Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Сколько подходов нужно делать и каких?

Сколько подходов нужно делать и каких?

14-10-2017, 09:35

Если вы самостоятельно решили себе составить программу силовых тренировок, то вам придется озадачиться вопросом количества подходов и повторений.

Существует разное мнения на этот счет и все эти разницы сводятся к выбору цели и полученному результату.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.

Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.

Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.
Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на массу?

Если вы рассмотрите программы тренировок бодибилдеров, которые тренируются на массу, то их тренировки состоят из относительно большого количества упражнений и небольшого количества подходов в каждом упражнении.

Например, план тренировки может состоять из десяти упражнений по три подхода. В сумме дает 30 подходов.

У новичков в бодибилдинге мышцы растут поначалу от небольшого количества подходов на группу мышц. С увеличением стажа тренировок и привыканием мышц к нагрузке, количество подходов на группу мышц может быть увеличено.

Опытные бодибилдеры могут делать до 40 подходов на группу мышц за тренировку, в то время, когда у новичков мышцы болят и растут от трех подходов.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на силу?

Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.

Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.

Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.

Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.

Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько отдыхать между подходами?

Тренировки на силу требуют высокой концентрации и большого отдыха между подходами: 2-5 минут.

К тренировкам на массу требований меньше: отдых между подходами может быть любым, но не менее одной минуты.

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц - это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка - это заоблачная нагрузка.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Чем выше интенсивность подходов - тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.

Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку. В упражнении с интенсивностью 70-90% мне нужно делать не менее 4-х подходов. Итого я делаю в упражнении обычно 10 подходов.

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Составить программу тренировок бесплатно

Замечание о подходах:

Количество подходов на группу мышц, в упражнении, на силу или на массу зависит от недельного плана тренировок. В моей методике в недельном плане тренировок обычно 75 подходов. Лично у меня от 120.

Все деления этих 75 подходов за неделю на группы мышц и упражнения зависят от графика работы, ресурсов для восстановления и интенсивности самих подходов. Все это нужно учитывать, при составлении недельного плана тренировок.

Остались вопросы - пишите Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent