Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Силовые тренировки

Силовые тренировки

14-09-2017, 17:16

Силовые тренировки используют при подготовке спортсмены в различных видах спорта и люди далекие от спорта, чтобы изменить форму тела - округлить ягодицы или бицепсы.

В силовых видах спорта: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг - силовые тренировки занимают 90-100% тренировочного времени.

В других видах спорта: борьба, регби, легкая атлетика - развитию силы уделяют около 10% тренировочного времени. При 20 часах тренировок в неделю - силовым тренировками может быть уделено только 2 часа.

Обычным людям, далеким от спорта, обычно рекомендуют 2-3 силовые тренировки в неделю по 40 минут.

Повторный максимум

Силу обычно определяют по повторному максимуму - ПМ.

Сколько раз вы можете подтянуться на турнике? Если вы можете подтянуться 10 раз, то в подтягиваниях ваш повторный максимум равен десяти. Можно записать: подтягивания - 10ПМ.

А сколько килограмм вы можете выжать лежа? Если вам удалось пожать лежа 100 кг на один раз, то это ваш одно-повторный максимум. Можно записать: жим лежа 100 кг - 1ПМ.

 

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

В силовых видах спорта принято соревноваться в одно-повторном максимуме.

Гиревой спорт или соревнования по подтягиванию принято относить не к силовым видам спорта, а к циклическим.

Люди, далекие от спорта, используют силовые тренировки ради декоративного эффекта - ради гипертрофии мышц и изменения форм тела. Именно поэтому их интересует главный вопрос: сколько повторений нужно делать в подходе, чтобы мышцы скорее изменили свою форму.

Силовые тренировки и количество повторений

На сегодняшний день доминирует мнение, что оптимальным количеством повторений для гипертрофии мышц является диапазон 6-12 повторений.

Мне кажется, что такое мнение сформировалось у людей в результате их индивидуального опыта и поверхностных наблюдений.

Новички начинают тренировки с обычных отжиманий и подтягиваний. Неподготовленные люди быстро прогрессируют в силе и заметно увеличивают мышечную массу - до одного килограмма в неделю.

Затем наступает момент, когда не совсем новичок делает по 12 подтягиваний в подходе и замечает, что мышцы растут уже не так заметно.

 

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

Далее у атлета два пути развития: идти в тренажерный зал и тренироваться с отягощениями весом больше массы своего тела, сохраняя диапазон 6-12 повторов или продолжать наращивать число повторов со своим весом.

В конечном счете человек часто увлекается пауэрлифтингом с диапазоном 1-4 повтора в подходе или ставит рекорды в подтягиваниях с диапазоном до 50 повторов в подходе.

Есть и те, кто увлекаются бодибилдингом и сохраняют диапазон повторений в рамках 6-12 повторов.

После начального бурного роста мышц - активации мышечного потенциала, у любого человека наступает период, когда мышцы растут на толщину папиросной бумаги: в первый год старательных тренировок нарастает 10 кг мышц, во второй - 5 кг, в третий - 2 кг.

Такой прирост мышц наблюдается и у пауэрлифтеров, и у любителей турников и у натуральных бодибилдеров.

Однако среди бодибилдеров анаболики продают чаще, чем среди пауэрлифтеров или турникменов. Торговля эта незаметная для глаз большинства людей и сами атлеты не любят говорить о ней.

Из-за того, что бодибилдеры чаще покупают анаболики, их мышцы в среднем растут в 10 раз быстрее, чем у пауэрлифтеров и турникменов.

 

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

Я имею ввиду среднюю статистику: на 10 спортсменов у бодибилдеров будет 9 быстро растущих, а у турникменов или пауэрлифтров только 2 человека.

Отсюда диванные аналитики силовых тренировок делают вывод, что диапазон 6-12 повторений лучше растит мышцы, а другие крайние диапазоны повторов развивают только силу и силовую-выносливость.

Но все эти очевидные наблюдения портит скрытая статистика сделок купли-продажи анаболиков в разных видах спорта.

Если вы внимательно посмотрите на натурального бодибилдера, натурального пауэрлифтера и натурального турникмена, то с удивлением для себя обнаружите, что разные диапазоны повторов в силовых тренировках приводят к одинаковому результату.

Если турник и штанга дают одинаковую гипертрофию, то менее хлопотно наращивать мышцы не выходя из дома или со двора.

Принципы силового тренинга

Силовой тренинг в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге и кроссфите - это очень разные виды силового тренинга, имеют очень разные цели и поэтому строятся на разных принципах.

Цель тяжелой атлетики - поднять штангу высоко один раз. В этом виде спорта сила проявляется с максимальным весом и максимальной амплитудой, поэтому требует самого большого сосредоточения, мобилизации и координации. Говоря простым языком, требует силы и ловкости.

Пауэрлифтинг не требует сложной координации, но требует большой силы на небольшой амплитуде.

Кроссфит - требует и силы, и ловкости, но в с небольшой интенсивностью от повторного максимума. Повторный максимум у кроссфитеров невысок, но они могут долго «крутить ворот колодца» - поднимать не очень тяжелую для них штангу в разных амплитудах: больших и маленьких. Кроссфитеры выносливы в трудах.

 

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

Больше всего разнообразия принципов силового тренинга в бодибилдинге, и все они основаны не на цели поднять штангу, а не цели нарастить мышцы. А для этого мышцы нужно утомить.

Именно утомление - друг бодибилдера и враг штангиста, пауэрлифтира и кроссфитера.

Цель моих тренировок - это создавать из клиентов, пострадавших от сидячего образа жизни, богов и богинь эстетики, а не монстров силы или функционала. Поэтому я применяю принципы силового тренинга украденные из бодибилдинга, а не тяжелой атлетики, пауэрлифтинга или кроссфита.

Прогрессия нагрузки в силовых тренировках

Любой новичок мечтает прибавлять вес на штанге от тренировки к тренировке. И первые недели это получается. Но на за несколько недель силовых тренировок нельзя получить тело чемпиона с обложки мужского журнала, поэтому люди без долгого опыта тренировок при первой невозможности увеличить килограммы или повторы заводят пластинку под названием «плато» или «застой»

Прогрессия нагрузки в силовом тренинге после первых 6-8 недель тренировок происходит на толщину папиросной бумаги.

Толщина папиросной бумаги не измеряется килограммами штанги или повторами в подходе, она измеряется десятыми долями повторов в подходе.

Составить программу силовых тренировок бесплатно

Для того, чтобы увидеть прогрессию в силовом тренинге, нужно вести дневник тренировок и аккуратно записывать проделанную работу в выбранных упражнениях.

В дневнике тренировок записывается вес штанги, количество повторов, количество подходов и время исполнении упражнения.

Улучшение любого из этих параметров является прогрессией нагрузки. И если один из параметров, при условии сохранения других, улучшился хотя бы на 1-3% за неделю, то вы прогрессируете в согласии с природой - на толщину папиросной бумаги.

Потенциал роста в силовых тренировках

У человека рост силы и рост мышц ограничен природой. У занятого человека есть еще два ограничения: работа и семья.

Людям после тридцати, ограниченным работой и семьей, я не рекомендую заглядывать в таблицы рекордов силовых видов спорта.

Простой человек в свободное от работы время может развить силу рук равную двум массам своего тела. Например, мужчина весом 80 килограмм может пожать лежа 160 килограмм.

Составить программу силовых тренировок бесплатно

Хочу напомнить, что подтянуться на одной руке так же трудно, как пожать два своих веса. Это значит, что можно найти такие упражнения, которые позволят развить потенциал силы и роста мышц без использования оборудования - только при помощи своего тела.

Два своих веса - это тот уровень силы, который возможно не только приобрести, но и поддерживать.

Силовые тренировки мы используем ради роста мышц. Если речь идет о безжировой массе тела, то любой по-настоящему натуральный бодибилдер согласится с тем, что приобрести и удержать банальные «рост минус 100» - это очень трудная задача.

Итак, потенциал роста мышц и роста силы, для человека, старше тридцати, который не использует анаболики и ограничен работой и семьей, можно выразить двумя формулам: масса тела = «рост минус 100», а сила = «две массы тела»

Программа силовых тренировок

В любом виде спорта человек растет 7 лет, если он растущий организм - до 22 лет.

Чем выше человек растет в спорте, тем больше усилий прилагает.

Если человек перестал расти, а начал увядать, то даже для сохранения силы и массы требуются нарастающие усилия от года к году.

Занятому человеку, ресурсы которого отнимают работа и семья, очень трудно удержать результат 7 лет тренировок, но вполне по силам сохранить результат 3-х лет тренировок.

Поэтому моя программа силовых тренировок рассчитана на 3 года без претензий занять строку в таблице рекордов силовых видов спорта.

Составить программу силовых тренировок бесплатно

В идеале за эти три года получить обезжиренные «рост минус вес» и силу, равную двум массам тела.

Однако люди не идеальны и имеют разные склонности к разным видам спорта. Кроме того они имеют разную палитру интересов и мотиваций, поэтому три года одного человека не равны трем годам другого.

И все же, чтобы рассчитывать хотя бы на 80% идеального результата, нужно выпивать менее одного ведра водки в год и тренироваться более 150 часов в первый, 200 часов во второй и 250 часов в третий год тренировок.

Можно написать программу и на меньшее количество часов за три года, но она потребует больше усилий в час, поэтому возрастает риск получить травму стареющему опорно-двигательному аппарату.

Чтобы в течение трех лет обеспечить запланированный рост мышц и силы, нужно телу дать достаточно сбалансированной еды и глубокого сна.

 

Лев Гончаров - бодибилдер, пауэрлифтер, турникмен
Добавляйтесь в друзья Вконтакте/Фейсбуке

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

ВИДЕО: ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


В мужском тренинге акцент на верхнюю часть тела - турник в помощь. А вот женщины, согласно и Вашим рекомендациям, сосредотачиваются больше на нижней половине тела, и тут бесхлопотный фитнес становится хлопотным: нужен дополнительный вес что в выпадах, что в становой тяге (( Что делать, если даже приседания на одной ноге становятся лёгкими? Вопрос бесхлопотности с ногами надо решать...

Цитата: na2mba
Что делать, если даже приседания на одной ноге становятся лёгкими? Вопрос бесхлопотности с ногами надо решать...


Перед тем, как обсудить "приседания на одной ноге становятся легкими", нужно решить вопрос потолка мышечного роста женщины

Перед тем, как обсудить "приседания на одной ноге становятся легкими", нужно решить вопрос потолка мышечного роста женщины


В смысле когда "уже хватит" (силы, объёма и т.п.) для каждой конкретной женщины или в смысле невозможности дальнейшей прогрессии?

Бесконечно наращивать подходы и повторы тоже проблематично, поэтому задача органичной нагрузки за ограниченное время весьма насущна. Также желательность выполнения становой тяги для достижения лично моей цели (более прицельное воздействие на ягодицы) резко уменьшает бесхлопотность, поскольку не хотелось бы быть привязанной к инвентарю: если отягощение в три-пять кило ещё можно организовать в достаточно широком диапазоне ситуаций тренировок, то более значительный вес становится проблемой.

Цитата: na2mba

В смысле когда "уже хватит" (силы, объёма и т.п.) для каждой конкретной женщины или в смысле невозможности дальнейшей прогрессии?


Потолок мышечного роста - потолок объема или массы мышц, а не потолок силы или силовой выносливости

Потолок мышечного роста - потолок объема или массы мышц, а не потолок силы или силовой выносливости


Если принимать это определение, то потолок меня не интересует ))
Я не стремлюсь к абстрактным категориям, мне нужен конкретный плюс один сантиметр к пятой точке к имеющимся восьмидесяти пяти, а там посмотрим, хватит этого или нужен будет ещё один.

[quote=na2mba][quote]
Я не стремлюсь к абстрактным категориям, мне нужен конкретный плюс один сантиметр к пятой точке к имеющимся восьмидесяти пяти, а там посмотрим, хватит этого или нужен будет ещё один.[/quote]

Появлась конкретика. Теперь переходим к уточнению фразы "становятся легкими"

Появлась конкретика. Теперь переходим к уточнению фразы "становятся легкими"


Это в данном случае излишне, поскольку меня интересуют не приседания на одной ноге и регулировка нагрузки в них: с этим я пока справляюсь, правда, тренировка сильно растягивается, но меня это устраивает на настоящий момент; если что, возьму блин немного потяжелее. Проблема со тем, что я хотела добавить в свой комплекс становую тягу как упражнение, способное решить ту задачу, которую я перед собой ставлю (спасибо Вашей статье про тренировку ягодичных мышц), но хотелось бы найти какой-нибудь альтернативный, бесхлопотный вариант по аналогии замены приседаний со штангой приседаниями на одной ноге. Хочется избежать привязки к тяжёлому инвентарю, который с собой не потаскаешь, и излишнего воздействия на трапеции - мои плечи меня устраивают. Возможно, есть какой-нибудь хитрый вариант становой на одной ноге, например, в некой особенной технике, чтобы сделать хлопотное упражнение заметно менее хлопотным, но обеспечивающим соответствующую прицельную нагрузку?

P.S. Бёдрами я тоже в целом удовлетворена.

Да со становой конечно проблема.
Но есть 2 варианта:
1 лечь на стол и подъем ног и поясницы, как у Готлиса.
2 наклон до горизонтального положения и держа что-то в выпрямленных руках. За счет большого рычага получается хорошая нагрузка.
Первый вариант гиперэкстензии для спины, конечно, лучше. Нет нагрузки на плечи.

3 Положить тяжелое в сумку(крупа сахар бутылки с водой-5литров) и делать становую обычную или с прямими ногами.
4 Положив сумку с грузом на плечи - наклоны.

Ббешка

Ну хоть не одна я желаю бесхлопотного варианта становой )) Спасибо за советы. Судя по молчанию Льва, у него нет предложений на этот счёт. Пока, следовательно, буду обходиться имеющимся комплексом, а насчёт становой попробую подобрать свой вариант. Либо делать с классическим инвентарём, благо штанга имеется. За плечи, правда, переживаю...

Лев не всегда отвечает на вопросы. Кое-что держит в загашнике, чтобы не было кризиса жанра- разговорного фитнеса.
Если есть штанга, то лучший вариант или тяга с прямыми ногами или наклоны со штангой. Там есть одна тонкость- надо немного сгибать колени и спина должна быть всегда прогнута. Успехов! Stay Fit!

Лев не всегда отвечает на вопросы. Кое-что держит в загашнике, чтобы не было кризиса жанра- разговорного фитнеса.


Лев отвечает на те вопросы, на которые есть ответ, пусть и не всегда лежащий в плоскости задаваемого вопроса. Но он отвечает ровно до того момента, когда становится ясной недостаточность вводных данных, оставляя вопрошающему выбор. Я точно знаю, что получу ответ, когда задам свой вопрос в скайпе )) И это, разумеется, единственный возможный способ решить поставленную задачу, поскольку лекарство и дозировка подбираются индивидуально.

Вам тоже успехов!

Цитата: na2mba
Лев не всегда отвечает на вопросы. Кое-что держит в загашнике, чтобы не было кризиса жанра- разговорного фитнеса.


Лев отвечает на те вопросы, на которые есть ответ, пусть и не всегда лежащий в плоскости задаваемого вопроса. Но он отвечает ровно до того момента, когда становится ясной недостаточность вводных данных, оставляя вопрошающему выбор. Я точно знаю, что получу ответ, когда задам свой вопрос в скайпе )) И это, разумеется, единственный возможный способ решить поставленную задачу, поскольку лекарство и дозировка подбираются индивидуально.

Вам тоже успехов!


Даже при правильной дозировке и нужном лекарстве в бодибилдинге и вообще силовых видах на уровень мастера выходит лишь 3-5%. Отход до 97%. Увы!?

Даже при правильной дозировке и нужном лекарстве в бодибилдинге и вообще силовых видах на уровень мастера выходит лишь 3-5%. Отход до 97%. Увы!?


Под "лекарством и дозировкой" я подразумевала упражнение и регулировку нагрузки в нём. Это всего лишь метафора. А Вы что подумали? ))

Для кого-то движение всё, а для кого-то ещё есть цель и результат.

Ббешка

Остановимся на этом, пожалуй ))

Александр Ветчинкин
+1% в неделю = +67% за год
+2% в неделю = +180% за год
+3% в неделю = +365% за год

а в годах всё намного интереснее )
36 минут назад

Круто конечно! Плохо, что природа не знает этих расчётов и ими не пользуется.
За первые 7 месяцев жим стоя с 40 до 60 кг. Прирост 150% за месяц 7% в неделю 1.7%.
Далее за 3 месяца 85 кг. 142% 14% 3.5%
Еще 3 месяца 95 кг 12% 4% 1%
За 13 месяцев 238% 18.3% 4.6%
За 2 года времени занятий прирост 238% 10% 2.5%

Ошибся! Оказывается природа знает, хотя бы меня!

За 13 месяцев тренировок бицепс прирост 25%, за месяц 2% за, неделю 0.5%
Прирост бицепса с 31см до 39 за 2 года 25%, за год 12.5%, за месяц 1%, за неделю 0.25%.
Сила растёт в 5-10 раз быстрее, чем масса в см .

В сантиметрах еще интереснее.
За 13 месяцев 8 см за месяц 0.61 см за неделю 0.15 см
за день 0.02 см или 0.2 мм
А за всё время 2 года в месяц 0.33 см за неделю 0.076 см и в день 0.01 см или 0.1 мм.

Жим лёжа в 2 своих веса - это очень круто, тем более для любителей.

Уважаемый Лев, подскажи мне сколько сможет обычный человек без супер-генетики и стимуляторов подтянутся в одном подходе на максимум чисто? Меня интересует ориентировочная цифра .

Цитата: Ббешка
Лев не всегда отвечает на вопросы. Кое-что держит в загашнике, чтобы не было кризиса жанра- разговорного фитнеса.
Если есть штанга, то лучший вариант или тяга с прямыми ногами или наклоны со штангой. Там есть одна тонкость- надо немного сгибать колени и спина должна быть всегда прогнута. Успехов! Stay Fit!


У Льва не всегда есть время в остатке жизни натирать мозоли на пальцах, кнопая буквы, отвечать на комментарии "Ббешек", которые, не представившись должным образом, начинают учить незнакомых людей тонкостям становой тяги. stuck_out_tongue_winking_eye

Альтруизм превыше всего!
Некоторые в тяге творили на уровне мастеров-победителей. А известно давно, что победители имеют право на некоторые слабости.

И что Вы, всё время называете себя стариком, остаток жизни... А почему-то утверждаете, что не знаете самогипноза. У Харламова была любимая поговорка: 33! Вот в 33 года и погиб.

В идеале за эти три года получить обезжиренные «рост минус вес»


Перечитывала статью в очередной раз и заметила ошибочку в последнем абзаце - вероятно, не "рост минус вес", а "рост минус сто".

Цитата: na2mba
В идеале за эти три года получить обезжиренные «рост минус вес»


Перечитывала статью в очередной раз и заметила ошибочку в последнем абзаце - вероятно, не "рост минус вес", а "рост минус сто".

Давайте работать совместно. Результаты будут лучше.
Вы проверяете автора , а я буду проверять вас. И работа пойдет на лад. Пока у Вас не айс(но в с небольшой интенсивностью / а не цели нарастить мышцы). Вам нужно читать не 2 раза, поболее. Успехов нам в совместном труде на благо общества декоративных бодибилдеров.

Цитата: Ббешка
Цитата: na2mba
В идеале за эти три года получить обезжиренные «рост минус вес»


Перечитывала статью в очередной раз и заметила ошибочку в последнем абзаце - вероятно, не "рост минус вес", а "рост минус сто".

Давайте работать совместно. Результаты будут лучше.
Вы проверяете автора , а я буду проверять вас. И работа пойдет на лад. Пока у Вас не айс(но в с небольшой интенсивностью / а не цели нарастить мышцы). Вам нужно читать не 2 раза, поболее. Успехов нам в совместном труде на благо общества декоративных бодибилдеров.


"В очередной" не значит "второй", это значит "не первый и не последний". Не первый раз ПЕРЕчитываю - значит ЧИТАЮ как минимум третий раз.

Интересно, что у меня не айс? )) Полагаю, вы ясновидящий, чтобы ставить диагнозы буковкам из интернета. Но я с интересом выслушаю Ваше мнение.

И я не очень поняла, что значит "работать совместно", поясните, пожалуйста.

Автора я не проверяю, я уже убедилась в его компетентности. Я знаю Льва достаточно давно, и в случае необходимости обращаюсь именно к нему, поскольку уверена в том, что проблема будет разрешена оптимальным образом в те моменты, когда мне нужны оценка и совет по конкретной теме. Я полностью удовлетворена работой с ним.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent