Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как написать план первой тренировки?

Как написать план первой тренировки?

31-07-2017, 05:56

У каждой тренировки должна быть цель и план достижения этой цели.

Невозможно телу ставить цель, если не знать его свойств. Если вы не прошли первый урок, то вам лучше вернутся и начать с оценки своего тела.

Если вы оценили свое тело по габаритам и техническим характеристикам, то можете смело писать план тюнинга своего тела.

У тренировки есть срок. На что вы готовы сегодня: на 30 минут тренировки, на 45, на час или вы готовы тренироваться дольше?

Если вы новичок, а вы новичок, потому что у вас нет плана тренировки, то начать лучше с 30 минут.

Сегодня мы запланируем 30 минут силовой тренировки с учетом индивидуальной оценки вашего тела.

Вы уже оценили свое тело в трех силовых упражнениях и точно знаете свои возможности в этих упражнениях.

Теперь возьмите половину от этих возможностей. Тренировку в половину возможностей я называю принцип «вполсилы»

Например, вы можете отжаться 12 раз. Значит половина ваших возможностей - это 6 раз.

Начните с самого нелюбимого упражнения или с тренировки самой слабой части тела.

Сделайте нелюбимое упражнение 4 подхода «вполсилы»

Если ваши возможности на 2 не делятся, то сделайте неодинаковое число повторений в 4 подходах. Например, если вы можете отжаться 11 раз, то сделайте 2 подхода по 5 раз и 2 подхода по 6 раз.

Эти 4 подхода вам нужно уложить за 8 минут и пятый подход сделать по-самочувствию.

По-самочувствию - это не значит до отказа - это значит, что у вас должны остаться силы еще на 1-2 раза.

Теперь вам нужно посчитать результат вашей тренировки в первом упражнении.

Счет будет очень простым: нужно взять среднее арифметическое 5 подходов и записать результат в дневник тренировок.

Например, сделано 4 подхода по 6 повторений и один подход 10 повторений. В сумме получаем 34 повторения за 5 подходов. Берем среднее значение и получаем 6,8 повтора в подходе.

У всех приличных людей есть план своего будущего и история своего прошлого. Нельзя планировать будущее не зная прошлого.

Уже послезавтра ваша сегодняшняя тренировка станет прошлым и будет забыта, если ее не записать.

На послезавтрашней тренировке мы будем писать план второй тренировки на основе записей сегодняшней тренировки. Нам нужно запомнить 3 числа с десятыми долями. В потоке повседневных дел их легко забыть, поэтому их лучше записать.

Теперь, когда результат первого упражнения записан, нужно записать результат еще двух других упражнений.

Цель сегодняшней тренировки узнать 3 новых числа с десятыми долями в трех выбранных упражнениях.

Пример дневника первой тренировки, основанной на реальных событиях:

 


Если у вас остались силы, то можно провести еще тренировку на выносливость, если сил не осталось, то отложим ее на завтра.

Тренировка на выносливость ничем не отличается от оценки выносливости, которую мы провели в прошлый раз. Нужно пробежать 30 минут с пульсом 170 минус возраст не превышая это значение на 15 ударов. Результат в километрах нужно записать в дневник тренировок.

За неделю нужно провести 3 силовых и 3 выносливых тренировки. После этого нужно оценить результаты недели. О том, как оценить результаты первой недели и написать план тренировок на вторую неделю 12-ти недельного курса, я расскажу в следующем выпуске.

Смотреть прошлый урок: 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


я так понял, тренировка на выносливость, это бег. И она не относиться к трем упражнениям?
Если это так, то можно ли бегать утром а вечером делать три упражнения: приседания, отжимания, тяга гантели - я делаю в таком порядке - 6 раз в неделю...

Добрый день! Мне не совсем понятно вот это место в статье: "Например, сделано 4 подхода по 6 повторений и один подход 10 повторений." Появляются 2 вопроса:
1. Не понятно зачем делается пятый подход, если сначала говорилось, что все 3 упражнения делаются в 4 подходах?
2. Такой "добавочный" подход должен быть в каждом из трех упражнений и при каждой тренировке?

Если следовать этой статье, то 1-й день на выносливость - это бег, 2-й день три упражнения, 3-й день снова бег...не получается 25 подходов в неделю!!!
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent