Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» В какие дни какие мышцы качать?

В какие дни какие мышцы качать?

25-02-2014, 14:42


Недельный план тренировок зависит от режима дня: режима труда и отдыха. Важный вопрос так же состоит в том: как правильно распределить силы в течение недели. Какие мышцы лучше тренировать утром? Какие вечером? Какие в начале недели? Какие в конце?

Опытные спортсмены знают, что упражнения бывают легкими и тяжелыми: делать приседания намного тяжелее, чем сгибать руку с гантелью. В приседаниях, например, пульс легко разогнать до 200 ударов в одном подходе, но это трудно сделать в упражнениях сидя или лежа. Что показывают наблюдения?

Профессионалы любят в начале тренировки делать тяжелые упражнения, а к концу тренировки оставляют изолирующие упражнения. Какова же логика распределения нагрузки в недельном цикле?

Часто после выходных, когда не только мышцы отдохнули от тренировок, но мозг и  от работы, профессионалы любят нагрузить себя базовыми, тяжелыми упражнениями: приседаниями, тягами или жимом. Вы спросите причем тут мозг и зачем ему нужен отдых?

Шварценеггер говорил: "Мозг не захочет, мышца штангу не поднимет". Физиологи проводили исследования, - не на культуристах, а на мышах, но все же... - обнаружили, что первой в напряжении тела отказывается работать нервная клетка, а не мышечная. Какой вывод?

Одним словом качество тренировки мышц зависит от качества отдыха нервной системы. Когда-то в молодости я спросил Александра Вишневского: "Что самое главное для набора массы?" Он ответил:

- Главное - это не нервничать!  

Не важно от чего устал ваш мозг: от ссоры с девушкой или от жима лежа, - время для его восстановления будет одинаковым, но усталость в тренировке приводит к росту мышц, а ссоры приводят к их потерям. И все таки...

Надо признать, что стресс, который нам несет окружающий мир - неизбежное зло, и, очевидно, что к концу недели он накапливаясь необходимо утомляет мозг, что мешает полноценным тренировкам.

Многие думают, что есть смысл большие мышцы качать в начале недели, а маленькие мышцы лучше тренировать в конце недели, когда не только тренировки, но и бытовой стресс уже истощили нервную систему и естественно снизили саму способность организма к тренировкам.

Как вы уже заметили, я вообще не склонен тратить время на легкие упражнения. Как я уже писал, базовые упражнения - это экономия времени с точки зрения роста общей мышечной массы, поэтому я не делю упражнения на легкие и тяжелые, - я рекомендую делать только тяжелые упражнения, особенно новичкам, - но я делю тренировки на легкие и тяжелые.

Многие любят тренироваться до отказа. Однако, такой подход к тренировкам быстро приводит к отказу от самих тренировок.  Природа развивается циклами, поэтому, естественно, лучше тяжелые тренировки менять на легкие. В чем разница между легкими и тяжелыми тренировками?

Если вы сделали подход до отказа, то я говорю, что интенсивность такого подхода была 100%. Часто, если клиент может сделать подход до отказа в десяти повторениях, то я прошу его сделать только девять. Такой подход имеет интенсивность всего 90%. Представьте себе, что тренировку с интенсивностью 90% я называю тяжелой; 80% - средней; 70% - легкой. До отказа я рекомендую работать не чаще одного раза в неделю и только в одном подходе.

Многие теоретики считают, что если в разные дни тренировать разные мышцы, то это поможет нарастить мышцы и избежать перетренированности. Моя практика убедила, что не разнообразие упражнений по дням, а правильная смена интенсивности базовых упражнений растит мышцы и не приводит к перетренированности.

Многие люди уже получили от меня недельные планы тренировок с правильно индивидуально выбранной для них интенсивностью. Для этого просто позвоните или напишите мне.  

Хотите форму завтра - звоните/пишите сейчас!

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent