Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Лучшие упражнения

Лучшие упражнения

12-12-2017, 07:50

Лучшее упражнения такое широкое понятие, что всегда нужно привязать слово «лучшее» к вопросам: «для кого?», «для чего?» и «где?»

Лучшие упражнения для мужчин

Обычно мужчины сосредоточены на верхнем плечевом поясе. Таких мужчин называют торсистами. Они любят ходить без маек, но в штанах.

Если говорить об упражнениях для пожеланий клиентов-мужчин, то лучше выбирать из упражнений для верхнего плечевого пояса.

Если говорить с точки зрения эстетики, то лучшие упражнения нужно выбирать из тех, которые задействуют отстающие мышцы.

Посмотрите на себя в зеркало. Какие мышцы отстают? Лучшими для вас будут те упражнения, которые нацелены на отстающие мышцы.

лучшие упражнения для мужчин Составить программу из лучших упражнений на неделю бесплатно

Лучшие упражнения для женщин

Бич современности - это женщины-тарзаны.

Женщины думают, что у них толстые ноги, поэтому они их либо не тренируют, либо нагружают легким пампиногом.

С другой стороны женщины очень хотят научиться отжиматься и подтягиваться.

В конечном счете после трех лет тренировок мы получаем женщину, которая умеет соблюдать диету, подтягиваться 15 раз и не может приседать со штангой 30 кг, потому что болят колени и спина.

На кого похожа такая женщина: рельефная, с широкой спиной и тонкими ногами? На Тарзана?

Чтобы сохранить эстетическую красоту женской природы, упражнениям для ног лучше отдавать 2/3 своих тренировочных сил, а упражнениям для верхнего плечевого пояса только 1/3. Но не наоборот!

лучшие упражнения для женщин

Составить программу из лучших упражнений на неделю бесплатно

Лучшие домашние упражнения

Дома лучшими упражнения будут те, которые максимально нагружают мышцы и занимают минимум площади в квартире.

Дома лучше делать силовые упражнения, потому что для кардио упражнений мало не только места, но и воздуха.

Большие силовые тренажеры занимают много места, но не добавляют эффективности.

Для большинства людей приседания на одной ноге эффективнее приседаний со штангой, отжимания на одной руке полезнее жима лежа, а тяга гантели в наклоне может быть тяжелее тяги блока.

Лучшие домашние упражнения - это компактные, но тяжелые.

лучшие упражнения для дома

Составить программу из лучших упражнений на неделю бесплатно

Лучшие упражнения в зале

Зал - это общественное место и лучше в нем не выделяться, чтобы не вызывать раздражения окружающих.

Если вы пришли в зал, то лучше вам делать те же упражнения, что и все: приседания со штангой у стоек, жим лежа и тягу блока.

Если в зале вы будете делать приседания на одной ноге, отжимания на одной руке и подтягивания лучника, то это не добавит эффективности, но все скажут, что вы просто выделываетесь.

Прилично на банкете быть в смокинге, а на рыбалке в резиновых сапогах, а не наоборот.

Пришли в зал - работайте с железом.

лучшие упражнения в зале

Составить программу из лучших упражнений на неделю бесплатно

Лучшие упражнения для похудения

Не слушайте мифы о том, что для похудения лучше: силовые упражнения, потому что мышечная масса сжигает жиры или кардио упражнения, потому что у нее большой расход калорий.

Лучшие упражнения для похудения - это ведения дневника питания, взвешивание порций и тела плюс анализ графика снижения веса.

лучшие упражнения для похудения

Составить программу из лучших упражнений на неделю бесплатно

Лучшие силовые упражнения

Лучшие силовые упражнения - это те, которые лучше достигает поставленной цели.

Не все силовые упражнения одинаково полезны для разных целей, потому что работают в разных диапазонах.

Например, в кардио упражнениях целевых зон может быть от трех до десяти в зависимости от методики оценки.

В силовых упражнениях можно тоже выделить целевые диапазоны. А чтобы было понятнее, я напишу целесообразные диапазоны.

Спросите себя: «я буду выходит на помост?», «я буду выходить на ковер», «я буду выходить на арену?»

99,9% читателей после 35 лет скажут однозначно «нет».

Если вы не собираетесь выходить на соревнования, то не нужно копировать методики силовых тренировок звезд силовых видов спорта и отыскивать у них «лучшие силовые упражнения».

Все они имеют спортивную целесообразность и спортивный диапазон повторов.

Штангисты сокращают подход силовых упражнений до 3-х секунд, а борцы растягивают до 3-х минут.

Из-за того что штангисты, борцы и гимнасты могут иметь одинаковые по объему, но разные по силовым характеристикам мышцы идут жаркие споры о том: чьи силовые упражнения лучше.

Если ваша цель приземленная - внешний вид без претензий на победу в соревнованиях, то вам подойдет любой режим силовых тренировок. Конечная цель - внешний вид будут одинаковым, как примерно одинаковы по объему борцы, штангисты или гимнасты.

Моя методика принимает любой диапазон силовых упражнений, независимо от того, любите вы жать штангу лежа на раз или отжиматься на 100 раз.

Если вы стремитесь к потолку натурального мышечного роста, то любой вид силовых упражнений будет хорошим выбором. Главное - это обеспечить восстановление для набора мышечной массы, а не тренироваться на выхолащивание.

А том, как набирать, а не выхолащивать, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

лучшие силовые упражнения

Составить программу из лучших упражнений на неделю бесплатно

Лучший комплекс упражнений

Лучший комплекс упражнений - это самый короткий и самый бесхлопотный комплекс.

Для новичков часто прописывают комплексы из 12 упражнений: по одному на каждую крупную мышечную группу.

Постепенно у профессионалов комплексы упражнений сокращаются до одной мышечной группы за тренировку и до одного подхода до отказа.

Однако жизнь профессионалов очень хлопотная и не подходит людям других профессий.

Профессионально бодибилдингом обычно занимаются либо: фитнес-тренера, которые живут в тренажерном зале, либо охранники-сторожа с графиком 1 час дежурства - 1 час прием пищи.

В результате долгих поисков лучшего комплекса упражнений, я придумал средний выход между комплексами новичков и комплексами профессионалов.

Этот комплекс упражнений состоит из 3-х движений, которые нужно сделать в 75 подходах за неделю.

Этот комплекс из 3-х движений бесхлопотный и эффективный.

Бесхлопотный, потому что не требует оборудования, кроме турника или одной гантели.

Эффективный, потому что гарантирует прирост 17 кг мышц за три года или улучшение одежды на один размер за 90 дней - размер/квартал.

лучший комплекс упражнений

Составить программу из лучших упражнений на неделю бесплатно

Когда лучше делать упражнения?

Лучшее время для тренировки - это через два часа после пробуждения, если вы ужинали или перекусывали перед сном.

Однако большинство людей в это время находятся на работе.

Чем отличаются любители от профессионалов?

Профессионалы после тренировки идут спать, а любители на работу.

Для тренировки до работы любители еще не проснулись, а после работы - уже устали.

Любители, которые находят силы на тренировки до работы или после - это представители особой формы героизма.

Многие люди любят смотреть блокбастеры с героями, поедая попкорн в кинотеатре или мороженое перед телевизором, но мало, кто готов тренироваться утром или вечером.

Поэтому в России регулярно и эффективно тренируются только 3% людей, а остальные за ними смотрят, как зрители.

когда лучше тренироваться

Составить программу из лучших упражнений на неделю бесплатно

Лучшие упражнения на массу

Лучшие упражнения на массу это те, в которых вы успели кончить за 20 секунд.

Так же упражнения на массу лучше делать в темпе не быстрее 3-х секунд на повтор.

Итого, на массу лучше делать упражнения из 6-7 повторов в подходе.

О лучшем комплексе упражнений я написал выше.

лучшие упражнения на массу

Составить программу из лучших упражнений на неделю бесплатно

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями - это упражнения с собственным весом.

Тренажеры придумали не для профессионалов бодибилдинга, а для реабилитации после травм.

Гантели тоже придумали не для профессионалов в гимнастике, а для тех, кто не готов делать подтягивания и стойки на руках.

В редких случаях я использую гантели, когда человек не готов делать лучший комплекс упражнений из трех движений со своим весом.

Например, у человека очень слабые руки и он не может отжиматься даже с колен. Тогда он начинает готовить мышцы к отжиманиям с колен при помощи жима гантелей стоя.

Или человек не может подтягиваться. Тогда он начинает делать тягу гантели в наклоне, чтобы подготовить широчайшие и бицепс к подтягиваниям.

лучшие упражнения с гантелями

Составить программу из лучших упражнений на неделю бесплатно

Лучшие упражнения для пресса

У каждого упражнения есть цель. Упражнения, в общих словах, служат цели укрепления мышц.

Я понимаю, когда юноши 44 размера хотят наполнить рукава красотой - не просто укрепить мышцы, а увеличить их в размере. Результат упражнений становиться очевиден окружающим.

С мышцами живота - прессом все немного сложнее.

Давно я не встречал людей, которые говорили: «Я хочу набрать массу мышц живота»

В глубине души большинство людей хотят сделать живот плоским, а не массивным. Особенно женщины.

Даже если толстые кубики пресса могут украсить фигуру мужчины, то для женщины толстые кубики на животе - это вторичный мужской половой признак, как волосы на груди.

Упражнения на пресс жир на животе не сжигают.

Делать упражнения на набор массы мышц живота - это редкое желание.

А делать упражнение без цели улучшить форму - это занятие, которое выходит за рамки целей моей методики.

В моей методике отрезано все лишнее. И упражнения на пресс - это лишнее упражнение.

Мне трудно писать о лучшем лишнем упражнении на пресс, поэтому выбор лучшего упражнения на пресс за рамками цели «красота фигуры» я оставлю за вами.

Но как убрать лишний жир и не растерять с трудом набранные мышцы я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

лучшие упражнения на пресс

Составить программу из лучших упражнений на неделю бесплатно

Скоро

В скором времени на этой странице появятся ответы на вопросы:

«лучшие упражнения для ягодиц», «лучшие упражнения на плечи», «лучшие упражнения на бицепс», «лучшие упражнения для ног», «лучшие упражнения на трицепс», «лучшие упражнения на спину», «лучшие упражнения для грудных»

Чтобы не пропустить эту важнейшую информацию будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Средний срок вызревания моих клиентов 6 месяцев. Если вы читаете мой сайт более 6 месяцев, то лучше вам посетить ежемесячный вебинар «Размер/квартал» или условно-бесплатную консультацию.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Действительно классные упражнение. Когда будут лучшие упражнения для ягодиц и ног для женщин?

Я часто езжу в командировки, поэтому у меня нет возможности ходить заниматься в зал, лучшие упражнения в моих условиях это какие? Ведь я с собой даже гантельку возить не имею возможности.

Подскажите пожалуйста лучшие упражнения для женщины 43 лет, для укрепления ягодиц и бедер?

Цитата: Кристина
Действительно классные упражнение. Когда будут лучшие упражнения для ягодиц и ног для женщин?


Все об упражнениях для ягодиц я написал здесь

Цитата: Гость Лана
Я часто езжу в командировки, поэтому у меня нет возможности ходить заниматься в зал, лучшие упражнения в моих условиях это какие? Ведь я с собой даже гантельку возить не имею возможности.


Лучшие упражнения - это упражнения дома со своим весом

Цитата: марина чернова
Подскажите пожалуйста лучшие упражнения для женщины 43 лет, для укрепления ягодиц и бедер?


Не столько возраст, сколько уровень силы определяет выбор упражнений, который можно сделать здесь

Подскажите пожалуйста, какие лучшие упражнения для людей, которые большую часть времени работают в сидячем положении?

Цитата: frickman
Подскажите пожалуйста, какие лучшие упражнения для людей, которые большую часть времени работают в сидячем положении?


Сидячее положение - это прямые углы в стопе, колене, тазу и локте. Любые движения в этих суставах от 0 до 180 градусов полезны для людей, пострадавших от сидячего образа жизни ;)

Лев, доброе утро!
Подскажите, пожалуйста, в каком объеме необходимо тренироваться для сохранения мышечной массы?
А то 75 подходов тяжело переносятся, повышается аппетит и становится тяжелее держать диету на жиросжигание.
Спасибо

Лев, вы много писали о соотношении упражнений со своим весом к упражнениям с железом, у меня к Вам просьба оцените пожалуйста, чему соответствует упражнение отжимание в стиле "сфинкс"(при отжимании в этом стиле надо локтями косаться пола).
После отжиманий в этом стиле на одной руке и на брусьях отжимается легче, и жим гири 32 кг тоже легче идёт.

Цитата: Гость inbiziron
Лев, доброе утро!
Подскажите, пожалуйста, в каком объеме необходимо тренироваться для сохранения мышечной массы?
А то 75 подходов тяжело переносятся, повышается аппетит и становится тяжелее держать диету на жиросжигание.
Спасибо


Проблема не в 75 подходах, а в объеме и интенсивности диеты

Цитата: Евгений
Лев, вы много писали о соотношении упражнений со своим весом к упражнениям с железом, у меня к Вам просьба оцените пожалуйста, чему соответствует упражнение отжимание в стиле "сфинкс"(при отжимании в этом стиле надо локтями косаться пола).
После отжиманий в этом стиле на одной руке и на брусьях отжимается легче, и жим гири 32 кг тоже легче идёт.


Это как французский жим с весом 70% от массы тела

Лев, посмотрел Ваш ответ на Ютубе на вопрос по поводу связи 75 подходов- диета. Спасибо!
Что касаемо питания:
Собственный вес составляет : 115 кг
Ккал : 2900 ежедневно
Очень много ходьбы в недельном цикле: 25-30 км стабильно
Тяжеловато держать диету, очень странно, что при такой калорийности все равно хочется кушать, НО при этом вес уходит!

Я стараюсь выполнять упражнения в темпе 5-6 сек. за повтор, а тут выясняется что подход нужно уложить за 20 секунд. Как тренироваться то Лев?:-),
p.s. Я новичок, тренируюсь для набора мяса, жиросжиганием пока не парюсь

"Лучшие упражнения на массу
Лучшие упражнения на массу это те, в которых вы успели кончить за 20 секунд.

Так же упражнения на массу лучше делать в темпе не быстрее 3-х секунд на повтор.

Итого, на массу лучше делать упражнения из 6-7 повторов в подходе."
Добрый день!
Вы же как-то вроде писали, что для мышц нет разницы 6 или 30 повторений?

Цитата: Александр Сергеевич
"
Вы же как-то вроде писали, что для мышц нет разницы 6 или 30 повторений?


Разницы нет, но 20 секунд лучше

Цитата: Тимур
Я стараюсь выполнять упражнения в темпе 5-6 сек. за повтор, а тут выясняется что подход нужно уложить за 20 секунд. Как тренироваться то Лев?:-),
p.s. Я новичок, тренируюсь для набора мяса, жиросжиганием пока не парюсь


Новичкам любые тренировки на пользу

Добрый день!
Мне 31 год, несколько лет назад получалось уделить время тренировкам, я даже бегала через день, занималась по видео по вечерам по полчаса-часу и даже умудрялась сделать утром 15 минутную зарядку.
Сейчас мой режим изменился и я не знаю куда вставить нагрузку и в каком кол-ве, чтобы был эффект и приносило удовольствие от процесса)
Мой график не гибкий, работаю 5/2 в офисе,режим дня:
подъем 6,00, в дороге с 07,00 до 09,15, работа до 18,00, дорога до 20,00, спать ложусь в 23,00.
Если я завтракаю в 6, то не понимаю, когда делать зарядку, чтобы без ущерба заниматься.
Вечером ужинаю или просто перекусываю, заниматься начинаю в 21,00, но любое легкое кардио не дает потом уснуть, а силовые (приседания с весом) вызывают последнее время головные боли( проверяла сосуды, они в норме, но сказали, что есть некоторое смещение и сдавление из-за искривления позвоночника). Есть синусовая аритмия, тоже несерьезно.К сожалению, уже лет 7 бывают ПА, поэтому иногда спорт помогает справиться с ними, а иногда ухудшает состояние.
В течение дня ,если есть возможность много хожу, иногда приседаю даже на работе и от стенки отжимаюсь, но эффекта конечно нет, это скорее, чтобы хоть что-то поделать.
Полгода назад ходила около 8-9 месяцев на воздушные полотна( 2 р. в неделю), была большая нагрузка на руки и на пресс, но почему-то рельефа не появлялось.
Мой вес 52 кг, рост 162 см, хочется просто крепкое и упругое женственное тело.
Лишний вес обычно откладывается на плечах, боках, животе, спине, лице, низ не меняется почти , 92*68*92
Питание в течение дня нормальное, но вечером срывы(((

Доброго времени суток.
Как всегда познавательно и интересно.
20 секунд на упражнение,6-7 повторений по три секунды на повторение... А вот если пользоваться протоколом Табата (20 сек работа 10 сек отдых) масса будет расти? Всегда казалось что этот протокол для похудения а теперь вот задумался.
И еще вопросик.
Вот вроде гиревики по основному делают три упражнения-толчок,рывок и толчок по дц. Эти упражнения можно использовать взамен турника ,отжиманий и приседаний?Или это следующая ступень после упражнений со своим весом?

Подскажите пожалуйста как правильно учитывать количество подходов при работе в односторонних упражнениях ( тяга гантели , креветка) ? Подход на обе ноги за серию ( подряд ) будет являться одним подходом или подход на одну ногу считать за целый подход ?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent