Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

21-06-2018, 06:44

Интенсивность и объем тренировки

Методика Размер/квартал состоит из силовых и кардио тренировок в объеме 75 подходов и 90 минут.

80%-90% этого объема выполняется с низкой и средней интенсивностью и только 10-20% с высокой интенсивностью.

Под высокой интенсивностью принято понимать нагрузку выше 90% от максимума.

Интенсивность тренировки - это процент от максимума. Обычно максимум определяется на соревнованиях.

Если у человека нет соревновательного опыта, то интенсивность кардио тренировок определяется по пульсу, а силовых тренировок по потом в подходе.

В методике Размер/квартал кардио тренировки имеют базовую интенсивность при пульсе 170 минус возраст.

Минимальная интенсивность кардио тренировок на 15 ударов ниже базовой, а максимальная на 15 ударов выше.

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Интенсивность силовых тренировок

Если у человека нет соревновательного опыта в силовых видах спорта таких, как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, то интенсивность силовых тренировок определяется по повторам в подходе.

Если человек в упражнении может сделать более 12 повторов, то значит выбрана нагрузка с интенсивностью ниже 70%.

Чтобы добиваться оптимального роста мышц, нужно выбирать силовые упражнения с интенсивностью выше 70%, то есть те, которые получается выполнить менее 12 повторов.

Под силовыми тренировками высокой интенсивности понимают упражнения, которые получается выполнить менее 4-х повторений.

 

Составить программу тренировок

Интенсивность тренировки для сжигания жира

Для сжигания жира нужны кардио тренировки низкой интенсивности.

В методике Размер/квартал - это тренировки с пульсом 170 минус возраст.

Объем таких кардио тренировок начинается от 90 минут в неделю.

 

Получить условно-бесплатную консультацию

Интенсивность тренировок для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы практикуют тренировки с интенсивностью выше 70% в объеме не менее 75 подходов.

80% этого объема выполняется вполсилы - то есть примерно по 6 повторений в подходе.

20% объема силовых тренировок или каждый пятый подход выполняется по-самочувствию. Обычно это более 6 повторов.

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


А что вы понимаете под фразой "тренироваться дома"? Т.е стандартный набор упражнений, который сможет сделать каждый, или те же упражнения дома, но плюс: брусья, гири, гантели?

Ой! Вы не прочитали о "Трех упражнениях моей методики"?!

Цитата: Lev
Ой! Вы не прочитали о "Трех упражнениях моей методики"?!

Прочитал, и сразу же вопрос. Сколько раз нужно делать за один подход? Если, к примеру, 75 подходов в неделю, как в вашей статье. 

Ой! Вы не прочитали о принципе "Вполсилы"?!  belay

Все правильно написано. 3750 подходов в год - это реально. А на счет занятий дома - тоже можно накачаться. И даже отжиманиями: обычное отжимание, с грузом, на одной руке, обратное отжимание (на сайте автор описывал про это). 

Я считаю,что  такой обьем работы может сделать очень волевая и сильная личность. Тренироваться год по 3 часа в неделю?
И никаких других вариантов и более быстрого результата?
Может проще использовать накладные детали, я слышала такие бывают в мужских костюмах и фотошоп?

Люди обычно качаются, чтобы стать сильным/сильной или красивой/красивым - солдатом/солдаткой или любовницей/любовником. Простой и быстрый результат даст простой и быстрый эффект - война в 3D и такой же секс 

Цитата: Lev
Люди обычно качаются, чтобы стать сильным/сильной или красивой/красивым - солдатом/солдаткой или любовницей/любовником. Простой и быстрый результат даст простой и быстрый эффект - война в 3D и такой же секс 

 
Тогда это хорошо, что  тело получить не просто, и не купить. Таких людей стоит уважать.

Скажите пожалуйста, а если 1-2 недели я не тренировался, надо ли мне навёрстывать подходы в следующих неделях? Не приведёт ли это к перетренированности? Спасибо.

Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?

Цитата: 8850
Скажите пожалуйста, а если 1-2 недели я не тренировался, надо ли мне навёрстывать подходы в следующих неделях? Не приведёт ли это к перетренированности? Спасибо.

 
Чтобы выполнить годовой объем работы желательно за несколько недель нагнать упущенное, но в рамках 125 подхов максимума, о которых я писал. Тогда перетренированность не грозит и план будет выполнен. Думать на отрезке года непросто  belay

Цитата: Potter
Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?

 
Кто-то, мне помниться, даже, комментировал статью "Питание для набора массы". Дедушка этого кого-то любит говорить: "Читал - не отгадал не одной буквы"  angry

Цитата: Lev
Цитата: Potter
Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?

 
Кто-то, мне помниться, даже, комментировал статью "Питание для набора массы". Дедушка этого кого-то любит говорить: "Читал - не отгадал не одной буквы"  angry
Ой, дедушке респект! Возьму эту фразу на заметку!

Цитата: Lev
Цитата: Potter
Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?

 
Кто-то, мне помниться, даже, комментировал статью "Питание для набора массы". Дедушка этого кого-то любит говорить: "Читал - не отгадал не одной буквы"  angry

Я про фото первые 8 кг. В 17 лет все также делали? 3750 и тот же вид тренировок, что и сейчас?

Вид тренировок значения не имеет, но целый год я тренировался без сгонки веса. До этого я занимался борьбой и по 20 раз в год сбрасывал вес к соревнованиям. Сгонка веса сильно тормозит рост массы. А что касается подходов, то качался я в два раза больше - 7500 подходов в год  bully

Я, конечно, ещё не все статьи прочитал у ЛГ, но хочу отметить, что это вторая статья, из прочитанных мной, которые детально раскрывают суть методики ЛГ. Остальные хороши просто для расширения кругозора и общей эрудиции, и, конечно же не менее полезны. 
Спасибо. 

Цитата: Nastoayshiy Brat
Я, конечно, ещё не все статьи прочитал у ЛГ, но хочу отметить, что это вторая статья, из прочитанных мной, которые детально раскрывают суть методики ЛГ. Остальные хороши просто для расширения кругозора и общей эрудиции, и, конечно же не менее полезны. 
Спасибо. 

 
Ой! Да это ЛГ лонгрид сделал для гугла, объединив три статьи в одну - ничего нового, халтура 

Я ж еще ранее говорил, что ЛГ пора книжку писать. Думаю, что этот "лонгрид" не плохое начало. 

Лев Гончаров: Подходов от 75 до 125 и даже 300. Время тренировок от 3 часов до 6 и даже 20 часов в неделю. Объём до 200 тонн в неделю.

Лев Гончаров:
За час тренировки мои клиенты успевают сделать 25 подходов, укладывая 5 подходов в 10 минут.

я так понимаю, что под 25 подходами подразумевается 5 упражнений? Три из них я знаю - а остальные?

///////////////

Добрый день, Лев, с интересом читаю статьи на вашем сайте. Стараюсь работать по вашей методике, много подходов, не до отказа. Если объем главное, можно мне делать не 5 подходов за раз в день, а скажем утром 3 и вечером 3. Так ведь реально легче, а объема даже больше. Или все же интенсивность от выполнения всех 5 походов подряд имеет значение для роста мышц тоже? Тренируюсь 2 месяца.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent