Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» Как сделать тренировки короткими и эффективными?

Как сделать тренировки короткими и эффективными?

17-02-2014, 18:39

У меня мало времени для тренировок. Я вижу, что некоторые в зале проводят по 2 часа и больше. У меня есть максимум 60 минут. Может тренироваться не долго, но эффективно. 

Андрей, 18 лет 


В примере 1. представлены три возможных сценария тренировки, показывающих как могут меняться показатели объема и интенсивности в одном упражнении. Тщательное изучение этих сценариев поможет понять взаимосвязь объема и интенсивности тренировки. Данные сценарии являются так же иллюстрацией трех очень важных видов нагрузки: восстановительной, поддерживающей и развивающей. 

Пример 1.

Время тренировки 60 мин
Доля упражнения% 10 20 30
Время на выполнение упражнения, мин 6 12 18
Интенсивность, кг 40 45 50
Объем, кг 1600 1080 1200
Вид тренировки Восстановительная Поддерживающая Развивающая
Подходы 5 4 6
Повторения, общее количество (в подходе) 40(8) 24(6) 24(4)
Время отдыха между подходами, мин 1 2 2


Во-первых, необходимо добиться определенного объема нагрузки для обеспечения организма раздражителем достаточной величины. 

Во-вторых, стоит только преодолеть минимальный порог объема нагрузки, как влияние интенсивности на рост результатов станет увеличиваться с нарастающей скоростью. К примеру увеличение объема и интенсивности на 10%(см. сценарии 2 и 3) приводит к увеличению затрат времени на 50% ! Если добиться тех же показателей без увеличения времени на выполнение упражнения, то вы получите чистую прибавку в силе в 5кг. У опытных спортсменов прибавка в силе в 5кг означает увеличение мышечной массы на 2,5кг! 

Основное отличие между современными тренировками и теми, какими они были 30 лет назад, заключается в том, что тогда людям было намного легче увеличивать объем нагрузки. Приходя на тренировку они просто больше времени проводили в зале, а организм реагировал на естественное увеличение объема нагрузки. Пока у человека нет серьезной занятости такой метод работает. Однако современный деловой человек отличается крайней чувствительностью ко времени. Любимым вопросом для него стали слова: «Сколько это займет времени?» Фитнес тренера теперь не могут предлагать эффективные программы тренировок, которые длятся по 3 часа, как это было раньше, или как это бывает у спортсменов. Так же трудно значительно снижать время отдыха между подходами, чтобы сжать объем нагрузки в меньшей отрезок времени. Подобные реалии тренировок в современных условиях существенно ограничивают возможности повышения нагрузки в упражнениях. Но если вы не можете увеличить время тренировки, то единственный способ увеличить нагрузку в упражнении заключается в уменьшении количества упражнений. Это потребует особенно продуманного выбора упражнений. 

Приятная новость – многие упражнения прекрасно развивают не одну, а три и более мышечных групп. По сути всего тремя упражнениями можно добиться желаемого эффекта от тренировок. 

Будучи крайне чувствительны к затратам времени люди к тренировкам предъявляют все большие требования. Сегодня люди хотят, чтобы их тренировки были короче и эффективнее. Тренируясь вы не станете тратить время на малоэффективные упражнения, потому что организм не будет реагировать на нагрузку, если вы ошибетесь с выбором упражнения. Это противоестественно. Организм не будет вам отвечать увеличением силы или ростом мышц за ваши промахи. У вас не изменят форму руки, если вы потратили все силы на разводку. Чтобы тренировки были короткими и эффективными нужно выполнять небольшое количество важных и нужных упражнений. 
 
Хотите форму завтра — заполните форму сегодня!

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent