Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Тренировка мышечной массы

Тренировка мышечной массы

24-11-2017, 06:17

Если вы находитесь на уровне «от дивана», то тренировки могут стимулировать рост мышечной массы со скоростью 8 кг за первые 2 месяца.

Надо признать, что такой прирост возможен у хорошо замотивированных молодых людей в возрасте до 20-ти лет.

После сорока лет уже не та мотивация и не тот уровень гормонов. Но не у всех.

Тренировки в зале и дома для набора мышечной массы

Обычно, люди ассоциируют тренировки ради набора мышечной массы с тренажерным залом. Потому что именно в тренажерном зале самая высока концентрация людей с противоестественной мышечной массой.

Это связано с тем, что тренажерный зал - это не только место для тренировок, которые стимулируют рост мышечной массы, но и место продаж фармакологических стимуляторов роста мышц.

Если бы в тренажерных залах не торговли анаболиками, то общее количество мышечной массы в них было бы меньше, чем в зале спортивной гимнастики.

Этот факт должен убедить новичков в том, что и в тренажерном зале и дома они нарастят одинаковое количество мышечной массы, если будут правильно пользоваться терминами: техника, объем и интенсивность силовых тренировок.

тренировки мышечной массы Составить план тренировок на неделю бесплатно

Тренировка для эктоморфа для набора мышечной массы

И эктоморфы и эндоморфы растут с одной скоростью: 10 кг в первый год, 5 кг во второй и 2 кг в третий. Разница лишь в исходных данных.

Например, эктоморф начнет тренировки с веса 50 кг, а эндоморф с веса 60 кг. И оба он наберут за 3 года 17 кг мышц, но эктоморф будет весить 67 кг, а эндоморф 77 кг.

Если человек начинает тренировки с веса 90 кг, то либо у него рост больше двух метров, либо жира больше 12%.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Тренировки должны быть обеспечены необходимым питанием по калорийности, балансу белков, жиров и углеводов, а так же витаминами из овощей и фруктов.

Чтобы мышечная масса росла, нужно удельную калорийность поднимать соответственно росту силовых показателей.

Если удельная калорийность опережает рост силовых показателей на тренировке, то это приводит к расстройству пищеварения в лучшем случае, к ожирению - в худшем.

Если удельная калорийность отстает от роста силовых показателей, то силовые тренировки не приводят к росту мышечной массы и человек становится «грузчиком», который много работает, но мышцы не наращивает.

Читать подробнее о питании и тренировках для набора мышечной массы

тренировки мышечная масса питание Составить план тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок для набора мышечной массы

Чтобы написать и еженедельно вносить изменения в программу тренировок, нужно научится вести дневник тренировок и дневник питания.

В дневник тренировок нужно писать «упражнения», «объем» и «интенсивность» тренировок. Без этих трех параметров невозможно отследить рост силовых показателей и адекватный рост мышечной массы.

Из дневника питания нам нужны только «калорийность», «белки» и «жиры».

О том как вести дневник тренировок и питания; и о том, как вносить изменения в программу тренировок и питания для набора мышечной массы, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Если вы согласны тренироваться, вести дневник тренировок и еженедельно менять программу тренировок ради роста мышечной массы, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


А что касательно девушек, насколько будут эффективны тренировки мышечной массы дома после 25?

Добрый день, скажите пожалуйста сколько времени нужно уделять для тренировки мышечной массы?

Интересно, а как нужно питаться при тренировках на мышечную массу? Протеины нужно употреблять?

Цитата: Гость Анна
А что касательно девушек, насколько будут эффективны тренировки мышечной массы дома после 25?


Средний прирост мышц у женщин в два раза медленнее, чем у мужчин. Это связано не столько с физиологией, сколько с мотивацией. Обычно женщина прибавляет 5 кг мышц в первый год, и два во второй.

Цитата: Даниил
Добрый день, скажите пожалуйста сколько времени нужно уделять для тренировки мышечной массы?


В первый год тренировок 3 часа в неделю

Цитата: Гость Олег
Интересно, а как нужно питаться при тренировках на мышечную массу? Протеины нужно употреблять?


Обеспечит тело натуральный белком можно без протеинов

Есть худые, но жилистые люди. Они сильные, но выглядят не очень и сами набрать вес не могут. Могут ли такие люди, при помощи тренировок, набрать мышечную массу или у них так заложено?

Цитата: Эля
Есть худые, но жилистые люди. Они сильные, но выглядят не очень и сами набрать вес не могут. Могут ли такие люди, при помощи тренировок, набрать мышечную массу или у них так заложено?


В статье написано, что рост нагрузки и адекватный рост удельной калорийности дают результат. Одно без другого не работает

Внимательно читаю ваши статьи но так и не могу понять как все таки прибавлять нагрузку ? В одной статье вы пишете о принципе +5, там вы говорите что нужно делать (допустим я подтягиваюсь 12 раз) 6 раз в подходе и когда я смогу в 25 подходе сделать +5 или +10 раз , добавить пол повтора или целый повтор , а до этого как бы легко не было работать по 6 раз . А в другой статье вы говорите что нормально это прогрессировать 0.2 от интенсивности в неделю , то есть делаю 24х6 и 25ый х мах-1. Допустим я сделал 9раз .объём получился 153,интенсивность 6,1, то есть я оставляю 24х6 и делаю так пока в 25 я не сделаю 11 раз с общим объемом 155? Интенсивность тогда получится 6.2, эту нагрузку мы размазываем по неделе ? ( типо одна тренировка из 5 подходов сможет выглядеть так 6-7-6-6-6) И так далее работаем пока по результатам 25 подхода я не подтянусь 16 раз ? А потом 21? Итд... или можно прибавлять просто 0.2 от интенсивности в неделю, а объём просто размазывать ...?

Цитата: Eugene11
Внимательно читаю ваши статьи но так и не могу понять как все таки прибавлять нагрузку? В одной статье вы пишете о принципе +5... А в другой статье вы говорите что нормально это прогрессировать 0.2 от интенсивности в неделю...


С каждым годом я стараюсь улучшить методику и сделать ее безупречнее. Принцип финишной прямой - это модель методики 2014 года. На дворе конец 2017. И принцип финишной прямой, и десятая повтора - это разные детали одной методики. Только вторая деталь появилась в более поздней - новой версии. Чтобы понять, как работает методика, нужно собрать все детали. Я допускаю, что в новых моделях методики будут новые детали. Но и новые автомобили имеют больше деталей, чем кареты 18 века. Простите, что усложняю методику, а не делаю ее на манер "не есть после шести" или "бабашить базу до отказу" :( Думаю, что чем тоньше настройка, тем лучше и надежнее результат.

Цитата: Lev
Цитата: Eugene11
Внимательно читаю ваши статьи но так и не могу понять как все таки прибавлять нагрузку? В одной статье вы пишете о принципе +5... А в другой статье вы говорите что нормально это прогрессировать 0.2 от интенсивности в неделю...


С каждым годом я стараюсь улучшить методику и сделать ее безупречнее. Принцип финишной прямой - это модель методики 2014 года. На дворе конец 2017. И принцип финишной прямой, и десятая повтора - это разные детали одной методики. Только вторая деталь появилась в более поздней - новой версии. Чтобы понять, как работает методика, нужно собрать все детали. Я допускаю, что в новых моделях методики будут новые детали. Но и новые автомобили имеют больше деталей, чем кареты 18 века. Простите, что усложняю методику, а не делаю ее на манер "не есть после шести" или "бабашить базу до отказу" :( Думаю, что чем тоньше настройка, тем лучше и надежнее результат.
Спасибо за ваши труды , но хотелось чтоб вы хоть немного пояснили про принцип 0.2 ... и
Какая у него зависимость от финишной прямой ?

Цитата: Eugene11
Спасибо за ваши труды , но хотелось чтоб вы хоть немного пояснили про принцип 0.2 ... и
Какая у него зависимость от финишной прямой ?


Конечно! С каждым днем я буду все больше и больше писать и пояснять: и о финишной прямой, и десятых повтора, и разных формах связи. Чтобы было понятно все будет на примерах. Все будет со скоростью 400 слов в день
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent