Бег, беговые дорожки и рост мышц.

Бег: вред или польза?

\”В последнее время я часто слышу, что бег вреден для
здоровья, особенно для сердца, колен и позвоночника. Правда ли это?\” –(Из
писем читателей)

То, что бег вреден стал «последнее время» — это правда, потому что за
«последнее время», — например последние сто лет, — количество ходьбы и бега в
быту обычного человека стало в 10 раз меньше. Посудите сами. Сто лет назад
большая часть населения Земли жила в деревнях. Ежедневный километраж составлял
более десяти километров. Чтобы сделать все дела, жителю деревни позапрошлого
века нужно было много, где успеть: и все это, на своих двоих.

Лично я за день проезжаю до двухсот километров, но моя деловая активность
никак не связана с ходьбой. По сути, деловая активность в километрах выросла,
но физическая активность, сократилась до нуля или почти до нуля. Некоторые мои
знакомые за день проходят менее одного километра, — проверено шагомером. Будет
ли вредным бегать человеку, который плохо ходит? Конечно! Поэтому, правы те,
кто говорит, что «последнее время» бег стал вреден для здоровья, особенно для
сердца, колен и позвоночника.

Бег полезен, если есть большой опыт ходьбы. Очевидно, что перед тем, как
начать бегать, нужно какое-то время походить. Быстрый темп жизни, быстрые мысли
и мимолетные желания заставляют людей думать, что можно пару дней походить и
начинать бегать. Однако, для начала давайте попробуем понять: на какой скорости
ходьба превращается в бег?

У меня в айфоне есть два вида навигации: для автомобилистов и для
пешеходов. Я пользуюсь и тем, и другим. В пешеходном навигаторе я заметил
интересную деталь: программа рассчитывает время прибытия пешехода, предполагая,
что обычный человек идет со скоростью 4 км/ч. Однако — это прогулочная ходьба,
а оздоровительная ходьба может быть быстрее.

Под оздоровительной ходьбой следует понимать ходьбу со скоростью
достаточной для положительных физиологических сдвигов. Признаками этих сдвигов
я называю: пульс, пот и красноту лица. Оздоровительный пульс при ходьбе для
человека средних лет составляет 140 ударов в минуту, потоотделение должно быть
умеренным, а лицо розовым, но не бордовым.

Наблюдая за пульсом, потоотделением и краснотой лица своих клиентов во
время ходьбы, а заметил, что некоторые из них достигают положительных
физиологических сдвигов на скорости пять километров в час. Ну, зачем им бегать?

Со временем, можно увидеть, как те же самые клиенты не достигают нужной
красоты лица, влажности тела и частоты сердцебиения даже при ходьбе 7 км/час.
Это значит наступило время бега. Критическая скорость, на которой
оздоровительная ходьба превращается в оздоровительный бег, равна семи
километрам в час.

Понятно, что и скорость ходьбы, и скорость бега нужно постепенно
увеличивать, но что означает это слово «постепенно». Постепенность зависит от
способности организма привыкать к нагрузке. Чем больше стаж тренировок тем
длиннее ступени постепенности. Например, опытные бегуны могут позволить себе
прибавить скорость на один километр в час, если пробегут тысячу километров.
Некоторые из моих клиентов проходят по десять километров в неделю: значит ли
это, что прибавки скорости им ждать два года?

Чем меньше стаж тренировок, тем быстрее адаптация организма. Своим клиентам
я меняю нагрузку раз в неделю, потому что поначалу организм быстро привыкает к
скорости или дистанции. Кстати, о дистанции…

Минимальная дистанция моих клиентов — это два километра. Бывает так, что эти
два километра пробежать трудно, а пройти легко. В этих случаях я предлагаю
чередовать ходьбу и бег. Интервалы чередования могут быть разными, в
зависимости от уровня тренированности. Например, одни могут сто метров бежать и
двести метров идти, другие — триста метров бежать и сто метров идти. Когда я
принимаю решение о выборе интервалов, то, опять же, смотрю на пульс,
умеренность потоотделения и красноту кожи.

Как вы поняли, бег может быть полезен, если обращать внимание на пульс,
потоотделение и цвет кожи.

Как бег помогает наращивать мышцы?

\”Можно ли, параллельно наращиванию
массы добавлять бег?\” – из писем читателей.

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не
успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю». Часто, те кто
хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том,
чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является
природным анаболиком и помогает наращиванию массы.

В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел. Первое,
из чего я исходил в своих рассуждениях, – это то, что для роста мышцам нужно
питание. Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне
подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для
поступления питательных веществ через кровоток к мышцам. Другими словами, люди
питаются продуктами, а мышцы кровью.

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом,
могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и
продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой
продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле
раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов прав. И если
правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки
будут помогать в наборе мышечной массы.

Уже несколько лет я бегаю, и это не только не мешает, но и помогает
развивать силу и набирать мышечную массу. Этому я и учу своих клиентов.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает
кровоток к мышцам – 8 минут. Максимальный недельный объем бега – 20 км.

Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и
количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна.
Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 10 км в неделю – это один час.

Десять километров в неделю – это не значит отдельная кардио тренировка; это
значит, что нужно набегать десять километров в неделю, но не менее двух
километров за раз.

Чтобы пробежать два километра нужно максимум 12 минут. Если бежать меньше,
то мышцы и сосуды не успеют увеличиться – расшириться до необходимого
состояния.

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и
капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь. Для
роста мышц это большой плюс.

Беговая дорожка пустая трата денег
Часто люди, хотя потратить деньги сильнее, чем получить результат. У всего есть
цена и ценность. Взять, например, беговую дорожку. Некоторые беговые дорожки
для дома стоят дороже, чем хороший автомобиль. Кто-то считает покупку беговой
дорожки пустой тратой денег и правильно делают. И вот почему…

Чтобы понять, что ценность беговой дорожки ниже, чем ее цена достаточно
проанализировать преимущество этого товара в любой рекламной статье. Начнем с
первого преимущества, на которое указывают продавцы беговых дорожек.

Потеря веса на беговой дорожке

В рекламе сказано, что бег самый эффективный способ снижения веса, а
беговая дорожка самый лучший инструмент для бега. Может это и так, но…
Большая часть моих клиентов, которые пришли ко мне от сидячего образа жизни
начинают потеть уже при обычной ходьбе. Это значит, что обычная ходьба для них
наиболее эффективное средство снижения веса, а бег будет занятием не столько
эффективным, сколько травмоопасным.

Человек, у которого не хватает силы воли выйти на улицу, чтобы пройти
квартал пешком вокруг дома не сможет за 300 тысяч рублей решить свои проблемы с
весом. Те, у кого хватает ума понять эту простую мысль, скорее отдадут мне 3
тысячи рублей за консультацию и поддержку в течение месяца, чтобы потерять до 4
кг лишнего жира.

В беговой дорожке встроен монитор сердечного
ритма

Я уже писал, что монитор сердечного ритма – эта одна из трех вещей, которая
нужна, чтобы заниматься ходьбой или бегом для снижения веса. Ценность такого
монитора действительна, велика для тех, кто умеет им пользоваться. Монитор
помогает отследить границы полезности и опасности тренировки. Что может быть
более важным? Но монитор стоит 2 тысячи рублей, а дорожка может стоить 200
тысяч. И снова цена превышает ценность в 100 раз.

У беговой дорожки можно менять угол наклона

Я провел много исследований и смело могу сказать, что увеличение угла
наклона дорожки на 2,5% равносильно увеличению скорости на 1 км в час. На
практике это выглядит вот как: если мой клиент идет за полчаса 2,5 км, то
увеличение скорости на 1 км в час позволит ему за те же полчаса пройти 3 км.
Однако, можно купить беговую дорожку и увеличить угол наклона. Внимание,
вопрос! Что проще: пройти лишние 500 метров или потратить несколько тысяч
долларов на беговую дорожку, чтобы пару раз поиграть с ее подъемником? Не
дешевая игрушка!

У беговой дорожки есть встроенные программы,
которые сами меняют угол наклона и скорость

В мозг беговой дорожки заложены самые простые форму расчета нагрузки с
учетом пола, возраста, веса и пульса. Эти формулы придумали люди с мозгами
такими же простыми, как и программы этих беговых дорожек. Вы когда-нибудь
видели беговые дорожки, которые учитывают плохое самочувствие, плохое
настроение, потерю иммунитета, боль в колене, стресс на работе, эпидемию
гриппа… Я могу продолжать долго. Мой мозг в выборе нагрузки клиентам все это
и многое другое учитывает. Любой клиент может позвонить мне в любое время и при
необходимости внести изменения в программу ходьбы или бега за деньги в сотни
раз меньшие, чем стоит беговая дорожка.

Лев Гончаров –фитнес тренерс
1994 года

Чтобы следить за мной, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.

Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или
попробуйте программу
тренировок.