Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Кардио-упражнения

Кардио-упражнения

2-11-2017, 07:33

Кардио-упражнения - это упражнения для укрепления сердечной мышцы. Однако было замечено, что кардио-упражнения способствуют сжиганию жира. Не гарантируют, но способствуют.

Кардио-упражнения имеют свой объем и свою интенсивность. Если интенсивность силовых упражнений измеряется весом отягощения в процентах от рекорда в килограммах, а объем в тоннах, то интенсивность кардио-упражнений измеряется в ЧСС - частоте сердечных сокращений от максимумам, а объем в минутах.

Например, сегодня я делал кардио-упражнение в объеме 90 минут с интенсивностью 77%.

Максимальная ЧСС, от которого берется процент, считается как 220 минус возраст.

Реклама: Вебинар "Тренировки женщин дома"

кардио упражнения чссСоставить программу силовых тренировок дома бесплатно

Домашние кардио-упражнения

В качестве домашних кардио-упражнений женщины часто используют прыжки на скакалке или танцы.

Мужчины предпочитают единоборства - отработку ударов.

Те, кто по-богаче покупают и ставят домой кардио-тренажер: беговую дорожку, вело-тренажер, эллипс или степпер.

Реклама: Вебинар "Тренировки мужчин дома"

кардио упражнения дома Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения бывают высокой и низкой интенсивности. Выше 80% - это высокая интенсивность, 60-80% - низкая интенсивность.

Жир сжигается в кардио-упражнениях низкой интенсивности.

кардио упражнения жир

Кардио-упражнения для похудения

Я различаю слова «похудеть» и «постройнеть». Похудеть - это сжечь и жир, и мышцы. Постройнеть - это сжечь только жир.

Кардио-упражнения высокой интенсивности, которые сейчас очень популярны у успешно-суетливых людей, сжигают и жир, и мышцы, поэтому очень расхоже выражение, что при сжигании жира никак нельзя сохранить мышцы.

Кардио-упражнения низкой интенсивности, при поддержке силовых упражнений в программе тренировок, позволяют сжигать жир и сохранить мышцы.

кардио упражнения похудеть Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Силовые кардио-упражнения

Объем кардио-упражнений измеряется в минутах и начинается от 12 минут. 12 минут уходит только на выход сердца в рабочий режим.

Силовые упражнения не могут держать ЧСС равномерным, а это важное условие безопасной тренировки сердца.

В силовых упражнениях никак невозможно держать ЧСС низкой интенсивности продолжительное время, а настоящее жиро-сжигание начинается примерно через 140 минут кардио тренировки.

Одним словом, силовые тренировки могут развить силовую выносливость, но они не очень хороши для тренировки сердца и бесполезны для сжигания жира.

силовые кардио упражнения Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Комплекс кардио-упражнений

Комплекс-кардио упражнений лучше составлять из упражнений циклических видов спорта: бега, плавания, велосипеда, бега на лыжах.

На одно кардио-упражнение лучше выделять отдельную тренировку, хотя и такой комплекс кардио-упражнений, как триатлон, тоже хорошее решение.

комплекс кардио упражнений

Программа кардио-тренировок

Программа кардио-тренировок должна состоять из двух параметров: пульса и минут.

Например, в моем плане кардио-тренировок на этой неделе стоит ЧСС - 145 и продолжительность 270 минут. Вот и вся программа кардио-тренировок.

Если вы понимаете, что любая программа тренировок начинается с определения интенсивности и объема, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


У меня легкая астма, поэтому прыжки и высокие нагрузки не для меня. Подойдет ли кардио тренировка с силовыми упражнениями, если их выполнять в темпе? Вес будет уходить?

Подскажите, смогу ли я увеличить выносливость с помощью кардионагрузки? И какая она должна быть по продолжительности?

Скажите, пожалуйста, является ли кардио-тренировкой аэробика? И есть ли ограничения по времени для тех, кому за 50?

Цитата: Настя
У меня легкая астма, поэтому прыжки и высокие нагрузки не для меня. Подойдет ли кардио тренировка с силовыми упражнениями, если их выполнять в темпе? Вес будет уходить?


Астма дает о себе знать при высоко-интенсивном кардио. Вам нужно низко-интенсивное кардио, как было написано в этой статье

Цитата: Виктория
Подскажите, смогу ли я увеличить выносливость с помощью кардионагрузки? И какая она должна быть по продолжительности?


Кардио нагрузка как раз и нужна для развития выносливости. А продолжительность тренировки определяется продолжительностью соревнований. Например, вызовитесь к марафону за 4 часа, значит тренировки будут доходить до 3-х часов

Цитата: Галина
Скажите, пожалуйста, является ли кардио-тренировкой аэробика? И есть ли ограничения по времени для тех, кому за 50?


Аэробика - это низко-интнесвное кардио. В Вашем возрасте лучше тренироваться с пульсом 120 ударов в минуту. Я бы начала с 3-х тренировок в неделю по 30 минут, как было написано в статье
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent