Три упражнения

Десятые повтора

Если вы выбрали упражнения, то наберитесь терпения не менять их хотя бы 6 недель. 6 недель – это минимальный срок, на котором упражнения показывают свою эффективность.

Чтобы упражнения показали свою эффективность, нужно постоянно в них прогрессировать.

Обычно в первый год я не меняю объем силовых упражнений. Для первого года тренировки – это 75-90 подходов.

Это значит, что прогресс в упражнениях измеряется в повторах.

В норме добавлять 3-10% в неделю. Но как прибавить 3% в повторах в подходе, если вы делаете упражнение на 6 раз?

В нашем примере добавление одного повтора в подходе – это 17%. А у нас в норме только 3%.

Многие люди годами тренируются в надежде на то, что когда-нибудь у них вырастут мышцы.

Но если вы за неделю не смогли прибавить 3%, значит есть о чем подумать уже сейчас и не нужно жить надеждой на много лет вперед.

 

\"мышцы

 

Уже сейчас есть ошибка и ее нужно искать.

Но как понять, что ты не вырос на 3% в повторах, если 1 повтор это 17%.

Все очень просто: нужно считать десятые повтора.

В нашем примере 3 % это 0,18 повтора.

Любой атлет с 20-ти летним стажем силовых тренировок скажет, что это бред: сделать подход на 6,18 повтора.

Однако, я хочу рассказать вам свою методику расчета прогресса в силовых упражнениях.

Для того, чтобы отследить прогресс нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО вести дневник тренировок.

Но то, как именно вы ведете дневник тренировок и будет решать, сможете вы отследить прогресс или нет.

Бегуны в дневниках тренировок записывают километры и темп. Джек Дэниэл предложил считать очки по минутам и пульсу, чтобы считать нагрузку в разных темпах.

Методика счета штангистов – это ПОИ: подъемы, объем и интенсивность. Иногда подъемы пишут, как КПШ – количества подъемов штанги.

В каждом виде спорта вы найдете свою методику учета тренировок.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

\"тренировки 

 

 

 

Иногда меня спрашивают, почему ты не берешь методику штангистов? Потому что мои клиенты тренируются и со штангой, и со своим телом. Поэтому мне нужна методика счета прогресса, которая будет справедлива и для тех, и для других.

Так я придумал методику десятых повтора.

Клиенты, которые ведут дневники тренировок, суммируют все повторы за неделю и берут среднее значение повторов в подходе.

Например, клиент сделал 25 подходов в подтягиваниях за неделю. 15 подходов он сделал по 6 повторов и 10 подходов – по 7.

В сумме мы получаем 160 повторов.

Делим сумму на 25 подходов и получаем 6,4 повтора.

Если через неделю мы не видим числа 6,6, то начинаем думать почему – искать ошибку в восстановлении.

Такой кропотливый подход к учету прогресса на неделе позволяет нам не тратить годы впустую. И вы теперь не тратьте 🙂

Если у вас нет ваших 3% на неделе, то пишите мне Вконтакте/Фейсбуке или ждите ближайшего вебинара «Размер/квартал»

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Что еще важно знать о моей методике:

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?» 

 

 

 

5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Borrovoy
Borrovoy
11 января, 2018 9:26 дп

Вот реальная ситуация – за 3 месяца контроля за питанием ушло 10 кг с туловища (надеюсь, что жира). При этом результативность в подтягиваниях планово выросла с 5 до 6,5 повторений в подходе. Можно ли трактовать так: на старте я подтягивался с отягощением в 10 кг и со временем его плавно уменьшал, поэтому закономерно увеличивалось количество повторений. Похоже на топтание на месте.

Borrovoy
Borrovoy
13 января, 2018 11:30 дп

Цитата: Lev

Цитата: Borrovoy
Талия со 108 до 92см уменьшилась, бицепс 40см – остался.

А теперь вопрос: если с талии ушло 16 см жира, то сколько см жира ушло с бицепса?

Ну раз плечо не изменилось в обхвате, то видимо какой-то жир ушел, а мясо пришло. Т.е. позитивное движение есть. Но смущает общая дрыщеватость тела. К себе без жира я еще не привык. Не крупный я мужик, как оказалось.

Borrovoy
Borrovoy
11 января, 2018 9:53 пп

Цитата: Lev

Цитата: Borrovoy
Вот реальная ситуация – за 3 месяца контроля за питанием ушло 10 кг с туловища (надеюсь, что жира). При этом результативность в подтягиваниях планово выросла с 5 до 6,5 повторений в подходе. Можно ли трактовать так: на старте я подтягивался с отягощением в 10 кг и со временем его плавно уменьшал, поэтому закономерно увеличивалось количество повторений. Похоже на топтание на месте.

Надо не надеятся, а замерять. Как изменились талия и бицепс?

Талия со 108 до 92см уменьшилась, бицепс 40см – остался.

vladis
vladis
11 января, 2018 6:24 пп

нифига себе "ничего", я почти год тренируюсь по вашей программе, поэтому спросил, есть ли отличия… вы ведь не эмпирическим путем пришли к такой системе…

vladis
vladis
11 января, 2018 2:42 пп

в ваших ранних видосах вы практиковали круговой тренинг: подтягивались, отжимались и приседали и так по кругу…вопрос, а есть смысл этим заморачиваться сейчас, и насколько это эффективнее (или не эффетивнее) обычного, последовательного тренинга!

vladis
vladis
13 января, 2018 1:24 пп

крупными нас делает жир, вода, соль и допинг …

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x