В основе методики «Размер/квартал» лежат три движения, которые делятся на множество упражнений, в зависимости от уровня подготовки и места тренировок.
Из этих трёх движений составляется комплекс силовых упражнений.
Почему комплекс упражнений сострит только из трёх упражнений? Потому, что меньше трёх не получится анатомически, а больше – не нужно.
Анатомия трёх упражнений
Трёх упражнений достаточно, чтобы стимулировать к росту 90% мышц всего тела.
В бодибилдинге эти упражнения называются базовыми или многосуставными.
Два упражнения нужны для мышц верхнего плечевого пояса, а одно для мышц ног.
Тяни толкай
Три упражнения основаны на крайних точках тела: ладонях и стопах.
Ладонь принципиально отличается от стопы, потому что ладонью человек может хватать. Способность ладони хватать предметы позволяет рукам не только толкать, но и тянуть.
Когда человека что-то толкает или жмёт от себя, то у него работает половина мышц верхнего плечевого пояса, когда человек тянет что-то к себе, то у него работает другая половина мышц верха тела.
Возможность руками выполнять эти два движения заставляет нас делать два упражнения, чтобы стимулировать рост всех мышц верха тела.
3=2+1
Стопа хватать не умеет, поэтому только толкает. Для ног нам хватит и одного движения.
У нас есть два движения для верхних конечностей и одно движение для нижних. Так в сумме мы получили только три упражнения.
Теперь вам понятно, что в комплексе силовых упражнений не может быть меньше трёх упражнений, а больше – не нужно.
Примеры трёх движений
Самое простое упражнение для ног – это приседания без веса, а для рук – отжимания и подтягивания.
Однако приседания без веса для человека слишком лёгкие, а подтягивания – слишком тяжёлые.
Тренированный человек может подтянуться до 50 раз, а присесть более 500. Приседания легче подтягиваний в десять раз!
Чтобы тело было гармоничным, нагрузка на все мышцы должна быть равнозначной, поэтому приседания нужно усложнять, а подтягивания – облегчать.
На первых тренировках люди с доски почёта подтягивания облегчали, а приседания усложняли на курсе Размер/квартал.
Полностью со всем согласен и тысячу раз проверено на практике! Спортзал-жим, блок, присед..Улица-брусья, подтягивание, выпрыгивание..Дома-отжимания, тяга гантели, пистолетик) У меня так-и все работает! ) Но есть одно но-у меня всегда и во всех комплексах недоробатывает средний и задний пучки дельт-они у меня всегда отстают и в приоритете.Поэтому добавляю по возможности разводки гантелей в сторону стоя и в наклоне, а также жим одной гантели вверх. Естественно по одному упражнению в комплекс.Остальное метод вполсилы, от 75подходов в неделю остается без изменений.
Пора переходить от новичка к середничку.А то по программе трёх упражнений уже два года пыхчу,надоест скоро однообразие!
3 движения, а не 3 упражнения. Это же понимать надо!
Да, Вы – эстет! 😉
Существует три базовых упражнения с собственным весом для мужчин: приседания, подтягивания и отжимания.Что не так?
Я работаю тренером и каких только чудных отжиманий, подтягиваний и приседаний я не повидал. В моей методике есть всякие усложнения техники от двуруких до одноруких: отжиманий, подтягиваний и приседаний. Хотя приседания одноногие
И все они по разному нагружают тело. Вы помните сколько процентов отжимания с колен составляют от обычных отжиманий?
При соблюдении всех условий всё работает.