Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Программа силовых тренировок

Программа силовых тренировок

12-08-2017, 06:27

Программа силовых тренировок в тренажерном зале 

Многие люди не допускаю мысли, что тренировка силы возможна не только в тренажерном зале, но и дома или на улице - на турниках и брусьях.
В тренажерный зал стоит идти уже тем, кто может строго подтянуться 12 раз и так же строго 50 раз отжаться.
Однако развивать силу (не путать с массой) можно до уровня подтягиваний и отжиманий на одной руке, поэтому тренировки силы дома или на улице могут более эффективны, чем в тренажерном зале.

Программа силовых тренировок дома

Программа силовых тренировок дома состоит из трех простых упражнений со своим весом: отжиманий, подтягиваний и приседаний, - в объеме 75 подходов в неделю - по 25 подходов в каждом упражнении. Это самый начальный уровень.
Перед тем, как начинать оставлять программу силовых тренировок, нужно сделать тестовые подходы.
Тестовые подходы - это не рабочие подходы, которые вы будете выполнять на неделе, но и не подходы на максимум. Тестовый подход - это максимум минус 1-2 повтора. Вы должны быть точно уверены, что можете сделать еще 1-2 повтора.
Первая неделя состоит из 25 рабочих подходов в каждом упражнении по методу «вполсилы» - то есть из половины повторов от тестовых подходов.
Например, в тестовом подходе отжиманий вы сделали 18 повторов. Значит всю неделю вы будете стараться делать по 9 повторов в подходе. И таких надо набрать 25 подходов за неделю.
Возможно пойдет что-то не так и у вас не получится сделать намеченное число повтору в подходе. А возможно нагрузка вам покажется легкой и в последнем подходе тренировки захочется сделать больше повтору - не отказывайте себе в этом удовольствии.
Поймите, что бывают тестовые подходы, бывают тестовые недели. Первая неделя силовых тренировок для вас тестовая и мы заранее не знаем, что получится в колонке «итого»
Новичкам я рекомендую делать по 5 подходов в упражнении за тренировку. В протокол тренировок нужно записывать среднее значение в пяти подходах.
Мои клиенты в своих протоколах имеют калькулятор повторов. Выглядит он так:

 


Именно эти повторы с десятыми долями и записываются в протокол тренировок, который является и дневником, и программой силовых тренировок.

 


По «ИТОГУ» тестовой недели пишется программа на вторую неделю в зависимости от «ИТОГА», самочувствия и изменения массы тела.
Если возникли вопросы по составлению программы силовых тренировок дома пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.

Программа силовых тренировок для начинающих

Когда люди задают вопрос поисковикам о тренировках для начинающих, то плохо понимают, что начинающие бывают разные. Одни начинают с отжимания от колен по 5 раз в подходе - у меня много таких начинающих - другие могут отжаться на совесть 20 раз.
Первым до тренажерного зала год, вторым - месяц. Понимайте разницу между новичками?
И еще, 20 отжиманий бывают на совесть и на отвали. Совесть у всех разная, поэтому и отжимания разные: одни нагружают мышцы, а другие демонстрируют хитрость ума.
Проявление совести в упражнениях называется техникой. Можно оценить технику самому по меркам своей совести, а можно пригласить специалиста со стороны. Если вам нужно оценить технику ваших силовых упражнений, то пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.

 

Программа силовых тренировок для похудения

Есть мнение, что силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают жиры, поэтому многие девушки думают, что от силовых тренировок можно похудеть.
Для похудения нужно много аэробных тренировок. Такие тренировки прекрасно сжигают жир и нормализуют аппетит, который у людей с лишним весом сильно нарушен.
Однако аэробные тренировки помогают нормализовать аппетит, но не гарантируют успеха. Для полного успеха нужно прилагать волю за обеденным столом.
Силовые тренировки это самый малый и самый незначительный фактор для похудения.

Программа силовых тренировок для массы

Силовые тренировки способствуют росту массы, но не гарантируют его. Опытные штангисты умеют улучшать силовые показатели, оставляя в одной весовой категории.
Многие хардгейнеры прекрасно справляются с этой задачей: они улучшают силу, оставаясь худыми.
Силовые тренировка - это важный фактор набора массы, но не единственный. Для набора массы так же важны питание и сон.
Программа силовых тренировок для массы отличается от программы тренировок на силу только питанием. И надо признать, что с ростом массы сила может расти быстрее.
Если вы чувствуете, что чего-то не понимайте в питании мышц, то пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.

 

Программа кардио и силовых тренировки для похудения  

Смешивать кардио и силовые тренировки - дело хорошее, если делать это с умом.
Как показала моя практика, многие люди слишком сильно увлекаются кардио-тренировками и жгут мышцы вместе с жиром.
Если у вас очень много жира и мало силы, то лучше взять отношение силовых/кардио тренировок, как 1/1. На 25 подходов силовых тренировок давать телу час кардио-тренировок с интенсивностью 170-возраст.
Хотя правильнее было бы говорить, не кардио, а аэробные тренировки. Кардио-тренировки проводятся с пульсом выше 170-минус возраст и жгут мышцы.

Программа силовых тренировок на неделю

Программа силовых тренировок на неделю начинается с распределения 75 подходов на неделе, что эквивалентно 3 часам силовых тренировок.
Количество повторов в рабочем подходе начинается с половины от ваших актуальных показателей в тестовом подходе.
По результатам недели число повторов корректируется.
Количество подходов в серии начинается с 5-ти.

Программа силовой тренировки раз в неделю

Спортсмены не силовых видов спорта делают силовые тренировки раз в неделю. Если вы сосредоточены на развитии силы и это ваш приоритет, то начинать нужно с трех часов силовых тренировок в неделю.
Если ваш приоритет что-то другое, например бокс или бег, то одной силовой тренировки из 25 подходов будет достаточно для поддержания уровня силы в выбранном виде спорта.
Распределение подходов между упражнениями будет зависть от выбранного вида спорта. Боксеры буду больше отжиматься, а бегуны приседать.

 

Программа силовых тренировок 3 раза в неделю

Новичкам лучше тренироваться 5 раз в неделю по полчаса - по 15 подходов. Если хочется тренироваться 3 раза в неделю, то придется делать по 25 подходов за тренировку.
Многие люди без опыта тренировок считают, что тренироваться 6 раз в неделю - это тяжелее, чем тренироваться 3 раза в неделю.
Однако новичкам я рекомендую тренироваться чаще, но маленькими порциям - так нагрузка лучше усваивается.

Составить силовую программу тренировок

Самый простой способ рассчитать нагрузку в недельной программе тренировок - это пройти по этой ссылке и честно ответить на вопросы анкеты.
Детали общей программы силовых тренировок можно уточнить на бесплатной онлайн консультации.

Посмотрите видео о том, как я сочетаю силовые и аэробные тренировки и будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Мне вот лично хватает упражнений на подтягивание, приседаний и отжиманий. Это нечто вроде базовых упражнений: жим, становая и приседаний. И для этого не обязательно ходить в спортзал тягать железо.

Цитата: Гость Денис
Мне вот лично хватает упражнений на подтягивание, приседаний и отжиманий. Это нечто вроде базовых упражнений: жим, становая и приседаний. И для этого не обязательно ходить в спортзал тягать железо.


Хватает для чего?

Я полностью согласна с Денисом. Этих упражнений вполне достаточно для поддержания своей фигуры в прекрасной форме. И при этом вы будете выглядеть ничуть не хуже, чем те, что ходят в спорт зал.

Цитата: Гость Дарья
Я полностью согласна с Денисом. Этих упражнений вполне достаточно для поддержания своей фигуры в прекрасной форме. И при этом вы будете выглядеть ничуть не хуже, чем те, что ходят в спорт зал.


Сейчас в залах собираются люди далекие от совершенства. Я бы не стал с них брать пример. У Вас в зале рядом с домом много "греческих богов" или все на массонаборе?

Очень здорово, еще добавлять упражнения на растяжку и заниматься йогой, хотя бы минут 15 в день. Эффект не заставит себя ждать. И мышцы в тонусе и жир уходит по немногу. И выносливости больше.

Цитата: Каролина
Очень здорово, еще добавлять упражнения на растяжку и заниматься йогой, хотя бы минут 15 в день. Эффект не заставит себя ждать. И мышцы в тонусе и жир уходит по немногу. И выносливости больше.


Как сказал Зигмунд Фрейд: иногда сигара - это просто сигара, а растяжка - это просто гибкость, без "мышцы в тонус и жир уходит"

Цитата: Каролина
Очень здорово, еще добавлять упражнения на растяжку и заниматься йогой, хотя бы минут 15 в день. Эффект не заставит себя ждать. И мышцы в тонусе и жир уходит по немногу. И выносливости больше.

Вот самый большой секрет йогов! Оказывается заниматься надо на земляном полу и смазывать его лепешкой от священной коровы.
Иначе йога превращается в не очень эффективную гимнастику, типа утренней или 3 упражнений. Вот ведь высшая истина: не подмажешь, нет эффекта и не отъедешь.

Йога, йога............
Нирвана с коровьей лепешкой наше все!( Поставщик коровьих лепешек для императорского двора)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent