Упражнения для мужчин можно делать дома, на улице или в фитнес-клубе.
Не важно где, важно как!
Вы сможете в любых упражнений добиться одинакового результата, независимо от их геолокации, если держитесь принципов методики размер/квартал.
Если вы не готовы ходить в фитнес-клуб, то можете быть уверены, что от упражнений дома получите тот же самый результат.
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2018-07/1531186270_podtyagivaniya-_fotor-kopiya.jpg\")
Силовые упражнения для мужчин дома
Силовые упражнения для мужчин дома могут быть с железом или собственным весом.
Если ваша цель форма, то оба вида этих силовых упражнений дадут одинаковый результат.
Все силовые упражнения методики Размер/квартал разделены на три движения, которые покрывают мышцы всего тела.
В рамках одного движения выбирается посильное упражнение и меняется на более сложное при достижении способности мышц выполнить его в строгой технике 5 подходов по 8 повторений.
Например, вы можете отжаться от дивана 5 подходов по 6 раз в строгой технике. Через какое-то время вы научились отжиматься от дивана 5 подходов по 8 раз. Значит пришло время менять отжимания от дивана на отжимания от пола.
В методике Размер/квартал простая логика выбора и смены силовых упражнений: выбираете посильное упражнение и меняете на более сложное, если в строгой технике выполнили 5 подходов по 8 повторений.
Комплекс силовых упражнений для мужчин дома
Три движения допускают в комплексе три упражнения. Многие мои клиенты делают только три упражнения в комплексе, но не все делают одинаковые комплексы.
Комплекс из трех упражнений для мужчин зависит от уровня силы мышц.
Например, новичок может делать такой комплекс:
1 Отжимания от дивана
2 Австралийские подтягивания
3 Воздушные приседания
Комплекс более высокого уровня может выглядеть так:
1 Отжимания от дивана на одной руке
2 Подтягивания к груди
3 Креветка
Движения одинаковые, а упражнения разные. Методика Размер/квартал основана на трех движениях и бесконечном разнообразии упражнений.
Но надо помнить, что упражнения нельзя менять по-настроению, а по мере роста силы: от простого к сложному.
Решение о смене упражнений нужно принимать по дневнику тренировок и питания.
Действительно классные упражнение. Когда будут лучшие упражнения для ягодиц и ног для женщин?
После отжиманий в этом стиле на одной руке и на брусьях отжимается легче, и жим гири 32 кг тоже легче идёт.
Это как французский жим с весом 70% от массы тела
Лев, посмотрел Ваш ответ на Ютубе на вопрос по поводу связи 75 подходов- диета. Спасибо!
Что касаемо питания:
Собственный вес составляет : 115 кг
Ккал : 2900 ежедневно
Очень много ходьбы в недельном цикле: 25-30 км стабильно
Тяжеловато держать диету, очень странно, что при такой калорийности все равно хочется кушать, НО при этом вес уходит!
Я стараюсь выполнять упражнения в темпе 5-6 сек. за повтор, а тут выясняется что подход нужно уложить за 20 секунд. Как тренироваться то Лев?:-),
p.s. Я новичок, тренируюсь для набора мяса, жиросжиганием пока не парюсь
"Лучшие упражнения на массу
Лучшие упражнения на массу это те, в которых вы успели кончить за 20 секунд.
Так же упражнения на массу лучше делать в темпе не быстрее 3-х секунд на повтор.
Итого, на массу лучше делать упражнения из 6-7 повторов в подходе."
Добрый день!
Вы же как-то вроде писали, что для мышц нет разницы 6 или 30 повторений?
Вы же как-то вроде писали, что для мышц нет разницы 6 или 30 повторений?
Разницы нет, но 20 секунд лучше
p.s. Я новичок, тренируюсь для набора мяса, жиросжиганием пока не парюсь
Новичкам любые тренировки на пользу
Добрый день!
Мне 31 год, несколько лет назад получалось уделить время тренировкам, я даже бегала через день, занималась по видео по вечерам по полчаса-часу и даже умудрялась сделать утром 15 минутную зарядку.
Сейчас мой режим изменился и я не знаю куда вставить нагрузку и в каком кол-ве, чтобы был эффект и приносило удовольствие от процесса)
Мой график не гибкий, работаю 5/2 в офисе,режим дня:
подъем 6,00, в дороге с 07,00 до 09,15, работа до 18,00, дорога до 20,00, спать ложусь в 23,00.
Если я завтракаю в 6, то не понимаю, когда делать зарядку, чтобы без ущерба заниматься.
Вечером ужинаю или просто перекусываю, заниматься начинаю в 21,00, но любое легкое кардио не дает потом уснуть, а силовые (приседания с весом) вызывают последнее время головные боли( проверяла сосуды, они в норме, но сказали, что есть некоторое смещение и сдавление из-за искривления позвоночника). Есть синусовая аритмия, тоже несерьезно.К сожалению, уже лет 7 бывают ПА, поэтому иногда спорт помогает справиться с ними, а иногда ухудшает состояние.
В течение дня ,если есть возможность много хожу, иногда приседаю даже на работе и от стенки отжимаюсь, но эффекта конечно нет, это скорее, чтобы хоть что-то поделать.
Полгода назад ходила около 8-9 месяцев на воздушные полотна( 2 р. в неделю), была большая нагрузка на руки и на пресс, но почему-то рельефа не появлялось.
Мой вес 52 кг, рост 162 см, хочется просто крепкое и упругое женственное тело.
Лишний вес обычно откладывается на плечах, боках, животе, спине, лице, низ не меняется почти , 92*68*92
Питание в течение дня нормальное, но вечером срывы(((
Доброго времени суток.
Как всегда познавательно и интересно.
20 секунд на упражнение,6-7 повторений по три секунды на повторение… А вот если пользоваться протоколом Табата (20 сек работа 10 сек отдых) масса будет расти? Всегда казалось что этот протокол для похудения а теперь вот задумался.
И еще вопросик.
Вот вроде гиревики по основному делают три упражнения-толчок,рывок и толчок по дц. Эти упражнения можно использовать взамен турника ,отжиманий и приседаний?Или это следующая ступень после упражнений со своим весом?
Подскажите, пожалуйста, в каком объеме необходимо тренироваться для сохранения мышечной массы?
А то 75 подходов тяжело переносятся, повышается аппетит и становится тяжелее держать диету на жиросжигание.
Спасибо
Проблема не в 75 подходах, а в объеме и интенсивности диеты
Лев, вы много писали о соотношении упражнений со своим весом к упражнениям с железом, у меня к Вам просьба оцените пожалуйста, чему соответствует упражнение отжимание в стиле "сфинкс"(при отжимании в этом стиле надо локтями косаться пола).
После отжиманий в этом стиле на одной руке и на брусьях отжимается легче, и жим гири 32 кг тоже легче идёт.
Я часто езжу в командировки, поэтому у меня нет возможности ходить заниматься в зал, лучшие упражнения в моих условиях это какие? Ведь я с собой даже гантельку возить не имею возможности.
Подскажите пожалуйста лучшие упражнения для женщины 43 лет, для укрепления ягодиц и бедер?
Все об упражнениях для ягодиц я написал здесь
Лучшие упражнения – это упражнения дома со своим весом
Не столько возраст, сколько уровень силы определяет выбор упражнений, который можно сделать здесь
Подскажите пожалуйста, какие лучшие упражнения для людей, которые большую часть времени работают в сидячем положении?
Сидячее положение – это прямые углы в стопе, колене, тазу и локте. Любые движения в этих суставах от 0 до 180 градусов полезны для людей, пострадавших от сидячего образа жизни 😉
Лев, доброе утро!
Подскажите, пожалуйста, в каком объеме необходимо тренироваться для сохранения мышечной массы?
А то 75 подходов тяжело переносятся, повышается аппетит и становится тяжелее держать диету на жиросжигание.
Спасибо
Подскажите пожалуйста как правильно учитывать количество подходов при работе в односторонних упражнениях ( тяга гантели , креветка) ? Подход на обе ноги за серию ( подряд ) будет являться одним подходом или подход на одну ногу считать за целый подход ?