Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» Вес на тренажерах. Подтянуть мышцы, но не накачивать

Вес на тренажерах. Подтянуть мышцы, но не накачивать

19-02-2014, 10:15

С каким весом лучше тренироваться чтобы подтягивать мышцы, но не накачивать? 

Каждая женщина, которая приходит в фитнес клуб хочет сделать свое тело более подтянутым. Более половины из них боится накачать мышцы. 

Сначала мы поговорим о том чего делать не надо, чтобы мышцы случайно не накачались. Потом мы выясним, что нужно делать, чтобы тело стало подтянутым. 

Если бы вы хотели накачать мышцы, то я предложил бы вам спросить об этом у бодибилдеров. Но если вы этого не хотите, то узнайте, что делают бодибилдеры и сделайте наоборот. 

Итак, главное, никогда не тренируйтесь с большими весами (отягощениями). Бодибилдеры поднимают такие тяжелые штанги и гантели, что иногда не могут выполнить даже 2-3 подъемов, а некоторые, чтобы усилить напряжение просят партнера помочь или поднять вес. 

Чтобы не накачать мышцы работайте с весом не более 60% от максимума. Такой небольшой вес позволит вам выполнять в 3-4 подходах не менее12 повторений. 

Теперь о том, что необходимо, чтобы подтянуть мышцы. Знаете, по исследованиям в американских фитнес клубах только 5% людей занимаются с весами, достаточными, чтобы подтянуть мышцы. 95% людей, которые ходят в тренажерный зал так и не смогут подтянуть свои мышцы. Как сделать нагрузку достаточной? 

Чтобы мышцы подтягивались нужно тренироваться с весом не менее 30% от максимума. 

Теперь вы знаете: для того чтобы мышцы подтянуть, но не накачать вам нужно тренироваться с весом 30-60% от максимума. Как же узнать сколько это в килограммах? 

Хотите знать на что вы способны, испытайте себя. Возьмите любой вес, который вам кажется посильным и начинайте его поднимать столько раз, насколько хватит сил. Не жалейте себя. Если вы смогли поднять вес больше 50 раз, значит он слишком мал. Если вес вы не смогли одолеть 20 раз то он велик. 

Теперь когда вы узнали вес, с которым вы можете выполнить более 20 раз но менее 50 подберите тренировочную нагрузку, то есть запланируйте количество подходов и количество повторений. 

К примеру вы сделали какое-то упражнение с весом 20 кг 25 раз в подходе на максимум. Теперь число 25 умножьте на 0,6. Получим 15. Запланируйте тренировку таким образом: 

20 кг/15х4 

Эта запись означает, что нужно сделать упражнение с весом 20 кг, 4 подхода по 15 раз. 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent