Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » Бег, беговые дорожки и рост мышц.

Бег, беговые дорожки и рост мышц.

11-04-2016, 22:34

Бег: вред или польза?

"В последнее время я часто слышу, что бег вреден для здоровья, особенно для сердца, колен и позвоночника. Правда ли это?" -(Из писем читателей)

То, что бег вреден стал «последнее время» — это правда, потому что за «последнее время», — например последние сто лет, — количество ходьбы и бега в быту обычного человека стало в 10 раз меньше. Посудите сами. Сто лет назад большая часть населения Земли жила в деревнях. Ежедневный километраж составлял более десяти километров. Чтобы сделать все дела, жителю деревни позапрошлого века нужно было много, где успеть: и все это, на своих двоих.


Лично я за день проезжаю до двухсот километров, но моя деловая активность никак не связана с ходьбой. По сути, деловая активность в километрах выросла, но физическая активность, сократилась до нуля или почти до нуля. Некоторые мои знакомые за день проходят менее одного километра, — проверено шагомером. Будет ли вредным бегать человеку, который плохо ходит? Конечно! Поэтому, правы те, кто говорит, что «последнее время» бег стал вреден для здоровья, особенно для сердца, колен и позвоночника.

Бег полезен, если есть большой опыт ходьбы. Очевидно, что перед тем, как начать бегать, нужно какое-то время походить. Быстрый темп жизни, быстрые мысли и мимолетные желания заставляют людей думать, что можно пару дней походить и начинать бегать. Однако, для начала давайте попробуем понять: на какой скорости ходьба превращается в бег?

У меня в айфоне есть два вида навигации: для автомобилистов и для пешеходов. Я пользуюсь и тем, и другим. В пешеходном навигаторе я заметил интересную деталь: программа рассчитывает время прибытия пешехода, предполагая, что обычный человек идет со скоростью 4 км/ч. Однако — это прогулочная ходьба, а оздоровительная ходьба может быть быстрее.

Под оздоровительной ходьбой следует понимать ходьбу со скоростью достаточной для положительных физиологических сдвигов. Признаками этих сдвигов я называю: пульс, пот и красноту лица. Оздоровительный пульс при ходьбе для человека средних лет составляет 140 ударов в минуту, потоотделение должно быть умеренным, а лицо розовым, но не бордовым.

Наблюдая за пульсом, потоотделением и краснотой лица своих клиентов во время ходьбы, а заметил, что некоторые из них достигают положительных физиологических сдвигов на скорости пять километров в час. Ну, зачем им бегать?

Со временем, можно увидеть, как те же самые клиенты не достигают нужной красоты лица, влажности тела и частоты сердцебиения даже при ходьбе 7 км/час. Это значит наступило время бега. Критическая скорость, на которой оздоровительная ходьба превращается в оздоровительный бег, равна семи километрам в час.

Понятно, что и скорость ходьбы, и скорость бега нужно постепенно увеличивать, но что означает это слово «постепенно». Постепенность зависит от способности организма привыкать к нагрузке. Чем больше стаж тренировок тем длиннее ступени постепенности. Например, опытные бегуны могут позволить себе прибавить скорость на один километр в час, если пробегут тысячу километров. Некоторые из моих клиентов проходят по десять километров в неделю: значит ли это, что прибавки скорости им ждать два года?

Лев Гончаров о беге. Бег.Чем меньше стаж тренировок, тем быстрее адаптация организма. Своим клиентам я меняю нагрузку раз в неделю, потому что поначалу организм быстро привыкает к скорости или дистанции. Кстати, о дистанции…

Минимальная дистанция моих клиентов — это два километра. Бывает так, что эти два километра пробежать трудно, а пройти легко. В этих случаях я предлагаю чередовать ходьбу и бег. Интервалы чередования могут быть разными, в зависимости от уровня тренированности. Например, одни могут сто метров бежать и двести метров идти, другие — триста метров бежать и сто метров идти. Когда я принимаю решение о выборе интервалов, то, опять же, смотрю на пульс, умеренность потоотделения и красноту кожи.

Как вы поняли, бег может быть полезен, если обращать внимание на пульс, потоотделение и цвет кожи.

Как бег помогает наращивать мышцы?

"Можно ли, параллельно наращиванию массы добавлять бег?" - из писем читателей.

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю». Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию массы.


В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел. Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, - это то, что для роста мышцам нужно питание. Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам. Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы кровью.

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Уже несколько лет я бегаю, и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу. Этому я и учу своих клиентов.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 8 минут. Максимальный недельный объем бега – 20 км.

Лев Гончаров о беге. Бег.Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 10 км в неделю - это один час.

Десять километров в неделю - это не значит отдельная кардио тренировка; это значит, что нужно набегать десять километров в неделю, но не менее двух километров за раз.

Чтобы пробежать два километра нужно максимум 12 минут. Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться - расшириться до необходимого состояния.

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь. Для роста мышц это большой плюс.

Беговая дорожка пустая трата денег
Часто люди, хотя потратить деньги сильнее, чем получить результат. У всего есть цена и ценность. Взять, например, беговую дорожку. Некоторые беговые дорожки для дома стоят дороже, чем хороший автомобиль. Кто-то считает покупку беговой дорожки пустой тратой денег и правильно делают. И вот почему...

Чтобы понять, что ценность беговой дорожки ниже, чем ее цена достаточно проанализировать преимущество этого товара в любой рекламной статье. Начнем с первого преимущества, на которое указывают продавцы беговых дорожек.


Потеря веса на беговой дорожке

В рекламе сказано, что бег самый эффективный способ снижения веса, а беговая дорожка самый лучший инструмент для бега. Может это и так, но... Большая часть моих клиентов, которые пришли ко мне от сидячего образа жизни начинают потеть уже при обычной ходьбе. Это значит, что обычная ходьба для них наиболее эффективное средство снижения веса, а бег будет занятием не столько эффективным, сколько травмоопасным.

Человек, у которого не хватает силы воли выйти на улицу, чтобы пройти квартал пешком вокруг дома не сможет за 300 тысяч рублей решить свои проблемы с весом. Те, у кого хватает ума понять эту простую мысль, скорее отдадут мне 3 тысячи рублей за консультацию и поддержку в течение месяца, чтобы потерять до 4 кг лишнего жира.

В беговой дорожке встроен монитор сердечного ритма

Я уже писал, что монитор сердечного ритма - эта одна из трех вещей, которая нужна, чтобы заниматься ходьбой или бегом для снижения веса. Ценность такого монитора действительна, велика для тех, кто умеет им пользоваться. Монитор помогает отследить границы полезности и опасности тренировки. Что может быть более важным? Но монитор стоит 2 тысячи рублей, а дорожка может стоить 200 тысяч. И снова цена превышает ценность в 100 раз.

У беговой дорожки можно менять угол наклона

Я провел много исследований и смело могу сказать, что увеличение угла наклона дорожки на 2,5% равносильно увеличению скорости на 1 км в час. На практике это выглядит вот как: если мой клиент идет за полчаса 2,5 км, то увеличение скорости на 1 км в час позволит ему за те же полчаса пройти 3 км. Однако, можно купить беговую дорожку и увеличить угол наклона. Внимание, вопрос! Что проще: пройти лишние 500 метров или потратить несколько тысяч долларов на беговую дорожку, чтобы пару раз поиграть с ее подъемником? Не дешевая игрушка!

У беговой дорожки есть встроенные программы, которые сами меняют угол наклона и скорость

Лев Гончаров о беге. Бег.В мозг беговой дорожки заложены самые простые форму расчета нагрузки с учетом пола, возраста, веса и пульса. Эти формулы придумали люди с мозгами такими же простыми, как и программы этих беговых дорожек. Вы когда-нибудь видели беговые дорожки, которые учитывают плохое самочувствие, плохое настроение, потерю иммунитета, боль в колене, стресс на работе, эпидемию гриппа... Я могу продолжать долго. Мой мозг в выборе нагрузки клиентам все это и многое другое учитывает. Любой клиент может позвонить мне в любое время и при необходимости внести изменения в программу ходьбы или бега за деньги в сотни раз меньшие, чем стоит беговая дорожка.

Лев Гончаров -фитнес тренерс 1994 года

Чтобы следить за мной, будьте моим другом ВконтактеФейсбуке или на моем сайте.

Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте программу тренировок


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Статья отличная, только наверно не обязательно покупать беговую дорожку за несколько тысяч долларов ,можно ведь взять недорогую, с механическим углом наклона. У дорожки свои преимущества - не будет никаких "обстоятельств", чтобы пропускать тренировку. В мороз  ведь не побежишь, в дождь тоже, а с дорожкой занимайся в любой момент как есть время

Вообще, бегать и ходить надо на улице. Может, даже стоит лишний раз заставлять себя выйти на свет божий. Я даже не говорю о каком-то пульсе, просто прогуляться, воздухом подышать.
Для дома - скакалка. Для зимы как вариант - лыжи.
Кстати, вчера на вебинаре спрашивали про скакалку. Я вот люблю и практикую. 
Думаю, по расходу калорий это не хуже бега, сама прыгаю каждый день, просто если есть пробежка, то прыгаю только в порядке разминки.
Рекорды: 40мин подряд и час за один день в два приема. Минимум - 5 минут подряд (моя разминка). Думаю, 5 минут скакалки и будет примерно равно километру бега. Субъективно, скакалка "качественная" и "наработанная", когда руки перестают уставать и болтаться;-). Для икр, кмк, здорово, ахиллы хорошо разогреть можно). 

Цитата: ne_leopard

Рекорды: 40мин подряд

 
Это без остановки? Сколько раз? 
Я тоже люблю скакалку, но 40 минут non-stop не осилю никогда, даже как-то не верится , что вы это делаете. Мне Лев рассказывал про профессиональную теннисистку, которая прыгает всего 1000 раз за 10 минут (это например 4*250 с отдыхом 30с), а вы можете 40 минут подряд winked Вау!!
 
Что касается улицы, то когда приходится гулять по полтора часа в день (с ребёнком, с собакой), очень хочется именно домашних тренировок. Так что я за беговую дорожку!

Цитата: Larisa1
Цитата: ne_leopard

Рекорды: 40мин подряд

 
Это без остановки? Сколько раз? 
Я тоже люблю скакалку, но 40 минут non-stop не осилю никогда, даже как-то не верится , что вы это делаете. Мне Лев рассказывал про профессиональную теннисистку, которая прыгает всего 1000 раз за 10 минут (это например 4*250 с отдыхом 30с), а вы можете 40 минут подряд winked Вау!!
 
Что касается улицы, то когда приходится гулять по полтора часа в день (с ребёнком, с собакой), очень хочется именно домашних тренировок. Так что я за беговую дорожку!
ну гулять это здорово, кмк. Не хуже бега. 
Да, прыгаю (если я сбилась и снова начала, прервавшись меньше, чем на 3-5 сек, это вряд ли отдых). При этом бегаю я весьма и весьма фигово, кстати, а вот навык прыгать развился (я давно, года три, прыгаю более или менее регулярно), 120 прыжков в минуту вроде как держу (ну не каждую же я считать буду)). Ну и 40 минут это правда рекорд)). Я сделала это 1 раз. Где-то раз в неделю делаю 25-30 минут. Потом...теннисистка вероятно делает еще кучу всего другого (а точно 1000 прыжков? Это немного...). Или в каждом интервале выкладывается дичайше. И мне нравится скакалка, это тоже помогает.  
ЗЫ: боксеры мастера скакалки.

Цитата: ne_leopard
 
 (а точно 1000 прыжков? Это немного...).

ну, Лев так сказал. Я тоже думаю это немного. Если даже для меня это реально what

Цитата: Larisa1
Цитата: ne_leopard
 
 (а точно 1000 прыжков? Это немного...).

ну, Лев так сказал. Я тоже думаю это немного. Если даже для меня это реально what

) думаю, с профессионалами все сложнее. Даже если и 1000, то у них нагрузка кумулятивная в течение каждого дня и недели. Может она до этого часов 5 в теннис играет, а потом добивает икры, чтобы выносливые были)). 

Интересно, может быть у меня так быстро стали расти мышцы, потому что я в детстве 5 лет занимался легкой атлетикой (бегом)? Могла ли в то время развиться капиллярная сетка и сохраниться на 20 лет отсутствия физических нагрузок?

У дешёвых беговых дорожек вижу только 1 большой минус - когда бежишь по ней, кажется, что бежит слон. Такой грохот. angry

Цитата: Diamond
Интересно, может быть у меня так быстро стали расти мышцы, потому что я в детстве 5 лет занимался легкой атлетикой (бегом)? Могла ли в то время развиться капиллярная сетка и сохраниться на 20 лет отсутствия физических нагрузок?

 
Лично я уверена, что у тех, кто занимался спортом в детстве, тем более 5 лет, огромное преимущество

А вот свеженький пример прогресса новичка со средним уровнем здоровья БЕЗ спортивного прошлого за почти год занятий со Львом: на этих майских праздниках я пробежала 9км подряд по городу.

Казалось бы, "и чо"? А то, что ровно год назад в любительском забеге я выдохлась через 1,5км и остаток дистанции, составляющей 5км, еле-еле доползла, мечтая только лечь на обочину, и чтоб никто не трогал.
 
Я начала занятия в августе 2015: силовой тренинг и бег, причем бег поначалу давался особенно тяжко. Занимаюсь достаточно регулярно, но приходится совмещать тренировки с работой и учебой, так что времени "нет вообще совсем", особенно в сессию - а некоторый прогресс все равно есть.

Тренеру Льву большое спасибо, а всем новичкам удачи))
Еще через год отпишусь здесь о дальнейшем развитии событий.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent