Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Объем и интенсивность тренировок

Объем и интенсивность тренировок

13-07-2017, 06:46

В базовом учебнике "Многолетняя подготовка спортсменов" говорится, что начинающие спортсмены тренируются по три часа в неделю. Через год регулярных тренировок спортсмены переходят на график тренировок по 4 часа в неделю. Так, прибавляя по одному часу в год, профессиональные спортсмены выходят на уровень 20 (!) часов тренировок в неделю.

Я рассказал о продолжительности тренировок. Теперь разрешите продолжительность тренировок связать с объемом. 
Продолжительность тренировки - это время, которое вы тренировались, а объем тренировки - это то, что вы успели сделать. Вы и сами наверняка часто видели, что люди подолгу бывают «на тренировке», но мало успевают сделать, потому что много времени проводят за «разговорным фитнесом».

Моя методика измеряет объем силовых тренировок в подходах. Я бы мог измерять объем и в тоннах, но мне удобнее в подходах.

За час тренировки мои клиенты успевают сделать 25 подходов, укладывая 5 подходов в 10 минут. Уложить 5 подходов в 10 минут или 25 подходов в 50 минут - это плотность тренировки

Подходы на тренировке и на неделе

Теперь давайте переводить часы в подходы - определять недельный объем тренировок.

Новички, которые тренируются три часа в неделю, делают по 75 подходов в неделю. Это минимум.

Опытные атлеты со стажем более трех лет доводят объем своих тренировок до 125 подходов в неделю - это максимум.

Можно делать и больше, но тогда надо бросить работу, иначе не остается времени для сна и восстановления мышц.

Мои клиенты - это люди, которые работают по 40 часов в неделю и более на своей основной работе - фул тайм джопы.

 

Какой объем тренировок у спортсменов?

Чтобы понять, почему у вас не растут мышцы, нужно переходить от слов к числам. Иногда мне звонят люди и говорят, что у них есть опыт тренировок - они рассказывают, как они усердно качаются, но я ничего не понимаю.

Однажды мне позвонил человек и сказал, что пробегает по 300 километров в неделю. Я сразу понял - это мастер спорта по бегу.

Да, у Шварценеггера были руки по 56 см, но он поднимал по 200 тонн в неделю - это были времена, когда люди понимали важность объема тренировок.

Главный вопрос на неделе и за первый год тренировок

Интенсивность тренировок важна, но важен и объем. Важно, сколько вы можете подтянуться в одном подходе, но так же важно сколько подходов вы подтягиваетесь за неделю.

Первый вопрос, который я задаю своим клиентам: сколько подходов сделано за неделю? Если клиент говорит меньше, чем 75 подходов, то у меня нет к нему других вопросов.

Минимальный объем тренировок - это 75 подходов в неделю. Этот объем нужно выдержать на отрезке года. Вы готовы за год сделать 3750 подходов? Сделайте и посмотрите, как могут расти мышцы!

 

Фото: 1989-1990 - 3750 подходов сделано!

 

Человек может ходить в тренажерный зал или тренироваться дома целый год. Но! Если он не сделал за год 3750 подходов, то лучше ему об этом никому не рассказывать - по факту у него нет годового опыта тренировок.

Принцип годового планирования означает, что вы готовы сделать за первый год тренировок минимум 3750 подходов.

Разумеется, в рамках 3750 подходов вам захочется увеличивать интенсивность тренировок.

Когда будете увеличивать интенсивность, не забывайте про минимальный годовой объем тренировок и помните сколько еще подходов осталось. Вас на них хватит? Вы уверены?

Силовые тренировки vs объемно-силовые тренировки

Силовые тренировки часто используют не столько для развития силы, сколько для роста мышц. Силовые тренировки действительно растят мышцы, но лучше мышцы растят объемно-силовые тренировки. Причем для роста мышц объем тренировок важнее, чем интенсивность.

Часто в погоне за силовыми показателями новички упускают из виду тот факт, что теряют в объеме тренировок, а потом удивляются: почему не растут мышцы?!

Ежедневно кто-нибудь меня подбивает на то, чтобы я увеличил вес на штанге в ущерб повторам или подходам. Многие тренеры так и делают, потому что «клиент всегда прав» Клиенту приятно думать, что он пожал больше, а значит стал лучше.

Чрезмерная сосредоточенность на одном подъеме - например, на рекорде в жиме лежа - часто приводит к потере общего объема силовых тренировок. Не трудно сказать «я пожал на 5 кг больше». Но трудно сделать 3750 подходов за год.

Чтобы пожать на 5 кг больше, нужно просто отнять два повтора в подходе. А чтобы сделать на 3750 подходов, нужно 150 часов тренироваться. Чувствуете разницу?

Что проще для тренера: накинуть на штангу 5 кг, убрав два повтора и сказать «смотрите, вы стали силнее!» или уговорить клиента потренироваться 150 часов?

Тактически, в силовых тренировках тренеру легче сосредоточить клиента на росте силы. Стратегически лучше уговорить тренироваться больше - делать больше подходов в неделю: сосредоточить не столько на силовых тренировках, сколько на объемно-силовых - см видео: 

 

Практика силовых тренировок за долгие годы

Что я вижу вокруг? 
Толстые дядьки с большими животами радуются пяти лишним килограммам на стойках скамейки для жима в положении лежа на лопатках.

Мне кажется, что много лет назад, - когда они впервые пришли в тренажерный зал, - они мечтали о другом. Они мечтали, что их бицепсы будут больше, а талия меньше, они больше хотели быть похожими на Арнольда Шварценеггера в молодости, а не на Пауля Андерсена (см фото).

 

Однако в какой то момент, они поняли, что считать калории - это нудно, да и объемно-силовые тренировки тоже не так весело, как пожать лежа на раз. Поэтому они стали «чистыми силовиками", которые весело добавляли калорийность в еде и диски на штанге. 
Конечно, частенько они травмировались и теперь хорошо разбираются в «диклофенках», но это мелочи по сравнению с фразой «я пожал лежа на 5 кг больше»

Не меняйте своих целей

Я не против силовых тренировок и рекордов в одном повторе, но сам больше думаю в рамках объемно-силовых тренировок, не «хожу на раз» и своих клиентов от этого уберегаю.

В конечном итоге они получают то, о чем просят в начале - талию меньше, а бицепсы больше, - а не меняют свои приоритеты под действием голода и усталости с эстетики на грубую мужскую силу в положении лежа на лопатках.

Я надеюсь, что смог вам немного показать разницу между силовыми тренировками и объемно-силовыми на примере эволюции жимовиков. Возможно, эта статья вас заставит еще раз хорошенько подумать, перед тем, как накинуть на штангу 5 кг убрав число повторов в подходе.

Почему у хардгейнеров маленький объем тренировок?

Обычно я тренирую доверчивых новичков, которые и ходят то плохо - они так и говорят «у меня сидячий образ жизни». Однако, я имел честь тренировать людей старше себя - людей с бОльшим опытом тренировок, более именитых спортсменов, и более опытных тренеров. Правда было это давно и я описал это в статье «Московский эксперимент»

Опытные тренеры - это те, кто проводит много опытов над клиентами. Однако что такое опыт на отрезке недели? У меня было время проводить опыты годами на тысячах людей - это уже статистика. Опыт меньше полугода я и за опыт не считаю.

Часто люди не хотят тренировать мышцы - особенно ноги, если они болят после тренировки. Так пропускаются тренировки, но у таких пропусков есть научное объяснение.

Боль мерило эффективности?

Ноги самое чувствительное место для послетренировочной боли. На ногах мы вынуждены ходить - хотя бы до туалета - поэтому чувствуем их сразу на следующий день.


Многие люди мерилом истины считают свои чувства, а чувства часто обманывают. Кто испытывал чувство любви - те знают: часто мы любим не то, что нужно.

Многие бодибилдеры настолько любят послетренировочную боль, что считают ее мерилом эффективности тренировок. Следуя позывам своих чувств такие атлеты не тренируются, если мышцы болят, а наслаждаются этой болью, утешая себя фразой «болят, значит растут»

Послетренировочная боль - это признак не эффективных, а редких тренировок. Видите в этом тезисе логику?

Когда молодой атлет говорит, что он тренирует мышцы раз в неделю, потому что они так сильнее болят, я говорю: «Тренируйте их раз в год - они будут болеть еще сильнее»

Как я нарастил бедра на 15 см?

Свои ноги я натренировал за первые три года тренировок в традиционной секции тяжелой атлетике. Окружность бедра выросла на 15 см. Ноги подвергались нагрузке минимум пять раз в неделю по шестнадцать подходов - 80 подходов в неделю только для ног.

К тому же, боль в мышцах я чувствовал крайне редко, потому что нагрузку повышал постепенно, тем более после отдыха.

Приведу пример. Мастер спорта международного класса возвращается из отпуска. На первой тренировке он тренируется с пустым грифом, на второй - с весом сорок килограмм, на третей - шестьдесят. Через две недели он работает со своими привычными двумястами килограммами. И никакой боли.

 

Когда я вижу тренировки мастеров живьем в динамике от недели к неделе, то понимаю всю абсурдность юношеского пыла рассказов Шварценеггера о том, как после первой тренировки у него болел бицепс и он не мог держать расческу утром.

Тренировки - это часть эволюции организма, а не революции. Я боюсь "революционных методик", потому что все революции пожирают своих детей. Поэтому я тренируюсь по-старинке, проверенными дедовскими методами.

Но мне всегда интересно узнать свежий взгляд не тренировки и вернуться к нему лет через двадцать, чтобы принять взвешенное и выдержанное решение на тренировках своих клиентов.

Если вы проверенное цените выше нового, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.

Попробуйте выполнить свою простую недельную норму и примите участие в онлайн фитнес клубе бесплатно: см видео

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


А что вы понимаете под фразой "тренироваться дома"? Т.е стандартный набор упражнений, который сможет сделать каждый, или те же упражнения дома, но плюс: брусья, гири, гантели?

Ой! Вы не прочитали о "Трех упражнениях моей методики"?!

Цитата: Lev
Ой! Вы не прочитали о "Трех упражнениях моей методики"?!

Прочитал, и сразу же вопрос. Сколько раз нужно делать за один подход? Если, к примеру, 75 подходов в неделю, как в вашей статье. 

Ой! Вы не прочитали о принципе "Вполсилы"?!  belay

Все правильно написано. 3750 подходов в год - это реально. А на счет занятий дома - тоже можно накачаться. И даже отжиманиями: обычное отжимание, с грузом, на одной руке, обратное отжимание (на сайте автор описывал про это). 

Я считаю,что  такой обьем работы может сделать очень волевая и сильная личность. Тренироваться год по 3 часа в неделю?
И никаких других вариантов и более быстрого результата?
Может проще использовать накладные детали, я слышала такие бывают в мужских костюмах и фотошоп?

Люди обычно качаются, чтобы стать сильным/сильной или красивой/красивым - солдатом/солдаткой или любовницей/любовником. Простой и быстрый результат даст простой и быстрый эффект - война в 3D и такой же секс 

Цитата: Lev
Люди обычно качаются, чтобы стать сильным/сильной или красивой/красивым - солдатом/солдаткой или любовницей/любовником. Простой и быстрый результат даст простой и быстрый эффект - война в 3D и такой же секс 

 
Тогда это хорошо, что  тело получить не просто, и не купить. Таких людей стоит уважать.

Скажите пожалуйста, а если 1-2 недели я не тренировался, надо ли мне навёрстывать подходы в следующих неделях? Не приведёт ли это к перетренированности? Спасибо.

Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?

Цитата: 8850
Скажите пожалуйста, а если 1-2 недели я не тренировался, надо ли мне навёрстывать подходы в следующих неделях? Не приведёт ли это к перетренированности? Спасибо.

 
Чтобы выполнить годовой объем работы желательно за несколько недель нагнать упущенное, но в рамках 125 подхов максимума, о которых я писал. Тогда перетренированность не грозит и план будет выполнен. Думать на отрезке года непросто  belay

Цитата: Potter
Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?

 
Кто-то, мне помниться, даже, комментировал статью "Питание для набора массы". Дедушка этого кого-то любит говорить: "Читал - не отгадал не одной буквы"  angry

Цитата: Lev
Цитата: Potter
Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?

 
Кто-то, мне помниться, даже, комментировал статью "Питание для набора массы". Дедушка этого кого-то любит говорить: "Читал - не отгадал не одной буквы"  angry
Ой, дедушке респект! Возьму эту фразу на заметку!

Цитата: Lev
Цитата: Potter
Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?

 
Кто-то, мне помниться, даже, комментировал статью "Питание для набора массы". Дедушка этого кого-то любит говорить: "Читал - не отгадал не одной буквы"  angry

Я про фото первые 8 кг. В 17 лет все также делали? 3750 и тот же вид тренировок, что и сейчас?

Вид тренировок значения не имеет, но целый год я тренировался без сгонки веса. До этого я занимался борьбой и по 20 раз в год сбрасывал вес к соревнованиям. Сгонка веса сильно тормозит рост массы. А что касается подходов, то качался я в два раза больше - 7500 подходов в год  bully

Я, конечно, ещё не все статьи прочитал у ЛГ, но хочу отметить, что это вторая статья, из прочитанных мной, которые детально раскрывают суть методики ЛГ. Остальные хороши просто для расширения кругозора и общей эрудиции, и, конечно же не менее полезны. 
Спасибо. 

Цитата: Nastoayshiy Brat
Я, конечно, ещё не все статьи прочитал у ЛГ, но хочу отметить, что это вторая статья, из прочитанных мной, которые детально раскрывают суть методики ЛГ. Остальные хороши просто для расширения кругозора и общей эрудиции, и, конечно же не менее полезны. 
Спасибо. 

 
Ой! Да это ЛГ лонгрид сделал для гугла, объединив три статьи в одну - ничего нового, халтура 

Я ж еще ранее говорил, что ЛГ пора книжку писать. Думаю, что этот "лонгрид" не плохое начало. 

Лев Гончаров: Подходов от 75 до 125 и даже 300. Время тренировок от 3 часов до 6 и даже 20 часов в неделю. Объём до 200 тонн в неделю.

Лев Гончаров:
За час тренировки мои клиенты успевают сделать 25 подходов, укладывая 5 подходов в 10 минут.

я так понимаю, что под 25 подходами подразумевается 5 упражнений? Три из них я знаю - а остальные?

///////////////
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent