиманиями уже тяжелее: Вы говорили, что если освоил более тяжёлое упражнение, то нет смысла заниматься "лайтовыми" версиями. Вот я освоил отжимания от брусьев, но брусьев не всегда есть под рукой. Пол есть, а брусьев нет. И вот я 3 дня в неделю отжимаюсь от брусьев, а 4 - от пола. Ладно, разница не велика и прогресс можно отследить и в таком режиме. Но не точно. Особенно с учётом, что от брусьев я отжимаюсь с дополнительным весом (ну от пола можно пересчитать допвес и что-то в рюкзак засунуть).

А вот подтягивания. Тут совсем плохо. Турник также не доступен каждый день, как и брусья (ну комплекс же). Аналог подтягивания - тяга гантели в наклоне (по Вашей методике). Но у меня гантель весом примерно в треть меня (чуть меньше). При этом я уже освоил подтягивания с дополнительным весом.

Вот и как это всё учитывать в дневнике и как отслеживать прогрессы в движениях? Сам думаю, что надо, видимо, установить свои максимумы в каждом виде движений и далее по Вашей схеме "вполсилы" по каждому упражнению из расчёта того, сколько за один подход в среднем в неделю повторов вышло. Но что делать, если не каждая неделя раскладывается (по доступности снарядов) на 3+4? Или это уже ловля блох в масштабе декоративного бадибилдинга?

Цитата: nepucc

Вот и как это всё учитывать в дневнике и как отслеживать прогрессы в движениях? Сам думаю, что надо, видимо, установить свои максимумы в каждом виде движений и далее по Вашей схеме "вполсилы" по каждому упражнению из расчёта того, сколько за один подход в среднем в неделю повторов вышло. Но что делать, если не каждая неделя раскладывается (по доступности снарядов) на 3+4? Или это уже ловля блох в масштабе декоративного бадибилдинга?


Это лучше, чем вообще не тренироваться

Цитата: Lev

Это лучше, чем вообще не тренироваться

Я правильно понимаю, что это лучший вариант бесплатной консультации и в случае начала товарно-денежных отношений Вам таки есть что предложить для решения моего вопроса? ?

Цитата: nepucc
Цитата: Lev

Это лучше, чем вообще не тренироваться

Я правильно понимаю, что это лучший вариант бесплатной консультации и в случае начала товарно-денежных отношений Вам таки есть что предложить для решения моего вопроса? ?


Я не люблю говорить бесплатно и о деньгах. 300 рублей - это не та сумма, о которой стоит переписываться месяцами

Цитата: Lev

Я не люблю говорить бесплатно и о деньгах. 300 рублей - это не та сумма, о которой стоит переписываться месяцами

Нет, семинар - вещь иинтересная, но это не мой формат. Я говорю о другом формате и имею в виду другой размер вознаграждения.

Цитата: nepucc
Цитата: Lev

Я не люблю говорить бесплатно и о деньгах. 300 рублей - это не та сумма, о которой стоит переписываться месяцами

Нет, семинар - вещь иинтересная, но это не мой формат. Я говорю о другом формате и имею в виду другой размер вознаграждения.


Первая консультация тоже 300 руб. На не будет ясно, смогу ли я действительно быть полезным

Я, может, чересчур самонадеян или пуглив :) , но, сначала, хочу посмотреть насколько я готов в принципе следовать обозначенному Вами пути. Вот месяц назад, например, я был уверен, что дневник питания - это не моё, что не поучится его вести. А теперь я настолько углубился в fatsecret, что, бывает, заранее планирую питание в нём на следующий день и, перед приёмом пищи, сверяюсь с составленным накануне меню. :)

По упражнениям пока много неясного в смысле выполнения разных упражнений на одно движение... Но я понял Вашу позицию, справедливо. Я её принимаю и непременно запишусь на консультацию сразу, как сочту себя готовым.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent