Если вы проделали путь «от дивана» до 75 подходов, то пришло время подумать об увеличении нагрузки.
Можно пойти по пути роста подходов, но для начала можно наращивать повторы в рамках 75 подходов.
Выходить на объем 100 подходов я рекомендую через год тренировок, когда первые 10 кг мышц выросли на 75 подходах в неделю.
Новички после первых 6 недель начинают сетовать, что у них застой. Это потому что они не видят органичного роста мышц – 200 грамм в неделю.
200 грамм мышц в неделю дают прибавку в силе на 400 грамм. Вы же не видели диски по 200 грамм, которые нужно повесить на штангу с каждой стороны, чтобы увеличить нагрузку адекватную росту мышц за неделю?
Составить программу тренриовок на неделю бесплатно
Новички же думают, что если они не смогли на штангу прибавить 5 кг, то у них застой.
Ожидания новичков обычно превышают законы органичного роста мышц в 10 раз!
Штанга не должна расти от недели к недели, но могут расти повторы в подходе.
Средний вес штанги новичков после первых 6 недель тренировок в тренажерном зале примерно 50 кг.
400 грамм прироста силы – это примерно 1%.
Напомню, что 1% прироста силы обычно дает 2% прироста силовой выносливости.
Например, если новичок жмет 50 кг в 10 повторах, то прирост штанги на 5 кг равносилен увеличению 2 повторов в подходе.
Но мы то помним, что еженедельный прирост силовой выносливости в 10 раз меньше, то есть 0,2 повтора в подходе.
Грубые натуры могут сказать: «Зачем нужно так заморачиваться с точностью до запятой? Нужно просто тренироваться изо всех сил и больше есть»
Грубая простота иногда срабатывает и бывает успешной. Но иногда.
В большинстве случаев люди годами не видят результата, даже если ходят в тренажерный зал 2-3 раза в неделю.
Составить программу тренриовок на неделю бесплатно
Часто бывает так, что человек не создает всех условий для роста мышц, но думает, что все делает правильно.
От недели к недели, заблуждаясь в своей правильности, через несколько лет человек удивляется: «Я занимаюсь уже 10 лет, но у меня нет 40 см в бицепсе»
500 недель заблуждений и негодование «все химики»!
Отслеживание 0,2 повтора в неделю гарантирует вам, что вы сразу увидите ошибки созданий условий роста мышц и не потеряете ни одной недели в достижении своего предела натурального мышечного роста.
Чтобы набрать 17 кг мышц за 150 недель, нужно эти 150 недель не ошибаться. А для этого нужно уметь отслеживать 0,2 повтора роста силовой выносливости в неделю.
Чтобы отслеживать 0,2 повтора в подходе не обязательно жать лежа в тренажерном зале – это можно делать и в отжиманиях дома.
О том, как это делать, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»
Если вы тонко-чувствующая натура, которая не терпит грубой простоты, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
Как понять, что нагрузка на силовых тренировках адекватная? Иногда мне кажется, что я неправильно рассчитываю свои силы
Начали болеть мышцы после двух недель как я увеличил нагрузку на силовых тренировках. Так должно быть или же лучше понизить как было?
С какими интервалами (дни) рекомендуется увеличивать нагрузку на силовых тренировках. Путь от "дивана" мной был преодолен.
Если через 6 недель Вы летите на тренировку как на крыльях, значит Вы все сделал правильно
Обычно мышцы начинают болеть через 12-48 часов. 14 дней уж больно запоздалая реакция
0,2 повтора в неделю, как написано в статье
А возраст и пол влияет на увеличение нагрузки? 0,2 подхода в каждом упражнении и каждую неделю увеличивать? А если не увеличивать, значит ли это что неделя прошла зря? А может быть есть такие недели, что и увеличивать не надо?
… хорошая статья, сразу появляется много вопросов… пожалуй, запишусь на вебинар…
… хорошая статья, сразу появляется много вопросов… пожалуй, запишусь на вебинар…
0,2 повтора – это средняя скорость по больнице без учета командировок, пьянок, гастритов, недоедания, недосыпания. Продолжать?