Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Сколько подходов нужно делать и каких?

Сколько подходов нужно делать и каких?

28-12-2017, 06:39

Если вы самостоятельно решили себе составить программу силовых тренировок, то вам придется озадачиться вопросом количества подходов и повторений.

Существует разное мнения на этот счет и все эти разницы сводятся к выбору цели и полученному результату.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.

Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.

Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.
Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на массу?

Если вы рассмотрите программы тренировок бодибилдеров, которые тренируются на массу, то их тренировки состоят из относительно большого количества упражнений и небольшого количества подходов в каждом упражнении.

Например, план тренировки может состоять из десяти упражнений по три подхода. В сумме дает 30 подходов.

У новичков в бодибилдинге мышцы растут поначалу от небольшого количества подходов на группу мышц. С увеличением стажа тренировок и привыканием мышц к нагрузке, количество подходов на группу мышц может быть увеличено.

Опытные бодибилдеры могут делать до 40 подходов на группу мышц за тренировку, в то время, когда у новичков мышцы болят и растут от трех подходов.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на силу?

Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.

Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.

Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.

Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.

Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько отдыхать между подходами?

Тренировки на силу требуют высокой концентрации и большого отдыха между подходами: 2-5 минут.

К тренировкам на массу требований меньше: отдых между подходами может быть любым, но не менее одной минуты.

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц - это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка - это заоблачная нагрузка.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Чем выше интенсивность подходов - тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.

Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка - для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

сколько подходов до отказа

Составить программу тренировок бесплатно

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 - из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов - в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

сколько подходов в упражнении

Составить программу тренировок бесплатно

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

сколько подходов в упражнении 2

Составить программу тренировок бесплатно

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, - можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении Вконтакте или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.

О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Если все суммировать, то в целом, сколько подходов получается нужно выполнять за сутки?

А сколько подходов максимально, нужно делать девушке для набора мышечной массы?

Здравствуйте, скажите пожалуйста, сколько подходов нужно делать на одну группу мышц для массы?

Человеку который тренируется на "сушку", сколько подходов нужно делать , и какой интенсивности ?

Цитата: Гость Александр
Если все суммировать, то в целом, сколько подходов получается нужно выполнять за сутки?


Подходы за сутки - это 2-3тренировки в день :) Так тренируются только очень увлеченные атлеты. Обычных людей хватает на 2-3 тренировки в неделю. Новички делают около 15 подходов за тренировку. Мои клиенты 25-30. Мой рекорд 60 подходов за тренировку. Вот такой вот разброс.

Цитата: Гость Анна
А сколько подходов максимально, нужно делать девушке для набора мышечной массы?


Тренировки девушек мало чем отличаются от тренировок юношей. 25 подходов за тренировку - это число без половой принадлежности.

Цитата: Макс
Здравствуйте, скажите пожалуйста, сколько подходов нужно делать на одну группу мышц для массы?


В моей методике упражнения делиться не по группам мышц, а по движениям. Но основания деления тренировок - это второй вопрос. Не важно, как вы делите тренировки, главное, чтобы каждой части было уделено 25 подходов в неделю минимум.

Цитата: Артем
Человеку который тренируется на "сушку", сколько подходов нужно делать , и какой интенсивности ?


Самое трудное - это тренироваться на диете. Если диета приводит к заметному снижению объема и интенсивности тренировок, то она слишком жесткая для сохранения мышц на сушке. Диета на сушке не должна приводить к снижению числа подходов и интенсивности. Отсюда вывод: подходов на сушке должно быть не сильно меньше, чем подходов на массе. Допустимая разница 20%.

Но сушиться надо тем, у кого есть, что сушить. А это уровень 120 подходов в неделю. Поэтому меньше 100 подходов ну никак нельзя.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent