Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» Застой в жиме лежа

Застой в жиме лежа

19-02-2014, 12:29

Предупреждение: ленивым и нетерпеливым статья не рекомендована 

Застой идет в жиме лежа. Как бы занимался 7 месяцев, потом перерыв был 2 месяца и опять сейчас 3 месяц уже пошел. Не могу в жиме лежа пройти грань с 55-57 кг на 6 повторов. Никак не могу больше пожать. Подскажите, что сделать? (из писем читателей). 

Люди часто жалуются на застой, причем напрасно, потому что причина застоя - это пропущенные тренировки, уменьшение времени тренировок и неполноценное восстановление. Кроме того, на застой жалуются люди, у которых завышенные(!) ожидания в росте силовых показателей и объемов мышц. Часто думают, что за неделю(!) можно накинуть 10 килограмм железа на штангу, а за месяц 10 кг мышц на кости. Это, конечно, возможно, но при употреблении больших(!) доз стероидов. Такие случаи я видел своими глазами. 

Часто застой определяют, как адаптацию (привыкание - лат.) мышц к тренировочной нагрузке, что не приводит к прогнозируемому(!) эффекту. Если привыкание наступило, а до перетренированности еще далеко, то выход один - увеличивать объем недельной нагрузки. 

А теперь о прогнозируемом эффекте. Обычно мои клиенты прибавляют по 5 кг в жиме лежа за полгода. Правда 70 кг они, как правило, начинают жать через 2 месяца тренировок. Через три года почти все легко работают в жиме лежа 100 кг по 8 раз или делают жмут на максимум 150 кг. Как им это удается? 

Во-первых, никто из моих клиентов не делает отдых в 2 месяца. Даже в двухнедельном отпуске они поддерживают мышцы в тонусе обычными отжиманиями, что по сути позволяет им начинать тренировки с того, чем закончили, а не тратить на восстановление еще 2 недели. Потеря месяца в году - это большая потеря. Кто ценит время, тот знает! А мои клиенты ценят время. Чтобы прогрессировать в жиме лежа со скоростью 10 кг в год, они делают не менее 30 подходов в неделю на различные жимовые упражнения. Кроме жима лежа это могут быть обычные отжимания или отжимания от брусьев. Не важно были ли вы в зале, важно набрать 30 подходов в неделю, если не жимом, то хотя бы отжиманиями - пол под ногами всегда есть. Если у моих клиентов форс мажор, и в зал удается выбраться только раз в выходной, то план по подходам все равно будет выполнен. Это не значит, что они будут делать 30 подходов жима лежа за тренировку, это значит, что за неделю они доберут недостающих подходы дома в отжиманиях. 30 подходов за неделю в жимовых движениях - это минимум, который гарантирует прогнозируемый рост! 

Застой начинается тогда, когда 30 подходов в неделю не дают результата на отрезка одного месяца. Если за месяц не было очевидных успехов в жиме лежа, то количество подходов на жимовые упражнения увеличивается. Мои ученики с опытом тренировок около трех лет могут за неделю сделать до 60 подходов в жимовых упражнениях. 

Конечно, увеличение подходов в недельном цикле может привести к перетренированности, поэтому при увеличении недельной нагрузки на 15 подходов нужно обязательно найти дополнительный час сна. Часто, суть перетренированности - это суть недосыпа. 

Еженедельно(!) я отслеживаю прогресс своих клиентов в жиме лежа. Прогресс нужно смотреть не только в весе штанге, но и в количестве подходов и в количестве повторов. Именно эта последовательность важна: подходы, повторы, вес. Если я не могу увеличить количество подходов, то пришло время увеличились количество повторов. При большом количестве повторов вес увеличивается, а повторы уменьшаются. На сколько? На уменьшение 2 повторов вес увеличивается на 10%. Например, если вы пожали 50 кг на 10 повторов, то можно перейти на вес 55 кг и сделать 8 повторов.

Итог: если вы делаете больше 30 подходов в жимовых движениях за неделю, если еженедельно отслеживаете прогресс в подходах, повторах и весе, если достаточно спите и избегаете недельных отдыхов, то за полгода вы гарантировано(!) увеличите жим лежа на 5 кг. 

p.s. Если вы не ленивы и терпеливы, прочитали эту статью и все поняли, то позвоните мне, я сделаю скидку, потому что с трудолюбивыми работать проще. 

Хотите форму завтра — заполните форму сегодня!
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Мой знакомый прошел застой используя следующую программу, по которой он занимался в течении 9 недель. Первую неделю он выполнял только жим лежа. При этом нужно брать штангу, которую можно выжать на 5 раз. Он снимал штангу со стоек, затем опускал ее до груди и после секундной паузы выжимал. В верхней точке он возвращал ее снова на стойки. Затем снимал и опять выполнял повторение. И так пять раз. Каждый раз, когда штанга была в верхней точке, он обязательно убирал ее на стойки. Вторую неделю тренировался используя только отжимания на брусьях. Нагружал себя блинами и делал те же 5 раз. Стартовал из нижней точки. Третью неделю он снова делал жим, только начинал с груди, а не на вытянутых руках. Снова пять раз. После он начинал все с начала, при этом увеличивая вес на 2 кило. Еще через 3 недели снова добавлял по 2 кило. Ну в общем он смог сдвинуться с той мертвой точки, с которой начинал.  
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent