Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» Как выбирать упражнения для роста мышц?

Как выбирать упражнения для роста мышц?

19-02-2014, 12:21

Я делал в зале разведение рук лежа, и ко мне подошел тренер, и сказал, что, так у меня никогда мышцы не вырастут. Что он имел в виду? 

Дмитрий, 19 лет, г.Новосибирск 


Чтобы мышцы росли, нужно серьезно подойти к выбору упражнений, нагрузки и техники их выполнения. Попробуйте провести простое исследование. Понаблюдайте, как тренируются люди вокруг вас. В большинстве залов вы увидите тех, кто выглядит хорошо и хорошо прогрессирует, и тех, кто об этом только мечтает. Чаще всего вторых оказывается значительно больше. Не допускайте ошибок тех, кто находится в большинстве не самых лучших. 

Выбор упражнений должен быть продиктован главной целью. Цель – рост мышц, а значит и рост объема и интенсивности нагрузки. Для этого запомните главное правило тренировки: мышцы должны поднимать много тонн и делать это тяжелой штангой с качественной техникой. Только это может обеспечить мышце достойную для роста нагрузку. 

Если вы тренируете ноги, то вам нужны не «разгибания» с весом 50кг, а «приседания» с весом 150кг; если вы тренируете грудь, то для роста необходимы не «разводки» с весом 25кг, а «жимы» с весом 110кг. Примерно таким же образом подходите к выбору упражнений для любой группы мышц. Именно способность мышц поднимать большие веса в первую очередь определяет рост мышц. Поэтому выбирать нужно не те упражнения, где задействована одна мышца, а те в которых – эта мышца выполняет главную работу и с помощью мышц «синергистов» (помощников) способна поднимать большие для себя веса. 

Не многие в залах следуют этому простому правилу. Поскольку люди в выборе и в исполнении упражнений допускают различные ошибки, то понаблюдав за людьми в зале, вы можете увидеть пять категорий людей со своим особенным отношением к тренировке: 

1) Любители тяжелых упражнений - силовики 
2) Любители тяжелых упражнений и качественного их исполнения - бывалые 
3) Любители включать в тренировку тяжелые и легкие упражнения - сомневающиеся 
4) Любители легких упражнений и качественного их исполнения - слабаки 
5) Любители легких упражнений - модники 

Силовики 

Любители тяжелых упражнений прежде всего интересует вес установленный на штанге, а не качество исполнения упражнения. Они получают удовольствие от сознания того, что они могут поднять большой вес, а значит они сильные и у них большие мышцы. Этих людей мало интересует качество исполнения упражнения, они предпочитают чаще использовать «читинг» (обман) при поднятии штанги. С большим старанием выполняя несколько базовых упражнений, эти люди избегают многообразия изолирующих упражнений, в которых нельзя установить значительные рабочие веса. Обычно такие люди имеют хороший настрой на тренировку, сильную, хорошо развитую мускулатуру, но часто страдают от травм и диспропорций в телосложении. 

Бывалые 

Любители тяжелых упражнений и качественного их исполнения отличает ярко выраженное стремление к небольшому количеству упражнений, которые могут задействовать все мышечные группы тела. Они, как правило редко меняют упражнения на тренировках. Вес отягощений для них важен, но только при сохранении качества исполнения упражнения. Если они не в форме, то предпочтут снизить вес, вместо того, чтобы поднимать обычный вес, нарушая технику. Это часто бывшие спортсмены, которые не хотят выступать на соревнованиях, не стремиться доказать свое превосходство в спорах «кто больше пожмет на раз», но хотят сохранить накопленный за годы тренировок уровень силы и здоровья. Их тренировки отличаются особой рассудительностью и правильностью, определенной опытом долгих лет тренировок. 

Сомневающиеся 

Любители включать в тренировку тяжелые и легкие упражнения часто увлечены одновременно пауэрлифтингом и бодибилдингом. Они с интересом следят за тем, кто сколько пожал и читают глянцевые журналы с фотографиями звезд бодибилдинга. Они проявляют интерес ко всем новым методикам и упражнениям. Любят менять комплексы упражнений, но при этом всегда сохраняют в них несколько тяжелых, базовых упражнений, которые неизменно выполняют на протяжении всей своей тренировочной карьеры. 

Слабаки 

В большинстве своем подростки, женщины и люди с ослабленным здоровьем представляют собой группу любителей легких упражнений с правильной техникой, ориентированные на изолированную работу отдельных мелких мышц с очень маленькими отягощениями и достаточно большим (10-15 раз) количеством повторений. Такие люди не любят, а иногда не могут напрягаться, но рекламные статьи в глянцевых журналах, а так же советы друзей или врачей заставляют их идти в тренажерный зал. Эти люди не ставят перед собой далеко идущих планов и склонны доверять не изменением показателей силы, а ощущениям мышц на тренировке. Они полагают, что чем лучше они «забьют» мышцу, тем больше она вырастет и их совершенно не заботит то, с какими весами они работают. Но желание лучше «забить», а в их понимании и нарастить мышцу заставляет их много внимания уделять изучению техники упражнения и искать способы наилучшего исполнения. 

Модники 

Любители легких упражнений, так же как и любители качественного их исполнения так же стремятся к упражнениям, что полегче, то где веса используются поменьше. Но этих людей, в силу их слабой дисциплины и бесцельного отношения к жизни не заботит даже качество исполнения малоэффективных легких упражнений. Эти люди ходят в зал, потому что это модно и престижно. Само посещение тренажерного зала для них уже достижение, о котором они при случае будут рассказывать всем своим знакомым. 

Держа в уме информацию о данных категориях людей, которые посещают тренажерные залы, во всем мире, от элитных до подвальных, вы должны тщательно подумать над тем, какие группы мышц и какими упражнениями вы будете тренировать. В этом вам поможет следующая таблица: 

Группа мышц Пример тяжелого упражнения Пример легкого упражнения
Грудь Жим лежа Разведение гантелей лежа
Спина Подтягивание Тяга горизонтального блока
Ноги Приседание Разгибание ног
Поясница Становая тяга Гиперэкстензии
Пресс Подъем ног к перекладине Частичные скручивания

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


буду говорить за свою девушку и то как я ее тренирую.она не любит упражнения с дополнительным весом.настаивать нет смысла.как быть?проверять работоспособность ног!бежит круг 250 метров,делает выпады в шаге на одну ногу(вторую приставляем и повторяем выпад той же ногой) каждой 12 выпадов,дальше спринт 40 метров,круг по стадиону,25 приседаний,еще круг по стадиону для умственного отдыха,и 30 подъемов на опору каждой ногой отдельно для восстановления дыхания и заминки.после можно поиграть в бадминтон или фрисби.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent