Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Техника силовых упражнений

Техника силовых упражнений

30-12-2016, 07:20

Основа техники силовых упражнений - это амплитуда, траектория и скорость.

Исполнение на совесть

Как показала практика, многие мои онлайн клиенты сами поняли, что делают упражнения некрасиво. Они так и пушит «техника хромает, будем работать»

Я посмотрел много видео, которые прислали мне клиенты из разных уголков Мира, и сделал простой вывод: суть некрасивой техники - это суть неготовности мышц к нагрузке.

При некрасивом исполнении упражнении нужно уменьшить нагрузку: снизить число повторений, увеличить время отдыха между подходами, уменьшить вес отягощений, если тренировки проходят в тренажерном зале.

Когда упражнение становится некрасивым и неэффективным для роста мышц?

 

 

Записаться на онлайн консультацию бесплатно

Амплитуда - это хорошо

Обычно упражнения в короткой амплитуде делают потому, что так легче. Сокращение амплитуды дает иллюзию того, что можно увеличить нагрузку: число повторов или вес отягощения.

Увеличение веса отягощения или числа повторов в ущерб амплитуде не дает увеличение стимула роста мышц, но при таком изменении техники теряется подвижность и гибкость.

Читинг

Суть читинга - это суть нарушения траектории движения.

Если ваши ноги в подтягиваниях стали дергаться, то это начался читинг - обман.

Довести себя до читинга - это довести себя до отказа. В нашем случае до отказа от исполнения упражнения на совесть. А тренировки до отказа - это не наш метод

В фильмах много драматизма. Без драматизма кино скучно. В спортивных боевиках исповедуется идея: боли, крови и слез.

Открою вам маленькую тайну: мышцы могут расти без драматизма с постепенным, практически незаметным расширением зоны комфорта.

Именно поэтому я делаю упражнения до жжения - до легкого дискомфорта, а не до судорог в ногах. Например, если ноги в подтягиваниях задергались, значит начался читинг и драматизм.

Мышцы могут расти без нарушения траектории движения, без читинга, без отказа, без драматизма.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Скорость

Если вы задергались в поламплитуды, то скорость исполнения упражнения увеличилась. Исполнение упражнений с раскачкой, рывками и в отдачу - это хитрость, которая хороша для кроссфита и цифр на доске, но не для стимулирования роста мышц.

Если вы делает упражнения на совесть, без читинга и в полную амплитуду, то скорость исполнения упражнений вынужденно будет невысокой, а циферки вообще не впечатляющие.

Например, сейчас я подтягиваюсь на улицах в варежках, которые скользят, добавляют мне хлопот и напряжения в предплечьях. Сохраняя объем тренировок и технику на совесть, мне приходится подтягиваться всего по 6-8 раз в подходе. Зимой, на улице и на совесть цифры вообще не впечатляющие.

Однако стимулирование роста мышц и написание цифр на доске рекордов - это разные виды искусств и кому-то, чем-то придется жертвовать. Чем вы хотите пожертвовать: цифрами или мышцами?

 

Вывод:

Техника силовых упражнений держится на трех китах: амплитуде, траектории и скорости. Наилучшим для роста мышц является техника на совесть: без читинга, с максимальной амплитудой и без рывков.

Попробуйте выращивать мышцы в такой технике и чтобы получить поддержку, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно - см видео.

Если вы не хотите жертвовать мышцами, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно - см видео.

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Спасибо, Лев! Отличная статья. Ест над чем подумать... Кажется моя техника не идеальна... Сниму видео, посмотрю на cебя со стороны...

Цитата: Гость
Сниму видео, посмотрю на cебя со стороны...


А еще можно это видео мне показать и получить дельный совет о том, как поскорее улучшить технику

Для меня это новость, что можно расширять зону комфорта малыми дозами. Действительно, привык к тому, что обычно учат гнать себя по полной, практически на износ. Интуитивно чувствовал, что это неправильно и рад, что нашел этому подтверждение в статье.

Про читинг интересно, не знала. Я наоборот думала(да и все вокруг твердят), что нужно на тренировке доводить себя до убойно уставшего состояния, работать из самых последних сил))

Цитата: Илья
Для меня это новость, что можно расширять зону комфорта малыми дозами. Действительно, привык к тому, что обычно учат гнать себя по полной, практически на износ. Интуитивно чувствовал, что это неправильно и рад, что нашел этому подтверждение в статье.


Спасибо на добром слове! Я рад, что спас еще одного человека от вероятной травмы :)

Да, интересно было бы посмотреть на себя со стороны. Записать видео - хорошая идея, я не всегда в ходе выполнения упражнения могу контролировать, какая там амплитуда и красиво ли это выглядит.

Цитата: Гость Ольга
Про читинг интересно, не знала. Я наоборот думала(да и все вокруг твердят), что нужно на тренировке доводить себя до убойно уставшего состояния, работать из самых последних сил))


Я часто пишу и говорю на своем канале, что отказ на тренировках неизбежно приводит к отказу от тренировок. Это в лучшем случае. В худшем - к травме :(

Я думаю у всех новичков техника выполнения хромает. А идея с тем что бы записать видео, того как ты выполняешь упражнения мне очень понравилась. Пожалуй я ей воспользуюсь. Ведь нужно же знать свои недостатки.

Цитата: Гость Олег
Да, интересно было бы посмотреть на себя со стороны. Записать видео - хорошая идея, я не всегда в ходе выполнения упражнения могу контролировать, какая там амплитуда и красиво ли это выглядит.


Отлично! Надеюсь мы все сможем увидеть новые и красивые упражнения в Вашем исполнении

Я недавно начал тренировки и нашел для себя в статье много нового. Про читинг ни разу не слышал. Мой тренер об этом ничего не упоминал. Теперь буду обращать больше внимания на работу мышц и движения тела.

Цитата: Ярослав
Я недавно начал тренировки и нашел для себя в статье много нового. Про читинг ни разу не слышал. Мой тренер об этом ничего не упоминал. Теперь буду обращать больше внимания на работу мышц и движения тела.


Про читинг все много говорят, начиная с учебников Шварценеггера и Вейдера, но читинг рекомендован профессионалам с опытом тренировок более трех лет

Идея с камерой неплоха, не всё в зеркале разглядишь. У меня по технике всегда вопросы к моей тяге гантели к бедру, с присядом и становой всё неоднозначно. Другое дело, в моём зале снимать нельзя, буду думать, как выкрутиться.

Хоть и хожу в зал не первый месяц, много нового для себя узнал и про амплитуду и про читинг. В других подобных статьях обычно говорят банальные вещи, а это, почему-то упускается из виду!

Цитата: Алена
Я думаю у всех новичков техника выполнения хромает. А идея с тем что бы записать видео, того как ты выполняешь упражнения мне очень понравилась. Пожалуй я ей воспользуюсь. Ведь нужно же знать свои недостатки.


Воспользуйтесь этой идеей - посмотрите на себя со стороны и дайте посмотреть мне, может еще и что найду. Разумеется бесплатно

Главное в этом деле техника, неправильная техника может стать угрозой для здоровья спортсмена. Довольно интересная статья, много чего нового,того,чего не встретишь в интернете. Техника рост мышц,раньше я думал что все это устроено совсем по другому.

Цитата: Кирилл
Идея с камерой неплоха, не всё в зеркале разглядишь. У меня по технике всегда вопросы к моей тяге гантели к бедру, с присядом и становой всё неоднозначно. Другое дело, в моём зале снимать нельзя, буду думать, как выкрутиться.


В залах запрещена профессиональная съемка. Съемка себя на мобильный не может быть запрещена по закону. Сейчас телевизионщинки это используют - снимают репортажи на мобильный в любых местах без разрешения и договоренностей. Так они экономят

Цитата: Гость Игорь
Хоть и хожу в зал не первый месяц, много нового для себя узнал и про амплитуду и про читинг. В других подобных статьях обычно говорят банальные вещи, а это, почему-то упускается из виду!


Это потому, что я не занимаюсь копипастом, а пишу о наболевшем из тренерской практики

Цитата: Борис
Главное в этом деле техника, неправильная техника может стать угрозой для здоровья спортсмена. Довольно интересная статья, много чего нового,того,чего не встретишь в интернете. Техника рост мышц,раньше я думал что все это устроено совсем по другому.


Очень важно отличать технику для роста мышц и технику для результатов в таблице на доске почета - это очень разные техники

Много пересмотрел видео на этот счет, и советы инструкторов, но понимаю что в основном акцент идет на другое. Данная статья открыла мне глаза на многие мои сомнения и то чему я уже научился. Теперь буду свои упражнения корректировать и доводить до идеала. То о чем тут написано, многие могут и не сказать.

Везде читала, что упражнения необходимо делать до "трясучки". Здесь же, Лев пишет, что это не верный подход, что в таком случае нарушается траектория движения. Я так и думала, что перенапряжением мышц, ни к чему хорошему не приведёт!

Цитата: Лена
Везде читала, что упражнения необходимо делать до "трясучки". Здесь же, Лев пишет, что это не верный подход, что в таком случае нарушается траектория движения. Я так и думала, что перенапряжением мышц, ни к чему хорошему не приведёт!


В физиологии есть понятие усталостная травма. Все травмы при отказом тренинге и читинге - усталостные. Тренировки до трясучки приводят к тому, что соотношение риск-эффект становится несовместимым со здоровьем
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent