Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Домашняя силовая тренировка для женщин

Домашняя силовая тренировка для женщин

6-12-2017, 15:37

Силовые тренировки дома - это альфа и омега фитнеса. С тренировок дома начинают женщины, которые стесняются прийти в фитнес-клуб и заканчивают ими, потому что так проще и не менее эффективно.

В этой статье я кратко напишу, как женщине начать домашние силовые тренировки «с дивана».

Когда-нибудь, я напишу, если вы попросите, как из тренажерного зала вернуться к домашним тренировкам без потери эффективности.

Домашние силовые упражнения для женщин

Каждое упражнение - это инструмент, который улучшает ваше тело. Когда-нибудь вы станете «дирижером», который управляет десятками инструментов. Но начать лучше с одного - трех.

Комплекс упражнений для женщин на диване не должен быть слишком длинным. Начать лучше максимум с трех упражнений. Можно с одного.

домашние силовые тренировки женщин

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Приседания

Уровень «от дивана» не подразумевает приседания со штангой. Начать лучше с воздушных приседаний.

Амплитуду лучше ограничить обыденностью - диваном или стулом. Воздушные приседания на стул - это то, с чего начинают женщины, которые давно не вставали с дивана.

Если вам легко сделать 5 подходов по 30 приседаний на стул за 10 минут, то можно начать приседать ниже дивана в темпе больше 3 секунд на приседание.

Когда вам легко глубоко приседать 5 подходов по 30 раз за 10 минут, то можно переходить к легкой штанге или гантелям.

Но я слишком далеко забегаю вперед. Женщине после 30 лет уровня «от дивана» этих знаний о приседаниях на первые недели тренировок достаточно.

домашние силовые упражнения приседания

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Отжимания

Женщинам у дивана лучше начать отжиматься с колен.

Для начала нужно попробовать коснуться чем бы то ни было пола. Например лбом. У большинства женщин это получается. Если нет, то можно просто немного сгибать руки, уменьшая угол в локтях от тренировки к тренировке.

Затем следует переходить к отжимания до касания подбородком пола. И наконец до касания грудью.

Принцип перехода от уровня лба, к уровню подбородка, а потом к уровню груди тот же:

Если вам легко делать 5 подходов по 12 раз за 10 минут, то можно испытать свое тело на новом уровне отжиманий с колен.

домашние силовые тренировки женщин отжимания

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Становая тяга

Я разрешаю своим клиентам покупать домой гантели, если они докажут серьезность своих намерений.

Чтобы купить гантели для становой тяги, женщине нужно доказать свою серьезность с бутылками воды.

Начать можно с двух или пяти литров воды в каждой руке.

Переход от двух литров воды к трем происходит по тем же правилам. Если вы смогли сделать 5 подходов по 20 раз за 10 минут, то можно добавить литр воды.

домашние силовые тренировки становая

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Программа домашних силовых тренировок для женщин

 

Чем комплекс силовых упражнений отличается от плана силовой тренировки?

Комплекс упражнений - это список упражнений, а план это комплекс упражнений с указанием нагрузки. Проще говоря, план силовой тренировки - это уточненный комплекс силовых упражнений.

Нагрузка в силовых тренировках прописывается в подходах и повторах.

Повторы - это количество движений без отдыха.

Например, вы можете отжаться без отдыха 5 раз. Потом вам нужно отдохнуть несколько минут, чтобы повторить эти 5 отжиманий.

В нашем примере, одно отжимание - это повтор, а сумма из 5-ти отжиманий - это подход.

План домашней силовой тренировки подразумевает точное указание количества повторов и подходов.

Часто на тематических фитнес-сайтах можно увидеть «планы тренировок», в которых подходы и повторы написаны в широких диапазонах.

план домашней силовой тренировки

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Например, «выпады 3-4 подхода по 12-15 повторений».

Настоящие планы тренировок так не пишутся. В плане силовой тренировки четко прописано количество подходов и повторов, а не диапазоны.

Однако, физическая подготовка читателей сайтов фитнес-тематики может быть разной в широких пределах. Поэтому авторам статей не остается ничего другого, как писать эскизы планов силовых тренировок в широких диапазонах.

Настоящие планы пишутся тренером под конкретного человека.

Если вам тренер написал план, в котором подходы и повторы написаны не точно, а в диапазонах, то с вас взяли деньги за информацию, которую вы могли бесплатно взять в интернете.

план домашней силовой тренировки женщин Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Мой план-эскиз домашней силовой тренировки для женщин выглядит так:

1 Приседания 5 х 10-30
2 Отжимания 5 х 6-12
3 Становая тяг 5 х 12-20

Однако этот эскиз плана домашних силовых тренировок для женщин нужно уточнять индивидуально.

Главным фактором точного выбора повторов и подходов являются внешние признаки утомления, о которых я сужу по видо-записям последнего подхода в упражнении, которые присылают мне клиенты.

По внешним признакам утомления можно судить на сколько процентов работает тело от максимума.

Под максимумом в силовых тренировках нужно понимать исполнение упражнения, когда начинает нарушаться техника или заметно замедляется движение.

Например, если вы можете чисто отжаться 10 раз, а в одиннадцатом вы сильно замедлились или ваше тело нарушило жесткость и начало извиваться, то 10 отжиманий это ваш максимум.

В норме силовая тренировка проходит на 50-90% от максимума.

план силовой тренировки женщина Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

А вот на 50 или 90% нужно сегодня отжиматься решает тренер в зависимости от задачи тренировки и состояния вашего тела.

В некоторые дни в плане будет написано 6 повторов, а в какие то дни 9 повторов.

Я прописываю план на неделю с базовым количеством повторов и пиковыми подходами. Пиковыми походом может быть каждый пятый подход.

Однако даже в пиковых подходах нужно следовать принципу «минус один»

Этот принцип означает, что вы делает подход с полной уверенностью, что еще один повтор в правильной технике вы обязательно сможете сделать, но делаете его, потому что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Если вам нужен не эскиз плана силовой тренировки, а четкий план, то вы можете его получить на условно-бесплатной консультации.

план домашних силовых тренировок женщин

Оборудование для домашних силовых тренировок

Если вы прошли путь до: 150 глубоких приседаний за 10 минут, 60 отжиманий с колен до касания грудью пола, 100 становых тяг с двумя 5-ти литровыми бутылками воды, - то вы заслужили купить домой маленькую разборную штангу или разборные гантели.

О том как безболезненно и эффективно начать улучшать свое тело, я подробно рассказываю на вебинаре "Тренировки женщин дома"

Если вы серьезная женщина, которая не мечется между диваном и кроссфитом, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Уважаемый Лев! Вы опасный человек wink

Да, евреи про Христа так же глаголили fellow

Хочу поучаствовать в Вашем вебминаре и рекомендации на тему "силовые тренировки для женщин", как мне это сделать?

Я тоже считаю, что надо начинать с меньшего и идти к цели не отступая. Можно ли домашние тренировки для женщин проводить в вечернее время? Или всё таки это лучше утром или в обед?

Именно на какие мышцы влияют данные домашние упражнения для женщин? Через какое время можно увидеть прирост мышечной массы?

Цитата: Гость Ева
Хочу поучаствовать в Вашем вебминаре и рекомендации на тему "силовые тренировки для женщин", как мне это сделать?


Попробуйте нажать на ссылку "Тренировки женщин дома"

Цитата: Эля
Я тоже считаю, что надо начинать с меньшего и идти к цели не отступая. Можно ли домашние тренировки для женщин проводить в вечернее время? Или всё таки это лучше утром или в обед?


Если бы я был домохозяйкой, то тренировался бы через три часа поле пробуждения. Но иногда я вынужден тренироваться в 8 вечера :( Это лучше, чем жить без тренировок :)

В какое время суток лучше проводить домашние тренировки женщин? Я работаю по сменному графику.

Цитата: Оля
Именно на какие мышцы влияют данные домашние упражнения для женщин? Через какое время можно увидеть прирост мышечной массы?


Эти упражнения на все мышцы. Моя норма - это улучшение одежды на один размер в квартал - 90 дней.

Цитата: Гость ольга
В какое время суток лучше проводить домашние тренировки женщин? Я работаю по сменному графику.


Если график сменный, то через 3 часа после пробуждения

Это что, это вы меня так решили кинуть на деньги?
Что это за программа, это что развод на деньги?

Как составляется бесплатный график тренировок? Может ли тренер сформировать его дистанционно, руководствуясь характеристиками, данными мной на словах?

Цитата: марина чернова
Это что, это вы меня так решили кинуть на деньги?
Что это за программа, это что развод на деньги?


Обычно деньги я принимаю после оказания услуги. Если Вам услуга не понравиться, то деньги платить не нужно.

Цитата: Таня
Как составляется бесплатный график тренировок? Может ли тренер сформировать его дистанционно, руководствуясь характеристиками, данными мной на словах?


В статье написано, что лучше писать план тренировки не со слов клиента, а с видео-записи 5-го подхода каждого упражнения.

Я вообще не понимаю, зачем обращаться к тренеру за программой. Интернет-ютьюб есть, а кол-во подходов нужно делать только по личным ощущениям

"Если вам тренер написал план, в котором подходы и повторы написаны не точно, а в диапазонах, то с вас взяли деньги за информацию, которую вы могли бесплатно взять в интернете."
Так а если у меня прогресс в тренировках, и таким образом выяснить максимум? Своеобразный психологический настрой.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent