Главная > Оздоровительный бег > От дивана до 5 киломтеров

От дивана до 5 киломтеров


16-04-2017, 06:36. Разместил: Lev

Джош Кларк очень хотел помочь своей сто килограммовый матери встать с дивана и пробежать 5 км. Легенда гласит, что ему это удалось сделать за 9 недель.

Эту программу может использовать любая сто килограммовая мать или отец. Так же она подойдет любому сто килограммовому человеку без детей. И не сто килограммовому тоже.

Однако, не следует эту программу слепо копировать, чтобы не случилось мало ли чего. Но ее можно взять за основу адаптации своего тела от дивана к 5 километрам.

Неделю программы можно принять за условный уровень и держаться на нем столько календарных недель, сколько нужно вашему телу, чтобы перейти на следующий уровень - следующую условную неделю.

Возможно ваше тело еще не готово к 5 километрам, но готово к 4-й неделе. Вам ничто не мешает стартовать по этой программе именно с 4-недели.

Мерилом готовности к переходу на следующий уровень - следующую неделю является ваш пульс. Поэтому прежде всего нужно надеть на грудь пояс от монитора сердечного ритма, а потом начинать программу.

Хороший монитор для новичков стоит около 3500 рублей, но это не дорогой вход в мир здорового сердца и здоровых суставов.

Минимальные требования к программе - это 3 тренировки в неделю. Больше можно, но хотя бы с одним днем отдыха.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки по правилу 10 минут. 10 минут нужно подготовить сердце, мышцы, и связки ходьбой с пульсом 120-140 ударов.

Далее идет сама тренировка от 20 минут на первой неделе до 30-35 минут на девятой.

Во время бега ваш пульс будет разгоняться. Ко моменту начала нового подхода бега нужно опустить пульс хотя бы до 140 ударов. Если за время отдыха во время ходьбы пульс опустился выше 140 ударов, то идти между подходами нужно медленнее.

После тренировки нужно пройтись пешком 10 минут - это заминка.

Потом желательно растянуть по 30 секунд заднюю поверхность бедра, квадрицепс и голень.

Если вы не решаетесь начать программу и у вас есть сомнения, то можете написать мне Вконтакте или Фейсбуке и поведать о своих сомнениях.

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года


Вернуться назад