Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Увеличение нагрузки на силовой тренировке

Увеличение нагрузки на силовой тренировке

16-11-2017, 07:24

Если вы проделали путь «от дивана» до 75 подходов, то пришло время подумать об увеличении нагрузки.

Можно пойти по пути роста подходов, но для начала можно наращивать повторы в рамках 75 подходов.

Выходить на объем 100 подходов я рекомендую через год тренировок, когда первые 10 кг мышц выросли на 75 подходах в неделю.

Новички после первых 6 недель начинают сетовать, что у них застой. Это потому что они не видят органичного роста мышц - 200 грамм в неделю.

200 грамм мышц в неделю дают прибавку в силе на 400 грамм. Вы же не видели диски по 200 грамм, которые нужно повесить на штангу с каждой стороны, чтобы увеличить нагрузку адекватную росту мышц за неделю?

тренировка нагрузка Составить программу тренриовок на неделю бесплатно

Новички же думают, что если они не смогли на штангу прибавить 5 кг, то у них застой.

Ожидания новичков обычно превышают законы органичного роста мышц в 10 раз!

Штанга не должна расти от недели к недели, но могут расти повторы в подходе.

Средний вес штанги новичков после первых 6 недель тренировок в тренажерном зале примерно 50 кг.

400 грамм прироста силы - это примерно 1%.

Напомню, что 1% прироста силы обычно дает 2% прироста силовой выносливости.

Например, если новичок жмет 50 кг в 10 повторах, то прирост штанги на 5 кг равносилен увеличению 2 повторов в подходе.

Но мы то помним, что еженедельный прирост силовой выносливости в 10 раз меньше, то есть 0,2 повтора в подходе.

Грубые натуры могут сказать: «Зачем нужно так заморачиваться с точностью до запятой? Нужно просто тренироваться изо всех сил и больше есть»

Грубая простота иногда срабатывает и бывает успешной. Но иногда.

В большинстве случаев люди годами не видят результата, даже если ходят в тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

тренировка увеличение

Составить программу тренриовок на неделю бесплатно

Часто бывает так, что человек не создает всех условий для роста мышц, но думает, что все делает правильно.

От недели к недели, заблуждаясь в своей правильности, через несколько лет человек удивляется: «Я занимаюсь уже 10 лет, но у меня нет 40 см в бицепсе»

500 недель заблуждений и негодование «все химики»!

Отслеживание 0,2 повтора в неделю гарантирует вам, что вы сразу увидите ошибки созданий условий роста мышц и не потеряете ни одной недели в достижении своего предела натурального мышечного роста.

Чтобы набрать 17 кг мышц за 150 недель, нужно эти 150 недель не ошибаться. А для этого нужно уметь отслеживать 0,2 повтора роста силовой выносливости в неделю.

Чтобы отслеживать 0,2 повтора в подходе не обязательно жать лежа в тренажерном зале - это можно делать и в отжиманиях дома.

О том, как это делать, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Если вы тонко-чувствующая натура, которая не терпит грубой простоты, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Как понять, что нагрузка на силовых тренировках адекватная? Иногда мне кажется, что я неправильно рассчитываю свои силы

Начали болеть мышцы после двух недель как я увеличил нагрузку на силовых тренировках. Так должно быть или же лучше понизить как было?

С какими интервалами (дни) рекомендуется увеличивать нагрузку на силовых тренировках. Путь от "дивана" мной был преодолен.

Цитата: Гость Alex
Как понять, что нагрузка на силовых тренировках адекватная? Иногда мне кажется, что я неправильно рассчитываю свои силы


Если через 6 недель Вы летите на тренировку как на крыльях, значит Вы все сделал правильно

Цитата: Виктор
Начали болеть мышцы после двух недель как я увеличил нагрузку на силовых тренировках. Так должно быть или же лучше понизить как было?


Обычно мышцы начинают болеть через 12-48 часов. 14 дней уж больно запоздалая реакция

Цитата: Саша
С какими интервалами (дни) рекомендуется увеличивать нагрузку на силовых тренировках. Путь от "дивана" мной был преодолен.


0,2 повтора в неделю, как написано в статье

А возраст и пол влияет на увеличение нагрузки? 0,2 подхода в каждом упражнении и каждую неделю увеличивать? А если не увеличивать, значит ли это что неделя прошла зря? А может быть есть такие недели, что и увеличивать не надо?
... хорошая статья, сразу появляется много вопросов... пожалуй, запишусь на вебинар...

Цитата: М
А возраст и пол влияет на увеличение нагрузки? 0,2 подхода в каждом упражнении и каждую неделю увеличивать? А если не увеличивать, значит ли это что неделя прошла зря? А может быть есть такие недели, что и увеличивать не надо?
... хорошая статья, сразу появляется много вопросов... пожалуй, запишусь на вебинар...


0,2 повтора - это средняя скорость по больнице без учета командировок, пьянок, гастритов, недоедания, недосыпания. Продолжать?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent