Основы техники силовых упражнений

Техника любого силового упражнения состоит из амплитуды и скорости.

Амплитуда в силовых упражнениях

Часто можно увидеть, как в тренажёрных залах качки выполняют силовые упражнения в сокращённой амплитуде. Так они быстрее забивают свои мышцы.

Однако исследования доказали, что силовые упражнения в полной амплитуде в первые 12 недель тренировок увеличивают силу мышц на 25%, а размер на 10%, а тренировки в неполной амплитуде силу мышц увеличивают только не 16%, а размер – на 7%.

Как это часто бывает, ощущения людей обманывают. Надо ориентироваться не на ощущения, а на измерения.

Максимальная амплитуда – это максимальное растяжение и сокращение мышц.

Для отжиманий от пола максимальное растяжение мышц – это касание грудью пола. Часто новички делают отжимания, не касаясь грудью пола. Так они воруют у себя проценты роста силы и размеров мышц.

Максимальное сокращение мышц в отжиманиях от пола возникает при максимальном выпрямлении рук в локтях.

В подтягиваниях максимальное сокращение мышц происходит, когда тело приближается к перекладине. Чем выше вам удалось подтянуться – тем лучше. Подтягивания да касания грудью эффективнее подтягиваний до подбородка.

У многих людей сидячий образ жизни сильно уменьшил подвижность в нижних конечностях. Для них приседания ниже уровня стула становятся проблемой.

Перед приседаниями лучше сделать разминку: сесть в самый глубокий сед и посидеть в нём одну минуту до полного расслабления.

Приседания лучше делать на 5 см выше самого глубокого седа в разминке.

Мы стараемся делать все силовые упражнения с наибольшей амплитудой, которая позволена телом: пластичностью, а так же силой мышц и суставов.

Обычно к тридцати годам от сидячего образа жизни для хорошей амплитуды в силовых упражнениях не хватает ни силы, ни пластичности.

В конечном счете силовые тренировки помогают нам не только в росте мышц, но в развитии гибкости.

Суть хорошей амплитуды в силовых упражнениях – это полное выпрямление конечностей и сгибание их до самого острого угла в суставах.

Скорость движения

Вторым фактором техники упражнения является скорость исполнения.

Большинство новичков не контролируют движение в силовых упражнениях. Без контроля движения неовзможно безопасно прибавлять нагрузку.

Опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок, сухожилий, хрящей и мышц.

Если мышцы во время движения решили отдохнуть, то чаще всего они это делают за счет суставов.

Нельзя травмой сустава оплачивать мимолетное расслабление мышц и ума.

В конечном счете цель тренировки – это напряжение мышц. Так давайте думать о напряжении мышц.

Обычно мышцы расслабляются в момент опускания. Когда мышцы расслабляются, то опускание превращается в падение.

Именно падение снижает эффективность работы мышц и многократно повышает вероятность травмы сустава.

Под строгой техникой нужно понимать не только наибольшую амплитуду, но и скорость исполнения не быстрее трех секунд на повтор: одна секунда подъем, две секунды опускание.

Строгая техника силовых упражнений означает, что вы опускаетесь дольше двух секунд.

Запомните правило двух секунд: опускание в любом силовом движении длиться дольше двух секунд.

Часто новички начинают опускаться медленно, а в нижней части амплитуды все-равно падают.

Падать в нижней части амплитуды – это все-равно падать. У штангистов это называется работать в отдачу. Вы сможете поднять больше вес или сделать больше раз, но эффективность работы мышц снизиться, а вероятность травмы повыситься.

Если вы работает с запасом, то подъем должен быть в течение одной секунды. Это уверенный подъем.

Если вас придавило во время подъема или подъем затянулся более, чем на две секунды, то вы начали приближаться к отказу и подход можно заканчивать.

Простые выводы:

Техника всех силовых упражнений зависит от амплитуды и скорости движения. Амплитуда – это полное выпрямление конечностей и острые углы в суставах. Скорость исполнения – более трех секунд на повтор: одна секунда подъем, две – опускание.

Если ваша техника утверждена мной по вашему видео, то результаты упражнений нужно записать в свою книгу здоровья – дневник тренировок и питания.