Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» Беговая дорожка. Как с ходьбы переходить на бег?

Беговая дорожка. Как с ходьбы переходить на бег?

17-02-2014, 18:33

Я тренируюсь в фитнес клубе. Пока только хожу на беговой дорожке. Скажите, можно ли мне переходить на бег? И с какой скоростью мне бегать? 

Сегодня в фитнес клубах много беговых дорожек, но мало знаний о беге. Мало, кто знает, например, что бег начинается со скорости 10 км в час, и срок за который можно перейти с ходьбы на бег может затянуться на 4 года! Вы спросите почему так долго? Потому, что физиологично! 

Мало, кому из новичков можно советовать бегать. У большинства людей к бегу не готовы: сердце, легкие, сосуды, мышцы и суставы. Сердце, легкие и сосуды не успевают подавать мышцам глюкозу и кислород в нужном количестве. Мышцы не достаточно крепкие, чтобы уберечь суставы от повреждений. Но если начать тренировки с ходьбы, то постепенно можно подготовить к бегу все вышеназванные органы, избежав травм, болезней, да и просто неприятных ощущений. 

Аэробные нагрузки мои клиенты начинают с ходьбы. Обычно люди ходят со скоростью 5 км в час. Например, навигатор в айфоне рассчитывает время в пути исходя из скорости ходьбы 4 км в час. Скорость ходьбы можно увеличивать до 7 км/час. С такой скоростью могут ходить обычные люди. Профессиональные ходоки развивают скорость до 15 км/час. Это очень быстро! Попробуйте как-нибудь пройти со скоростью профессионального ходока. Не профессионального бегуна такой ходок легко пешком обгонит.

Бывает, что к ходьбе я могу добавить наклон. Как показали наблюдения, увеличение угла наклона на 2,5% равноценно увеличению скорости на 1 км/час. Почему я добавляю к ходьбе наклон, а не тороплюсь переходить на бег? Потому что бег - это совсем другой для человека двигательный навык - непривычный! Именно поэтому многие новички признаются, что не любят бегать. Однако, со временем, кто вошел во вкус, получает большое удовольствие от бега. Вы тоже научитесь наслаждаться бегом. 

Если человек может ходить со скоростью 7 км/час и наклоном 5%, то можно смело рекомендовать переходить на бег. Начать лучше с 7 км/час и если, самочувствие и пульс позволяют, то можно постепенно увеличивать скорость до 9 км в час. Вы обратили внимание, что бег со скоростью 9 км в час равноценен ходьбе в гору 5% со скоростью 7 км/час. Практикуясь в ходьбе и беге, вы скоро научитесь подбирать эквивалентные нагрузки, меняя скорость и угол наклона. 

Если человек тренируется на улице, а не на беговой дорожке, у которой можно изменять угол наклона, то я рекомендую интервальный бег, то есть бег, который чередуется с ходьбой. Новички начинают с чередования минуты бега и минуты ходьбы, потом переходят на чередование двух минут минут бега и минуты ходьбы. Когда время бега становится больше 6 минут, отдых для ходьбы уже не требуется. Это значит, что скоро вы научитесь бегать хоть целый час, оставаясь в комфортном для себя состоянии. 

Бег со скоростью меньше 10 км/час называется трусцой. В английском языке такой бег известен как джоггинг (медленный бег), или "шаркающий" бег. После ходьбы со скоростью 7 км/час я рекомендую переходить на джоггинг со скоростью 7 км/час. Мало, кому известно, но бег обычно дается тяжелее, чем ходьба, даже, если у них одна и та же скорость. Чтобы проверить это, можете попробовать сначала идти, а потом бежать с той же скоростью. Если надеть монитор сердечного ритма, то можно убедиться в том, что пульс увеличится. Надеюсь, у вас есть монитор сердечного ритма? Я в тренировках со своими клиентами всегда его использую, потому что знать пульс во время бега - это важно! 

Мои клиенты следят за пульсом, который лучше держать на уровне (170 минус возраст) ударов в минуту. 170 минус возраст - это самая простая формула для определения оптимального пульса при беге из тех, которая существует. Допустимо увеличение или уменьшение этого пульса на 15 ударов. Например, для тридцатилетних оптимальный пульс 140 ударов, максимальный 155 ударов, минимальный 125 ударов. Действия для тридцатилетних на беговой дорожке просты: если пульс меньше 125, значит пора переходить на бег; если пульс выше 155, то нужно переходить на шаг. 

Увеличить скорость в джоггинге - дело не хитрое, но нужно время, чтобы увеличить скорость, не увеличивая пульс. Тренер Озолин писал: "Гибкость растет от тренировки к тренировке, сила растет от недели к недели, выносливость улучшается от года к году" У бегунов есть норма: чтобы увеличить скорость на 1 км в час, нужно пробежать с заданной скоростью 1000 км. 

Обычно мои клиенты успевают пробегать по 20 км в неделю. Это около 3 км каждый день. В году, где-то, около, пятидесяти недель; значит прибавка скорости в джоггинге на 1 км в час происходит только через год(!) ежедневных тренировок. Так, если клиент начал свою карьеру на беговой дорожке со скорости 5 км в час, то к скорости бега в 10 км в час он придет только через 4(!) года. 

Как с ходьбы переходить на бег? Постепенно! Следите за пульсом, прибавляйте скорость после каждой тысячи километров, не раньше. Это важно! Тихий воз всегда на горе! Наберитесь терпения, оставайтесь здоровыми! 

Реклама 

Если вы много раз начинали тренировки и бросали их, значит выбор нагрузки был физиологически не ПРАВИЛЬНЫМ. Почему человеку трудно вырваться из секты? Потому что трудно самому себе признаться в том, что полжизни занимался ерундой. Бросайте заниматься ерундой, звоните мне 

8(916)611-73-72 

С уважением, Лев Гончаров - тренер с 1993 года 


* Эта статья написана мной, на моем сайте на правах моей рекламы. Ответственность за материалы поданные в моей рекламе на моем сайте несу я. 

 

Хотите форму завтра — заполните форму сегодня!

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Бегать терпеть не могу, но с каждым днём моя решимость крепчает)
На этой неделе приобрету пульсометр и если Лев даст добро начну учиться бегать на улице)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent