Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Число тренировок в неделю

Число тренировок в неделю

5-03-2018, 07:01

В популярных журналах силовые тренировки не мыслятся в недельном объеме. В методике размер/квартал минимальный недельный объем силовых тренировок - 75 подходов.

Часто можно услышать фразу «каждый день тренироваться нельзя - мышцам нужно восстанавливаться». Обычно эту фразу говорят те, кто тренируется до отказа, на пределе или на максимум.

Методика размер/квартал не подразумевает тренировки до отказа: в ней есть только подходы по плану и подходы по самочувствию.

Если у вас есть: 75 подходов в неделю, тренировки по плану и тренировки по самочувствию, - то тренироваться можно и два, и шесть раз в неделю. Но тренироваться при таких условиях два раза в неделю тяжелее, чем шесть.

Посудите сами.

Сделать пять тренировок по 15 подходов легче, чем две тренировки по 37-38 подходов.

Не верите - проверьте.

Часто мои клиенты комбинируют силовые тренировки дома, на улице и в тренажерном зале. Это происходит потому, что они не могут ходить в тренажерный зал больше двух раз в неделю - нет времени. А тренироваться по 37-38 подходов за тренировку не хватает сил.

 

 

В таких случаях они могут делать две тренировки в тренажерном зале по 20 подходов и две тренировки дома или на улице по 15 подходов. Главное - это наработать объем 75 подходов.

Большинству людей я предлагаю простой путь уменьшения числа силовых тренировок в неделю.

Новички начинают силовые тренировки дома: 5 тренировок по 15 подходов - с простых отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний.

В таком режиме они наращивают повторы в подходах, ничего не меняя в своем графике в течение шести недель.

Далее, если есть силы и желание, число тренировок можно сократить до четырех в неделю, выполняя не по 5 подходов в упражнении, а по 6-7 подходов.

Таким образом, пять тренировок в неделю по 15 подходов меняются на четыре тренировки в неделю по 18-21 подход.

В таком режиме нужно продержаться еще шесть недель.

Если 6-7 подходов в упражнении стали привычными, то можно увеличить нагрузку: перейти в режим три тренировки в неделю по 25 подходов за тренировку - по 8-9 подходов в упражнении.

Разумеется переход из одного режима в другой будет связан с временным понижением числа повторов. Ни кому не удастся сделать одно и то же количество повторов и в пяти, и в девяти подходах за упражнение. Чем больше число подходов - тем ниже число повторов.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

 

Простой вывод: начинать силовые тренировки можно с 15 подходов по пять раз в неделю. Каждые шесть недель можно наращивать число подходов за тренировку и уменьшать количество тренировок. Через 18 недель можно выйти на уровень три тренировки в неделю по 8-9 подходов в упражнении - 25 подходов за тренровку. Переход из режима в режим нужно делать с понижением числа повторов.
Чтобы подробнее узнать о методике запишитесь на условно-бесплатную консультацию.
На короткие вопросы я отвечаю Вконтакте/Фейсбуке
Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о силовых упражнениях:

"Нормы роста мышц", «75 подходов», «3 движения - много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «Основы техники силовых упражнений», «Сколько повторов в подходе?», «Разминка», «Пропорции тела и энтузиазм», "Число тренировок в неделю"

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

img
Подходы за тренировку..
Дата 27-ноя-2017, 06:18
img
Принцип финишной прямой..
Дата 24-фев-2018, 07:36
img
Что такое подход?..
Дата 17-янв-2018, 05:31
img
Мои 75 подходов..
Дата 15-янв-2018, 05:24
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Защитываются ли подходы во время утренней зарядки, если исполняются по 1-2 подхода на упражнение, в недельную сумму подходов?
Михаил

В дополнение к вопросу выше, хотелось бы всё-таки узнать, следует ли в общее число подходов включать разогревочно-разминочные и, если надо, то с каким коэффициентом?

И надо ли разминаться перед всеми подходами, или достаточно только в самом начале, перед первым, так сказать, движением? Дальше-то мышцы уже разогреты рабочими подходами первого упражнения.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent